Kategorie

Populární Příspěvky

1 Leukémie
Když dítě začne bít srdce?
2 Embolie
Nízký horní tlak - příčiny
3 Embolie
Hemoglobin
4 Tachykardie
Seznam léků na mrtvici
5 Tachykardie
Jaká je nejvhodnější strava pro vysoký cholesterol: základní pravidla a přibližné menu
Image
Hlavní // Cukrovka

Potraviny bohaté na železo: seznam jídel


Špenát vám samozřejmě nedá nadlidskou sílu, ale tato listová zelenina a další produkty s vysokým obsahem železa vám pomohou překonat stejně strašlivého nepřítele - anémie z nedostatku železa. Toto je jedna z nejčastějších forem anémie, vyjádřená jako snížení počtu červených krvinek v důsledku nedostatku železa. Bez požadovaného množství není vaše tělo schopno produkovat dostatek hemoglobinu - látky v červených krvinkách, která dodává kyslík do tělesných tkání. Výsledkem je, že se člověk cítí unavený, vyčerpaný a podrážděný.

"Asi 50% těhotných žen, 20% žen a 3% mužů postrádá železo"

Řešením je v mnoha případech konzumovat potraviny s vysokým obsahem železa.

Železo, které vstupuje do našeho těla a je absorbováno hlavně stěnami tenkého střeva, je rozděleno do dvou typů:

První vstupuje do našeho těla ze živočišných produktů, druhý - většinou z rostlinných zdrojů.

"Průměrný denní příjem železa je 18 miligramů."

1 HEM bohaté výrobky ze železa

Pro lepší pochopení toho, jak sestavit svůj jídelníček, je zde seznam potravin s vysokým obsahem železa na porci - 1 porce bude 85 gramů.

Od 3,5 miligramů hemu železa na porci najdete v potravinách jako jsou:

  • Hovězí nebo kuřecí játra
  • Škeble, chobotnice, lastury, mušle
  • Ústřice

Od 2,1 miligramů hemu železa na porci najdete v produktech, jako jsou:

  • Vařené hovězí maso
  • Konzervované sardinky v másle

Od 0,7 miligramu hemu železa na porci najdete v potravinách jako jsou:

  • Kuře a krůta
  • Telecí maso
  • Šunka, šunka
  • Ryby: halibut, okoun, losos, tuňák, treska jednoskvrnná

2 VÝROBKY TEPELNÉHO RICHU

Z 3,5 miligramů nehemového železa najdete v produktech, jako jsou:

  • Špenát - 100 gramů
  • Iron Enriched Breakfast Flakes
  • Luštěniny v připravené formě - 180 gramů
  • Tofu - 125 gramů
  • Semena dýně, sezamu, tykve - 30 gramů
  • Hořká čokoláda - 30 gramů

Od 2,1 miligramu nehemového železa najdete v produktech, jako jsou:

  • Konzervované fazole: červené, ve tvaru měsíce - 80 gramů
  • Cizrna - 80 gramů
  • Sušené meruňky - 150 gramů
  • Pečené brambory - 1 střední kus
  • Quinoa - 160 gramů
  • Žampiony - 150 gramů

Od 0,7 miligramu nehemového železa najdete v produktech, jako jsou:

  • Arašídy, vlašské ořechy, pistácie, smažené mandle a kešu, slunečnicová semínka - 30 gramů
  • Rozinky, sušené broskve, sušené švestky - 75 gramů
  • Brokolice - polovina průměrné hlavy zelí
  • Těstoviny (syrové) - 150 gramů
  • Obohatená a hnědá rýže - 180 gramů

12 potravin bohatých na železo

Podle statistik k nedostatku tohoto stopového prvku dochází u 25 procent lidí na celém světě. Nejčastěji to trpí předškoláky, těhotné ženy a dívky během menstruace. V samostatné rizikové skupině - vegetariáni a vegáni.

Mezi známky nedostatku železa patří suchá kůže, křehké vrstvené nehty a vlasy, zvýšená únava, slabost a bledost. Kromě toho vlasy nerostou dobře, imunitní systém trpí, a pokud je nedostatek železa trvalý, může se vyvinout anémie.

© gbh007 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Plody moře

Ve všech mořských tvorech je hodně železa, ale mušle, lastury a ústřice jsou na něm obzvláště velkorysé. 100 gramů těchto měkkýšů poskytne tělu 3 mg železa - to je asi 17 procent denní dávky. Mořský kale obsahuje ještě více železa, 16 mg na 100 gramů produktu. To je dokonce více než denní dávka. Ale musíme si uvědomit, že železo z rostlinných zdrojů naše tělo absorbuje horší než ze živočišných produktů.

Špenát

Neuvěřitelně užitečné greeny, s nimiž je nicméně třeba dávat pozor na lidi s onemocněním ledvin. 100 gramů špenátu obsahuje asi 2,7 mg železa, asi 15 procent denní hodnoty. Kromě toho je v zeleném množství vitamínu C, které pomáhá tělu vstřebávat železo. A vzhledem k tomu, že špenát obsahuje velmi málo kalorií, spoustu vápníku a antioxidantů, je zastáncům zdravé výživy jasně doporučeno, aby jej zahrnuli do své stravy.

Droby

Hovězí, kuřecí, vepřová játra - cenný zdroj železa. Jako jiné droby: plíce, játra, ledviny, srdce, dokonce i mozek. 100 gramů hovězího jater je 6,5 mg železa, což je 36 procent denní hodnoty. Kromě toho jsou droby bohaté na vitaminy B, vitamín A, selen a měď a také na bílkoviny. Je pravda, že v játrech je také spousta tuků, takže to stále ještě nestojí za to, aby je zneužívali..

© Lew Robertson / DigitalVision / Getty Images

Luštěniny

Sója, čočka, cizrna, hrách, fazole - nejde jen o rostlinné bílkoviny, ale také o železo. Pravda, ve formě, která je tělem lépe absorbovatelná než železo ze stejné jater. Šampionem mezi luštěninami je čočka, na 100 gramů suchého produktu připadalo 11,8 mg železa, 84 procent denní hodnoty. Je pravda, že k úplnému zaplnění nedostatku železa budete muset jíst hodně čočky, protože během vaření velmi bobtná. Stejně jako sója obsahuje 100 gramů sušených zrn 9,7 mg železa, což představuje 69% denního příjmu.

červené maso

Můžete se hádat o výhodách nebo nebezpečí červeného masa navždy. Na jedné straně vědci prokázali, že jeho časté používání může způsobit rakovinu konečníku. Na druhé straně, příznivci keto-diet jsou připraveni je jíst syrové a dokázat výhody červeného masa svým vlastním příkladem. V každém případě je železo ve sto gramech červeného masa asi 2,6 gramu, dokonale se vstřebává a samotný produkt je snadno dostupný. Kromě toho maso poskytuje tělu bílkoviny, zinek a selen..

Sezam

Pouhých 100 gramů semen je 16 mg železa, což je 114 procent denní hodnoty. Pravda, taková část sezamu také obsahuje hodně kalorií - 573. Ale můžete si dovolit 30 gramů denně: přidejte například do smoothies nebo posypte ovesnou kaši sezamovými semínky. Ukázalo se, že je uspokojivý, výživný a zdravý..

V proteinu samozřejmě není železo, ale ve žloutku - hodně. Pro 100 gramů vaječného žloutku je zapotřebí 6,7 mg železa, což je 48 procent denního příjmu. Ale samozřejmě existuje „ale“. Žloutek v průměrném vejci váží pouhých 18 gramů. Více než dva kusy denně nestojí za to - ani dietolog, ani trenér fitness vám poradí jinak. Ukazuje se, že z vaječného žloutku můžeme získat pouze 15 procent denního příjmu železa. Trochu ze všeho - a psáno.

© Westend61 / Getty Images

Pohanka a quinoa

Porce vařené quinoa cereálie - 185 gramů - obsahuje 2,8 mg železa. Pohanka - o něco méně, pouze asi 2 mg. Lepší než nic, ale stále je těžké vyrovnat se nedostatku železa výhradně rostlinnými produkty. Tato možnost však není špatná, navíc tyto obiloviny neobsahují lepek a jsou bohaté na užitečné vitamíny a minerály..

Turecko a kuře

100 gramů drůbežího masa je od 1 do 3 mg železa. Navíc je tráveno z krůt a kuřat mnohem lépe než ze stejného špenátu. Což mimochodem bude skvělým doplňkem k drůbežím pokrmům: taková kombinace umožní absorbovat železo tím nejlepším způsobem. Obzvláště užitečné bude tmavé maso - nohy. U bílého masa je množství železa menší, protože je zbarvenější.

Otruby

Většina železa v pšeničných otrubách: 14 mg na 100 gramů produktu. To znamená, že část zcela pokrývá denní potřebu tohoto stopového prvku, ale za podmínky, že železo je zcela absorbováno, což je nepravděpodobné. A není snadné jíst až 100 gramů otrub. Jejich denní porce je obvykle 3-4 polévkové lžíce. Ovesné otruby však obsahují téměř třikrát méně železa: 5,4 mg na 100 gramů.

Potraviny obsahující železo nebo Jak jíst, aby se zabránilo nedostatku železa

Železo v těle plní mnoho funkcí, ale je zvláště důležité pro krev a proces buněčného dýchání. Nedostatek železa ovlivňuje zdraví, vzhled a kognitivní funkce. To je důvod, proč je tak důležité zahrnout do vaší každodenní stravy potraviny bohaté na železo..

Zdraví železa a železa: Jakou roli hraje stopový prvek v našem těle?

Železo je součástí hemoglobinu. Hemoglobinový protein je zase stavebním materiálem pro červené krvinky - červené krvinky, které přenášejí kyslík z plic do orgánů, a na zpáteční cestě je zbavily oxidu uhličitého. Ve skutečnosti se tento proces nazývá buněčné dýchání. Bez železa je to nemožné. A protože každá buňka v našem těle potřebuje kyslík, může být železo nazýváno jedním z nejdůležitějších prvků.

Syntéza hemoglobinu zabírá 60–70% veškerého železa vstupujícího do těla. Zbývajících 30–40% je uloženo ve tkáních a jsou vynaloženy na jiné úkoly - metabolické procesy, regulace štítné žlázy, udržování ochranného systému těla a syntéza pojivové tkáně.

Jak vidíte, funkce železa jsou rozmanité a četné, ale transport kyslíku je nejdůležitější z nich..

Železo se špatně vstřebává i při dokonalém zdraví a správné stravě - lidské tělo dokáže absorbovat až 10% železa z potravy [1].

Denní potřeba železa u zdravých lidí

Potřeba železa se liší podle věku a zdravotního stavu.

U kojenců je až šest měsíců potřeba železa nízká, protože se rodí se spravedlivou zásobou tohoto prvku. Novorozenci potřebují jen 0,27 mg železa denně. Děti od 6 měsíců do 1 roku potřebují 11 mg, děti od 1 do 3 let - 7 mg, děti od 4 do 8 let - 10 mg, 9–13 let - 8 mg.

Dospělí ve věku 14–18 let by měli dostávat 11–15 mg denně a dívky potřebují vyšší množství železa - je to kvůli měsíční ztrátě krve během menstruace.

Muži potřebují asi 10 mg železa denně, ženy potřebují 15–18 mg. Během těhotenství se norma zvyšuje na 25–35 mg a během kojení až na 25 mg.

Po asi 50 letech se obsah železa u mužů a žen stane stejný - asi 10 mg za den [2].

Jedná se o průměrné hodnoty, ale v některých případech může být potřeba železa o něco vyšší než průměr. Více železa je vyžadováno jak pro sportovce, tak pro lidi zabývající se těžkou fyzickou prací. Potřeba železa se zvyšuje během zotavení po operacích a zraněních (zejména pokud byla doprovázena ztrátou krve), infekčních nemocí a také u těch, kteří trpí neustálým krvácením (hemoroidy, žaludeční vředy, krvácení z nosu, těžká menstruace atd.).

Potraviny s vysokým obsahem železa

Naše tělo nemůže syntetizovat železo, pouze zpracovává tento prvek a odstraňuje ho z červených krvinek, které sloužily svému účelu. „Čerstvé“ železo přichází s jídlem. I když však konzumujete potraviny obsahující železo, ještě to neznamená, že máte dost. Jde o to, že existují dva druhy železa.

Železo může být heme (divalentní) a non-heme (trivalentní). První se vyskytuje v produktech živočišného původu a je snadno strávitelný (asi 25%), druhý je součástí rostlin a absorbuje se pouze 8–10% maximálně [3]. Proto veganům a vegetariánům tento prvek často chybí, i když jedí potraviny bohaté na železo..

Přesto je to správná strava, která je považována za hlavní způsob, jak zabránit nedostatku železa. Železo ve významných dávkách je obsaženo v následujících výrobcích:

Živočišné produkty:

  • vepřová játra - 29 mg (dále je uvedena hodnota pro 100 g produktu);
  • tvrdý sýr - 19 mg;
  • hovězí játra - 9 mg;
  • vaječný žloutek - 6 mg;
  • hovězí jazyk - 5 mg;
  • Turecko - 4 mg;
  • hovězí maso - 2,8 mg;
  • kuře - 2,5 mg;
  • makrely - 2,5 mg;
  • vepřové - 1,6 mg;
  • sledě - 1 mg;
  • tvaroh - 0,4 mg.

Rostlinné produkty:

  • fazole - 72 mg;
  • lískové ořechy - 51 mg;
  • ovesné vločky - 45 mg;
  • čerstvé lesní houby - 35 mg;
  • proso - 31 mg;
  • hrášek - 20 mg;
  • mořské řasy - 16 mg;
  • švestky - 13 mg;
  • sušené meruňky - 12 mg;
  • Pohanka - 8 mg;
  • tofu - 5,5 mg;
  • broskve - 4,1 mg [4].

Přestože je obsah železa v některých rostlinných potravinách vysoký, nehemová forma železa je špatně absorbována. Proto pro ty, kdo dodržují rostlinnou stravu, je důležité zkontrolovat hladinu železa a v případě potřeby vzít výživové doplňky, které obsahují tento prvek.

Nejlepší ze všeho je, že naše tělo vnímá železo získané z masa (v průměru 20% je tráveno), mírně horší - z ryb a mořských plodů (asi 11%), luštěnin (7%) a ořechů (6%). Z ovoce, zeleniny a obilovin se absorbuje pouze 1-3% železa..

Pro zlepšení absorpce železa je také důležité získat ve správném množství vitamínů a minerálů, které hrají roli katalyzátorů a pomáhají absorbovat tento prvek. Tyto zahrnují:

  • Vitamin C. Železo je těžko stravitelné bez „kyseliny askorbové“, takže do nabídky musíte zahrnout potraviny bohaté na kyselinu askorbovou - bobule, pomeranče a grapefruity, zelí, paprika..
  • Vitamin A. Pokud člověk postrádá vitamín A, nebude železo absorbováno a použito k „tvorbě“ nových červených krvinek. Vitamin A je bohatý na mnoho oranžových a žlutých plodů a zeleniny - právě tato látka jim dodává takové veselé barvy. K doplnění vitamínu A potřebujete jíst více sušených meruněk, mrkve a dýně. Je však důležité vědět, že k absorpci tohoto vitaminu jsou potřebné tuky, takže neignorujte zdroje retinolu, jako je máslo, rybí olej a žloutky..
  • Kyselina listová (vitamin B9). Pomáhá vstřebávání železa a normalizuje trávicí trakt a zdravé trávení je mimořádně důležité pro vstřebávání tohoto prvku. Zdroje kyseliny listové - vejce, sója, droždí, zelená listová zelenina, kopr, lilek, rajčata, kuřecí játra.

U těhotných žen a žen užívajících perorální antikoncepci je potřeba kyseliny listové zvláště vysoká.

  • Měď. Zdrojem mědi jsou droby, ryby a mořské plody (krevety, ústřice atd.), Zelí.

Pravidla správné výživy

Čím rozmanitější jídla používáte při vaření, tím je méně pravděpodobné, že se u vás objeví nedostatek železa nebo jiných stopových prvků nebo vitamínů. Strava s nedostatkem železa však obsahuje určitá omezení. Faktem je, že některé prvky mohou narušit absorpci tohoto minerálu. To neznamená, že musí být zcela opuštěni. Je však lepší nejíst potraviny obsahující železo současně s:

  • čaj a káva, červené víno. Tyto nápoje snižují schopnost těla absorbovat železo asi o třetinu, mimochodem, jako čokoláda;
  • mléko a mléčné výrobky. Jsou bohaté na vápník a vápník „není přátelský“ se železem;
  • sezamová semínka a semena, otruby, naklíčená pšenice, ořechy. Všechny tyto produkty jsou cenným zdrojem hořčíku. Ale hořčík, stejně jako vápník, narušuje vstřebávání železa.

Pokud je vaším úkolem zvýšit obsah železa v krvi, jíst všechny výše uvedené potraviny pouze 3-4 hodiny po jídle s vysokým obsahem železa. Ale z mastných a smažených, hotových olejových omáček, jako je majonéza, kořeněná koření a marinády, byste měli odmítnout - to vše dráždí sliznice gastrointestinálního traktu a zabraňuje vstřebávání železa..

Příklad každodenní stravy: Dnes mám den železa...

Jak vytvořit nabídku, která pomůže vyrovnat se s nedostatkem železa? To ve skutečnosti není obtížné. Potraviny bohaté na železo a vitaminy nezbytné pro jeho vstřebávání nejsou ani vzácné, ani zvláště drahé. Zde je příklad „železa“ stravy na jeden den:

Snídaně: 2 vajíčka nealkoholická nebo míchaná, čerstvý zelný salát, plátek černého chleba s máslem a tvrdým sýrem, pomerančový džus.

Druhá snídaně: tvarohová pěna se sušenými meruňkami a švestkami nebo ovesná kaše se sušeným ovocem, šípkový vývar.

Oběd: kuřecí polévka nebo boršč s houbami, dušená játra s cibulí nebo pečená krůta se zeleninovým gulášem, ovocný salát a sušený ovocný kompot.

Večeře: dušené hovězí masové kuličky nebo makrely pečené ve fólii, hráchová kaše nebo dušená mrkev, uklidňující bylinný čaj.

Toto menu je nejen bohaté na železo, vitamíny C, B9 a měď, je také docela vhodné pro definici stravy, obsahuje dostatek vlákniny a nepoškodí vaši postavu.

Příjem železa u anemických pacientů

Testy někdy odhalí nejen nedostatek železa, ale i závažnější situaci - anémie z nedostatku železa. Obvykle se tento stav vyvíjí na pozadí gastrointestinálních onemocnění, nádorových procesů, helmintických invazí, konstantního krvácení. To je často diagnostikováno u lidí, kteří zažili výrazné ztráty krve během zranění nebo chirurgického zákroku..

Anémie z nedostatku železa je diagnostikována, pokud hladina hemoglobinu klesne na 100–70 g / la sérový feritin klesne na 15 ng / ml.

S diagnostikovanou anémií s deficitem železa nemůžete léčbu sami předepsat. Terapii vybírá lékař. Možná bude předepisovat multivitaminové komplexy a doplňky stravy železem a v nejzávažnějších případech může předepisovat i přípravky železa, což jsou docela silné léky s četnými vedlejšími účinky. Takové léky můžete užívat pouze pod dohledem lékaře.

Pravidla pro příjem doplňků stravy jako další zdroje železa

"Lidé nemohou vždy dodržovat správnou stravu a konzumovat potraviny bohaté na železo v dostatečném množství," říká odborník na farmaceutický standard. - V tomto případě mohou být dobrým pomocníkem potravinové doplňky obohacené železem. Nemyslete si však, že jsou všichni stejní a jakýkoli takový prostředek napraví situaci za týden. Lidé často kupují doplňky železa bez přemýšlení o dávkování. A to je velmi důležité. Před užíváním doplňků stravy se musíte poradit s lékařem a udělat krevní test, který ukáže hladinu železa. Na jeho základě lékař doporučí denní příjem železa a poté si můžete vyzvednout lék.

Doplňky železa nejsou pouze tablety a tobolky. Například v našem sortimentu je „Ferrohematogen“ - sladká žvýkací dlaždice na bázi albuminu bohatého na železo. To je dobrý dodatečný zdroj železa, navíc je taková „bonbón“ vhodná pro nošení a použití jako lehké občerstvení. "Ferohemogen" je obohacen o vitamíny C, B6 a B12 a také o měď - tyto přísady urychlují vstřebávání železa. "

Jaká jídla jsou nejlépe absorbována železem

S největší pravděpodobností vám špenát nedá sílu námořníka Popeye, ale toto zelené listí má další supervelmoci - šetří před anémií z nedostatku železa.

Anémie z nedostatku železa (ICD-10 kód D50)

Anémie z nedostatku železa se nazývá patologické snížení počtu červených krvinek (červených krvinek). Důvodem je nedostatek železa v těle. V důsledku toho ztrácí krev svou schopnost účinně přenášet kyslík do tělesných tkání a vyvíjejí se typické příznaky anémie: slabost, letargie, slabý svalový tonus, bolesti hlavy a podrážděnost.

Podle statistik Světové zdravotnické organizace (WHO) trpí anémií s nedostatkem železa přibližně 20% žen a 5% mužů. 50% žen čelí během těhotenství.

Jak tělo metabolizuje železo?

Nedostatek železa - i ten nejmenší - tedy ohrožuje vážné zdravotní problémy. A teď je čas pochopit, jak naše tělo absorbuje železo.

Většina železa k nám přichází s jídlem a je absorbována hlavně dvanácterníkem..

Existují dvě formy:

    Heme železo. Je součástí hemoglobinu a je tráven z produktů živočišného původu (červené maso, ryby, mořské plody, drůbež atd.);

Nerezové železo. Jeho zdroje jsou rostlinné produkty.

K metabolismu železa v těle dochází za účasti řady hormonů - zejména erytropoetinu, produkovaného ledvinami a částečně játry. Železo se během procesu přeměny váže a je součástí hemoglobinového proteinu (základ červených krvinek).

Pouze 60% železa je však přímo umístěno uvnitř buněk. 30% jde do tzv. Ferrum depa, 9% je zahrnuto ve svalové bílkovině myoglobinu a zbývajících 1% těla „pokes“ pro různé enzymy. Tělo začíná s nedostatkem aktivně zpřísňovat své rezervy přesně ze skladu železa, které, jak víte, nejsou nekonečné a rychle vyčerpané. To však neznamená, že by vás anémie s nedostatkem železa okamžitě předstihla - je to možné pouze po těžké ztrátě krve.

Nemoc může vyvolat nevyvážená strava: velké množství cukrů a nasycených tuků, málo čerstvého ovoce a zeleniny, bílkovinová jídla. Druhým důvodem je akutní nedostatek železa během těhotenství. Tuto diagnózu dostávají často těhotné ženy..

Denní potřeba železa. Stůl

StáříMnožství železa (mg)
Děti do 13 let7 - 10
Teenageři (chlapci)10 - 12
Teenageři (dívky)osmnáct
Muži8 - 9
Ženy18 - 20
Ženy během těhotenstvíVíce než 60
Starší (nad 60 let)8 - 20

Což je lepší: heme nebo non-hem železa?

Na jedné straně je heme železo lepší - je již spojeno s hemoglobinovým proteinem, a proto by mělo být lépe absorbováno. Různé zdroje naznačují asimilaci živočišného železa 15–20%. Ve skutečnosti to však ovlivňuje mnoho faktorů..

Nehémové sloučeniny železa jsou četné organické sloučeniny se začleněním buď 2-valentní nebo 3-valentní sloučeniny.

Proces asimilace železa z masa, z rostlinných potravin je ovlivněn mnoha příbuznými látkami:

Vitaminy B (kyselina listová);

Mikronutrienty (zinek, měď, mangan, síra atd.).

Potraviny bohaté na železo

Anémie z nedostatku železa je nejčastějším onemocněním způsobeným nedostatkem stopových prvků..

Nejvíce zasaženy jsou děti a ženy v plodném věku. Tento typ anémie se vyvíjí v důsledku nedostatku železa ve stravě, po těžké ztrátě krve nebo v důsledku nedostatku vitamínu C. Mezitím si nezaměňujte anémii s nedostatkem železa s megaloblasty, způsobenou nedostatečným příjmem vitaminu B12 a kyseliny listové.

Hlavním úkolem železa v těle je podílet se na tvorbě hemoglobinu, který soustředí asi dvě třetiny veškerého Fe. Další čtvrtina zásob železa je uložena ve ferritinu a asi 5 procent - ve složení proteinů.

Výhody pro tělo

Železo získané z potravy může lidskému tělu přinést několik výhod. Vzhledem k zvláštní důležitosti Fe pro člověka stojí za to se podrobněji zabývat jeho funkcemi..

Tvorba hemoglobinu

Tato schopnost je jednou z hlavních funkcí ferrum. Člověk po celý život potřebuje kontinuální tvorbu hemoglobinu, protože ztráta krve v důsledku i malého vnějšího nebo vnitřního krvácení snižuje jeho hladinu. Zejména ženy zažívají každý měsíc významnou ztrátu krve, a proto jsou náchylnější k anémii než muži (zejména při nesprávné nevyvážené stravě). Kromě toho je to minerál, který určuje barvu krve, dodává jí tmavě červený odstín a také transportuje kyslík do všech buněk těla.

Pro tvorbu svalů

Ve svalové tkáni hraje roli dodavatele kyslíku železo, bez něhož je proces svalové kontrakce nemožný. Svalový tón a elasticita závisí na ferru a slabost je typickým příznakem nedostatku železa..

Pro mozek

Schopnost přenášet kyslík v těle činí železo nepostradatelným stopovým prvkem pro plné fungování mozku. Deficit Fe zvyšuje riziko Alzheimerovy choroby, demence a dalších onemocnění způsobených narušenou mozkovou aktivitou.

Syndrom neklidných nohou

Většina vědců souhlasí s tím, že důvodem pro vývoj tohoto senzimotorického onemocnění je nedostatečný příjem železa. Nedostatek Fe způsobuje svalové křeče, zhoršené během odpočinku (spánek, sezení).

Udržování zdravé tělesné teploty

Je zajímavé, že železo má schopnost regulovat tělesnou teplotu. A přiměřenost enzymatických a metabolických procesů závisí na jeho stabilitě..

Pro udržení pohody

Eliminuje chronickou únavu mužů a žen, což je také důsledek nízké hladiny hemoglobinu.

Posílení imunity

V imunitním systému hraje ferrum klíčovou roli. Organismus nasycený železem v dostatečném množství je schopen aktivněji bojovat proti infekčním onemocněním. Navíc rychlost hojení ran závisí na železe..

Zdravé těhotenství

Během těhotenství ženské tělo pociťuje potřebu zvýšení objemu krve a červených krvinek (pro zásobování rostoucího plodu). Proto „poptávka“ po železe u těhotných žen roste. Nedostatek železa zvyšuje riziko předčasného porodu, vyvolává u novorozence podvýživu a zhoršený vývoj.

Kromě toho je železo schopné ovlivnit energetický metabolismus, enzymatickou aktivitu, zmírnit nespavost, zvýšit koncentraci.

Proč je nedostatek nebezpečný?

Akutní anémie je obvykle výsledkem pokročilého nedostatku Fe..

Hlavní příznaky nedostatku železa:

  • rychlá únava;
  • svalová slabost;
  • nadměrné menstruační krvácení u žen.

Jak již bylo uvedeno, ženy jsou náchylnější k rozvoji nedostatku železa. Téměř 10 procent spravedlivějšího pohlaví plodného věku trpí nedostatkem tohoto stopového prvku. Ale u mužů (a u žen po menopauze) je anémie z nedostatku železa extrémně vzácná. Děti jsou také ohroženy rozvojem anémie..

Faktory přispívající k rozvoji nedostatku železa

  1. Zvýšená ztráta krve (včetně ztráty dárců) zvyšuje potřebu železa v těle.
  2. Silový trénink a vytrvalostní cvičení vyžadují téměř dvojnásobek denního kurzu ferrum.
  3. Duševní činnost přispívá k rychlejšímu vynakládání zásob železa.
  4. Nemoci gastrointestinálního traktu, gastritida s nízkou kyselostí, autoimunitní onemocnění střeva mohou způsobit špatnou absorpci železa.

Kombinace s jinými živinami

Vitamin C. Spotřeba kyseliny askorbové spolu s produkty obsahujícími železo přispívá ke zvýšené absorpci železa. Například, pokud přidáte polovinu grapefruitu do Fe-stravy, tělo absorbuje třikrát tolik železa. Proto je důležité, aby byl jídelní lístek obohacen nejen železem, ale také vitaminem C. Je však třeba věnovat pozornost: kyselina askorbová ovlivňuje vstřebávání železa z rostlin více než vstřebávání železa živočišného původu..

Vitamin A. Nedostatek retinolu blokuje schopnost těla používat zásoby železa k tvorbě červených krvinek.

Měď. Jak víte, tento mikronutrient je nezbytný pro transport užitečných látek ze „skladování“ v buňkách a orgánech. Při nedostatku cuprum ztrácí železo svou „mobilitu“, což vede k rozvoji anémie. Chcete doplnit železo a měď současně? Fazole, sója a čočka by se na vašem stole měly pravidelně objevovat.

Je také důležité kombinovat potraviny bohaté na železo s potravinami obsahujícími vitaminy B (díky ferru získávají látky B zvýšenou „pracovní kapacitu“).

Mezitím je důležité vědět, že mnoho složek potravin může inhibovat (oslabit) vstřebávání železa a vázat ho v gastrointestinálním traktu. Řada takových složek se nachází v celozrnném a černém čaji. Studie však prokázaly, že zdravým osobám tyto látky neubližují. Ale u lidí s již existujícími poruchami absorpce železa nebo s rozvinutou anémií je absorpce prospěšných látek ještě horší.

Je důležité vědět, že vápník téměř úplně blokuje absorpci železa. Proto doporučení: pro normální asimilaci železa by se potraviny obsahující železo měly konzumovat odděleně od mléčných potravin a jiných potravin bohatých na vápník..

Tělo potřebuje železo

Denní příjem železa u dospělých se pohybuje od 10 do 30 mg.

Platný horní limit pro odborníky na výživu nazývá 45 mg porce Fe. Současně je denní norma pro ženy o něco vyšší než u mužů. Je to způsobeno fyziologickými procesy: při ztrátě menstruační krve od 10 do 40 mg železa měsíčně. S věkem se potřeby ženského těla ve ferru snižují.

U zdravých lidí není předávkování železem téměř pozorováno. Lidé s hemochromatózou (genetická porucha, při které je procento absorpce železa z potravy 3-4krát vyšší než u zdravých lidí), jsou vystaveni vysokému riziku otravy. Nadměrná akumulace železa v těle může aktivovat volné radikály (poškození buněk jater, srdce, slinivky břišní, zvýšení rizika rakoviny).

Výrobky obsahující železo

V potravinách existují 2 druhy železa: heme a non-heme. První možností je železo, které je součástí hemoglobinu. Jeho zdrojem jsou všechna zvířata a mořské plody. Hemické železo se tělem vstřebává rychleji a snadněji. Surové železo je prvek získaný z rostlinných produktů. K tvorbě hemoglobinu se používá pouze částečně, a to pouze v kombinaci s vitamínem C.

Pro dosažení maximálních výhod doporučují odborníci na výživu kombinaci živočišných a rostlinných produktů. Tímto způsobem je snadné zvýšit absorpci železa (někdy dokonce 400 procent).

Mnoho lidí ví, že maso, zejména červené odrůdy i droby, jsou nejlepšími zdroji železa..

Mezitím (a to může přijít jako překvapení pro mnoho), rostlinné potraviny nejsou někdy horší. Požádejte vášnivého vegetariána, aby provedl krevní testy, a s největší pravděpodobností koncentrace železa v něm nebude příliš daleko od ukazatelů jedlíků masa. Je pravda, že z tohoto důvodu je důležité jíst různé rostlinné potraviny.

Tyto studie částečně ničí teorii, že rostliny nemohou poskytnout člověku potřebné množství železa. V mnoha vegetariánských potravinách se zjistí, že železo překračuje 10 procent denního příjmu, a podávání špenátu nebo čočky poskytne třetinu denního železa. Rostlinná výživa navíc obsahuje méně kalorií a tuků, a proto je ideální pro lidi, kteří jsou v dobré kondici a zdraví. Vegetariáni však nepopírají, že doporučený denní příjem železa získaného výhradně z rostlinných potravin by měl být asi jedenkrát a půlkrát vyšší než u jedlíků masa.

Mezi rostlinnými potravinami jsou luštěniny a zelená listová zelenina nejlepším zdrojem železa. Celá zrna mají také dobré výživové vlastnosti a dobré zásoby železa. A nej neočekávanějším zdrojem železa pro mnoho je melasa z cukrové třtiny. Pouze 1 čajová lžička tohoto produktu obsahuje téměř 1 miligram železa. Toto číslo výrazně převyšuje obsah železa u jiných sladidel, jako je med, klínový sirup, hnědý cukr.

Abychom lépe pochopili, která jídla jsou nejvíce nasycena železem, nabízíme tabulku nejzdravějších potravin. Pomocí těchto znalostí je snadné se vyhnout anémii s nedostatkem železa..

Nejlepší zdroje hemu železa
Název produktumnožstvíObsah železa (mg)
Vepřová játra200 g61,4
Hovězí játra200 g14
Hovězí ledviny200 g14
Mušle200 g13.6
Ústřice200 g12
Srdce200 g12.6
Králičí maso200 g9
krocan200 g8
Skopové maso200 g6.2
Slepice200 g5
Makrela200 g5
Mleté hovězí maso (nízkotučné)200 g4
Sleď200 g2
Slepičí vejce1 kus1
Křepelčí vejce1 kus0,32
Černý kaviár10 g0,25
Nejlepší zdroje nehemového železa
Název produktumnožstvíObsah železa (mg)
Arašíd200 g120
Sója200 g10,4
Fazole (Lima)200 g8,89
Brambory200 g8.3
bílé fazole200 g6,93
Fazole200 g6,61
Čočka200 g6,59
Špenát200 g6,43
Červená řepa200 g5,4
Sezam0,25 šálků5.24
Cizrna200 g4,74
římský salát200 g4.2
Chard200 g3,96
Chřest200 g3.4
Růžičková kapusta200 g3.2
Dýňová semínka0,25 šálků2,84
Kmín2 lžičky.2,79
Řepa200 g2,68
Vodnice200 g2,3
Pórek200 g2,28
bílé zelí200 g2.2
Zelený hrášek200 g2.12
Brokolice200 g2.1
Olivy200 g2.1
Squash200 g1.3
Rajčata200 g0,9
Petržel10 g0,5
Chilli10 mg1.14
Oregano2 lžičky.0,74
Bazalka10 g0,31
Černý pepř2 lžičky.0,56

Jak udržet železo v potravě

Mezi výhody železa obsaženého v potravinách živočišného původu patří jeho vysoká tepelná stabilita. Rostlinné ferrum ale není nadšené obráběním nebo vaření. Příkladem jsou celá zrna, která při procesu zpracování na mouku ztratí téměř tři čtvrtiny Fe.

Pokud mluvíme o vaření, pak se v tomto případě železo z produktu neodpaří - částečně přechází do vody, ve které byla zelenina připravena. Je také důležité znát několik triků, které vám pomohou udržet železo v nádobí..

  1. Je možné minimalizovat ztráty, pokud zkrátíte dobu vaření a spotřebujete co nejméně vody. Příklad: Špenát, vařený 3 minuty ve velkém hrnci, ztrácí téměř 90 procent železa.
  2. Litinové nádobí je schopné saturovat výrobky dalším železem. Tyto dávky mohou být velmi malé - od 1 do 2 miligramů, ale realita tohoto procesu již byla prokázána. Experimenty navíc ukázaly, že kyselé produkty „pohlcují“ železo z kovových nádob.

Stravitelnost železa

Ale i když produkt obsahuje dechberoucí zásoby železa, neznamená to, že veškerý tento majetek přechází do těla. K absorpci železa z různých potravin dochází s určitou intenzitou. Člověk tedy „vytáhne“ asi 20 procent dostupného železa z masa ao něco více než 10% z ryb. Fazole dá 7 procent, ořechy - 6, a jíst ovoce, luštěniny a vejce, neměli byste počítat s více než 3 procenty asimilace ferrum. Nejméně ze všech - pouze 1 procento železa - lze získat z vařených obilovin.

Anémie z nedostatku železa je vážným problémem, který způsobuje mnoho souvisejících onemocnění. Ale můžete tomu zabránit, pokud si pamatujete roli správné výživy.

Jaká jídla obsahují nejvíce železa?

Je to paradox, ale mnoho žen nemůže zhubnout právě kvůli nedostatku železa, protože tento stopový prvek aktivně ovlivňuje normální fungování štítné žlázy, která je zodpovědná za metabolismus. Výsledkem je, že čím více se snažíte zhubnout, tím více budete lepší.

Železo je jednou z mikroelementů, které v našem těle plní mnoho důležitých funkcí. Nedostatek i jeho nadbytek negativně ovlivňují zdravotní stav člověka, ale častějším jevem je nedostatek mikronutrientů..

Proč tělo potřebuje železo

Hlavní roli železa v těle určuje skutečnost, že je zodpovědný za hladinu hemoglobinu v krvi a je také součástí stovek enzymů, čímž plní mnoho důležitých funkcí. Hlavní věc je transport kyslíku do všech buněk, tkání a orgánů.

Role železa v těle:

dodávka kyslíku do všech buněk a orgánů;
zodpovědný za proces tvorby krve;
zodpovědný za produkci DNA;
účast na životě každé buňky v těle;
zajišťuje energetický metabolismus;
podporuje imunitní systém těla;
účastní se redoxních reakcí;
zajišťuje růst těla, tvorbu nervových vláken.

A to není všechno, za co je železo zodpovědné. Obzvláště důležitý je jeho příjem během těhotenství, protože v tomto období žena zažívá akutní nedostatek prvku, což může nakonec vést k vážným následkům.

Denní požadavek těla na železo

U zdravého člověka, 3-4 miligramů železa v těle, je hlavní zásoba stopových prvků v krvi (2/3), zbytek je v játrech, slezině a kostech. Ale každý den hladina železa v těle přirozeně klesá (exfoliační kůže, pocení, ztráta krve během menstruačního cyklu). Výsledkem je, že naše tělo potřebuje každodenní doplňování železa výrobky v množství 10 až 30 mg pro plné fungování..

Denní požadavek:

žena potřebuje 18-20 mg denně;
dospělý muž - 8 mg;
děti do 13 let - 7-10 mg;
adolescenti - 10 mg pro chlapce a 15 mg pro dívky;
těhotné ženy - nejméně 30 mg denně.

Pokud nedojde k včasnému doplnění denního železa, tělo začne trpět. Například, pokud se vaše kvalita vlasů a pokožky zhoršila, neměli byste ji okamžitě připsat věku a koupit drahý krém ve dvojím množství. Je možné, že vaše tělo jednoduše vyčerpalo zásoby železa, které musí být doplněny.

Potraviny bohaté na železo

Železo může být několika typů - heme a non-heme. První se nachází v potravinách živočišného původu, druhý - v rostlinných potravinách. Tělo absorbuje železo živočišného původu lépe - pro srovnání - od 15 do 35% - rostlinná forma je absorbována v množství pouze 2 až 20%.

Pokud jste vegetarián nebo raději jedíte málo masa, ujistěte se, že máte ve stravě dostatek vitamínů C, které výrazně zvyšují absorpci železa.

Seznam výrobků obsahujících velké množství železa:

maso a droby - hovězí, jehněčí, libové vepřové, krůtí a kuřecí maso, jakákoli játra a čím tmavší maso, tím více železa obsahuje;

ryby a mořské plody - měkkýši, ústřice, mušle, sardinky, krevety, tuňák, červený a černý kaviár;

vejce - kuře, křepelka, pštros - jsou dalším produktem, který je bohatý nejen na železo, ale také na hořčík, vitamíny a nenasycené mastné kyseliny;

obiloviny a chléb - pohanka, ovesné vločky, kroupy z ječmene, žito, pšeničné otruby;

zelenina, byliny a luštěniny - špenát, květák, brokolice, řepa, kukuřice, chřest, fazole, fazole, čočka, hrášek;

ovoce a bobule - granátové jablko, švestka, tomel, jablka, dřín;

sušené ovoce - sušené švestky, sušené meruňky, rozinky, fíky;

ořechy a semena - pistácie, kešu, mandle, arašídy, vlašské ořechy - všechny druhy ořechů i semena obsahují hodně železa.

Při nákupu ovoce a sušeného ovoce buďte opatrní - čím krásnější a čistší je ovoce, tím je pravděpodobnější, že jsou zpracovány škodlivými látkami, aby se prodloužila skladovatelnost.

Tabulka železných výrobků

V tabulce jsou uvedeny produkty rostlinného a živočišného původu obsahující železo (údaje jsou uvedeny v mg na 100 g). Jak vidíte, většina stopových prvků se nachází ve vepřové a kuřecí játvě, jakož i v měkkýšech. O nic méně horší v počtu jsou produkty rostlinného původu, jako například: sója, čočka, pšeničné otruby. Nezapomeňte však, že asimilace posledně uvedeného tělem je dvakrát nižší.

Živočišné produkty
Název produktuObsah železa v mg na 100 g
vepřová játra20,2
kuřecí Ledvina17.5
hovězí játra6.9
hovězí srdce4.8
vepřové srdce4.1
hovězí maso3.6
jehněčí maso3,1
vepřové maso1.8
kuřecí maso1,6
krůtí maso1.4
ústřice9.2
slávky6.7
sardinky2.9
černý kaviár2,4
kuřecí žloutek6.7
křepelčí žloutek3.2
hovězí jazyk4.1
vepřový jazyk3.2
tuňák (konzervované potraviny)1.4
sardinky (konzervované potraviny)2.9
Rostlinné produkty
Název produktuObsah železa v mg na 100 g
pšeničné otruby11.1
pohanka6.7
ovesné vločky3.9
Žitný chléb3.9
sójové boby9.7
čočka11.8
špenát2.7
kukuřice2.7
hrášek1,5
řepa1.7
arašíd4.6
pistácie3.9
mandle3,7
Vlašský ořech2.9
dřín4.1
tomel2,5
sušené meruňky3.2
sušené švestky3
Granát1
jablka0,1

Soubor tabulky železných výrobků si můžete zdarma stáhnout z tohoto odkazu..

Věří se, že jablka a granátová jablka jsou ideálním produktem, pokud jde o obsah železa. To zdaleka není případ - tabulka ukazuje, že na 100 g produktu - železo v nich je 0,1, respektive 1,0 mg.

Co ovlivňuje absorpci železa

Zdá se, že pro vyrovnání nedostatku železa stačí do vaší stravy zahrnout produkty obsahující tento stopový prvek. Pokud se však používají spolu s některými druhy potravin obsahujících vápník, tanin a polyfenoly, mohou narušovat aktivní absorpci železa.

Mléčné výrobky bohaté na vápník tedy neobsahují pouze železo, ale mohou také inhibovat jeho aktivní absorpci. Pokud jste velkým milovníkem kávy a silného čaje, doporučujeme se zdržet těchto nápojů ihned po jídle, protože kofein také narušuje vstřebávání železa v těle. Totéž platí pro Coca-Cola - nezapojte se do tohoto produktu, je lepší ho nahradit dekorací šípky, sušeným ovocným kompotem a jinými zdravými nápoji.

Vitamin C zvyšuje absorpci rostlinného železa dvakrát.

Jak zjistit nedostatek železa v těle

Zaprvé, nedostatek železa v těle se projevuje obecně slabostí, zvýšenou únavou a sníženou pracovní kapacitou. Kůže se stává bledou, suchou, drsnou, vlasy doslova „šplhají“, hřebíky jsou neustále štípané a zlomené a praskliny se objevují v rozích úst a na patách.

Anémie může postihnout nejen váš vzhled, ale i vnitřní orgány. Například při důkladném vyšetření gastrointestinálního traktu se často ukáže, že tkáně jsou špatně zásobeny krví a vypadají bledě, což zase ovlivňuje výkon životně důležitých orgánů..

Příznaky nedostatku železa v těle:

celková slabost, zvýšená únava;
přetrvávající závratě;
dušnost a rychlý srdeční rytmus s mírným zatížením;
necitlivost končetin;
poruchy spánku, nespavost;
časté nachlazení, infekční choroby;
gastrointestinální problémy;
snížená chuť k jídlu, potíže s polykáním jídla;
změna chuti a vůně ve zvláštním směru (touha jíst křídu, syrové obiloviny, závislost na vůni acetonu, barvy atd.);
problémy s nehty (stávají se křehké, exfoliační, objevují se lžičky podobné);
problémy s vlasy (začnou vypadávat, vyschnout, křehké, objeví se brzy šedivé vlasy);
poškození kůže (stává se suchou, bledou a zemitou, s několika mikrotrhlinkami se v rozích úst objevují záchvaty).

Samozřejmě, pro přesnou diagnózu, první věc, kterou musíte udělat, je provést obecný krevní test v lékařské laboratoři.

Prvním příznakem nedostatku železa bude nižší hladina hemoglobinu:

pod 130 g / l u mužů;
u žen pod 120 g / l.

Příčiny velké ztráty železa

Ztráta železa v našem těle může nastat z různých důvodů. Mezi hlavní patří hladovění, přísná strava, vegetariánství a ztráta krve spojená s těžkými obdobími. V důsledku toho existuje pravděpodobnost rozvoje anémie nebo anémie, jak se běžně v medicíně nazývá.

Anémie je pokles hemoglobinu v krvi, který je často kombinován se snížením počtu červených krvinek. Stává se to lehké, střední a těžké.

Podle statistik trpí touto chorobou 800 milionů až 1 miliarda lidí na planetě. Anémie je primárně ovlivněna mladými ženami středního věku i adolescenty. Nelze samostatně diagnostikovat tuto nemoc, proto existují speciální laboratorní testy. Předběžné příznaky však mohou naznačovat, že hladina hemoglobinu je mimo přijatelný rozsah..

Pokud hladina hemoglobinu neklesla pod 100 g / l, situace není kritická, ale určitě musíte věnovat zvláštní pozornost doplňování železa v těle produkty obsahujícími železo. Při hladině 90 g / l nebo nižší dochází k mírné a těžké anémii, v takovém případě lékař předepíše léčbu.

Pokud vám byla diagnostikována anémie, pak kromě správné stravy bohaté na železo je možné, že budete muset užívat drogy obsahující železo. A samozřejmě nezapomeňte na výrobky obsahující železo jako hlavní zdroj živin.

A zapomeňte na přísnou stravu navždy. Krása, i když to vyžaduje oběť, ale pokud obětujete své vlastní zdraví, je na čase přemýšlet o důsledcích.

Jaké potraviny obsahující železo k jídlu, aby hemoglobin neklesl. Co jíst, co kombinovat, jak vařit

Hlavním dodavatelem minerálů pro tělo je jídlo. Nedostatek kterékoli z nich zhoršuje pohodu a způsobuje různé nemoci. Pokud pravidelně jíte potraviny bohaté na železo, pak bledost a anémie nebudou děsivé.

Ne všechna jídla, která obsahují velké množství minerálů, ho však snadno dají tělu. Je důležité vybrat si potraviny obsahující železo, které se snadno stravují, aby se správně kombinovaly se zbytkem jídla. Pouze v tomto případě tělo dostane dostatečné množství hematopoetického stopového prvku.

Proč je železo důležité?

Železo je klíčovým materiálem v těle odpovědným za dýchání - výměnu kyslíku na nejtenčí buněčné úrovni. Téměř 70% kovu je koncentrováno v hemoglobinu, zbytek je v bílkovinách ferritin a myoglobin.

V důsledku hemoglobinu fungují krvinky červených krvinek jako doručovací služba: přivádějí kyslík do všech orgánů, tkání a buněk a poté berou oxid uhličitý. Pokud je málo krvinek, selhají všechny metabolické procesy, začne hladovět kyslík.

Kromě poskytování dýchacího železa:

  • podílí se na vytváření imunity;
  • reguluje játra, štítnou žlázu;
  • aktivuje fyzický vývoj a růst dětí;
  • poskytuje krásný a zdravý vzhled vlasů, nehtů a pokožky.

Pokud v těle chybí stopový prvek, vyvine se anémie - poměrně časté onemocnění.

Denní požadavek na železo pro dospělé a děti

Doporučené dávky použití kovu se liší podle pohlaví a věku. Jsou vyvíjeny na základě toho, že osoba konzumuje 10% z toho produktu živočišného původu a 90% z rostlinných potravin, díky čemuž celkové množství stravitelné látky nepřesahuje 20%.

Potřeba těla pro železo se zvyšuje během těhotenství, s GV, anémií, darováním. V takových případech by osoba měla dostat alespoň 33 mg látky každý den.

Pro děti je denní norma následující:

  • 0,27 mg od narození do šesti měsíců;
  • pak do věku jednoho roku - nejméně 11 mg;
  • poté, a to až do 3 let, norma mírně klesá na 7 mg;
  • předškoláci a děti na základní škole vyžadují 10 mg;
  • od 9 do 13 let by se mělo užívat 8 mg;
  • dále se normy liší v závislosti na pohlaví: u chlapců od 14 do 18 let je zapotřebí 11 mg, dívky tohoto věku vyžadují 15 mg.

Vegetariáni by měli tato doporučená čísla znásobit 1,5–1,8, protože v jejich stravě není snadno stravitelný stopový prvek..

Jak zjistit nedostatek a nadbytek železa v těle

Je obtížné stanovit přesnou diagnózu sami pouze pomocí vnějších příznaků, musíte provést krevní test.

Nadbytek železa v těle je méně častý. To je pozorováno při systematickém používání pitné vody s vysokou dávkou kovu (studna nebo městská rezavá voda).

Přebytečné látky inhibují antioxidační systém a mohou vyvolat aterosklerózu, alergické reakce. Někteří lidé mají dědičnou tendenci hromadit železo (hemochromatóza), což způsobuje cirhózu, cukrovku, artritidu, srdeční choroby.

Nedostatek mikronutrientů (anémie) je mnohem běžnější a projevuje se ve formě:

  • bledost (cyanóza) kůže;
  • slabost, únava;
  • bolesti hlavy;
  • závratě, mdloby;
  • dušnost, pro člověka je obtížné vydržet plnost;
  • bušení srdce, srdeční selhání.

K tomu je přidán peeling kůže, matné vlasy, křehkost a exfoliace nehtů. U slabé formy anémie nejsou tyto příznaky výrazné.

Jaké je nebezpečí nedostatku železa

Pokud je železo zásobováno trochu potravou, tělo nemá co syntetizovat hemoglobin, v důsledku čehož se snižuje počet červených krvinek v krvi. Výsledkem je, že všechny buňky začínají zažívat hladovění kyslíkem..

Pro člověka je těžké pracovat, pohybovat se, neustále se dusí, nemůže soustředit svou pozornost. U žen jsou pozorovány menstruační nepravidelnosti. Poté se svaly začnou atrofovat, klesají tlaky, vyvíjejí se patologie kardiovaskulárního systému.

Nedostatek železa je zvláště nebezpečný pro těhotné ženy, protože způsobuje zhoršení pohody ženy a vyvolává potraty, patologie vývoje plodu. Mozek dítěte je nejvíce postižen nedostatkem kyslíku, po narození jsou taková děti velmi náchylná k infekčním onemocněním.

Nedostatek kyseliny listové pro dítě (často doprovází nedostatek železa) je nebezpečný patologiemi nervového systému a předčasným porodem.

Jak zvýšit absorpci železa

Pro lepší absorpci látky je vhodné dávat přednost potravinám pro zvířata obsahující železné železo s vysokou dostupností.

Velice důležitá je kombinace produktů, protože některé látky zvyšují absorpci kovu a jiné blokují jeho absorpci.

Kombinujte s potravinami, které zlepšují absorpci železa.

Pro ty, kteří trpí anémií, a zejména pro kojící matku, je důležité kombinovat pokrmy.

Kromě toho je asimilace kovu usnadněna přítomností dostatečného množství kyseliny askorbové a proteinu ve stravě. Předpokládá se, že pomerančová šťáva zvyšuje absorpci stopových prvků o 85%.

Přebytek kyseliny askorbové však začíná blokovat vitamin B12, který se podílí na procesu tvorby krve. Takže, pokud jste to přeháněli vitamínem C, můžete získat opačný účinek. Vitamin A a měď mají pozitivní vliv na absorpci kovů..

Zde je několik návrhů:

  • jíst hodně čerstvé zeleniny a ovoce, aby zajistil dostatek vitamínu C;
  • pít maso s čerstvě vymačkané šťávy: z granátového jablka, pomeranče;
  • doplňují jídla s cibulí, podporuje vstřebávání železa;
  • nezapomeňte do stravy zahrnout salát, brokolici a rajčatovou šťávu jako zdroje kyseliny listové;
  • nezapomeňte přidat mrkev do jídla.

Všechny tyto produkty pomohou zvýšit hladinu hemoglobinu a saturovat tělo vitamíny..

Nejezte potraviny, které narušují vstřebávání železa

Stává se, že železo není absorbováno kvůli nesprávné kombinaci jídel. Blokovat absorpci minerálního vápníku, zinku. Proto nemůžete současně jíst potraviny obsahující železo a mléko.

Kromě toho inhibují absorpci kovu:

  • Kofein. Kvůli pití kávy opije 35% minerálu tranzit.
  • Taniny. Složky bohaté na čaj blokují krevotvorný prvek o 65%.
  • Kyselina fytová. V luštěninách je toho hodně, z těchto produktů je tedy látka absorbována ne více než 3 až 7%.
  • Oxaláty. Existuje mnoho těchto sloučenin ve špenátu a šťovíku, je lepší je nekombinovat s masem.

Potraviny bohaté na vlákninu mohou také ovlivňovat vstřebávání stopových prvků, protože vláknina z potravy působí jako sorbent.

Distribuujte spotřebu po celý den

Potraviny s vysokým obsahem železa se nejlépe konzumují nejen ráno, ale po celý den. To je nezbytné, aby tělo mohlo plně absorbovat přicházející látky. Ovoce a ořechy bohaté na minerály jsou vynikajícím občerstvením..

Potraviny snižující krev

Za prvé, tato skupina zahrnuje takové vegetariánské výrobky, jako jsou těstoviny z prémiové mouky, bílý chléb. Nadměrná konzumace kávy a silný čaj také zhoršují krevní obraz. Vaječné výrobky jsou blokovány ze živočišných produktů.

Vzhledem k přítomnosti vápníku konkuruje běžné mléko a všechny fermentované mléčné výrobky železu o absorpci.

Inhibujte tvorbu tuků z krve, zejména pevných zvířat. Je však lepší nespotřebovávat rostlinný olej a maso hodně: vitamin E, který obsahuje, není přátelský k železu a také narušuje vstřebávání hořčíku..

Hémové a nehemové železo

V těle zvířat a lidí je železo ve formě komplexu, který se nazývá heme. Živočišné produkty jsou proto považovány za zdroje hemu nebo dvojmocného železa. Mají nejvíce krevotvornou látku. Je snadno stravitelný - absorbuje se o 35%.

Nehemové železo je trojmocné, vstupuje do těla hlavně rostlinným jídlem. Je vstřebáván horší (až 10%), vyžaduje přítomnost doprovodných faktorů (vitamíny B, C).

Proto, i když je dávka minerálu v zeleninové potravě, pokud jde o 100 g, vyšší, tělo ji absorbuje ve srovnání se živočišnými zdroji jen velmi málo.

Vysoké kladiva rekordérů železa

Pro správnou stravu byste měli vědět, ve kterých potravinách je hodně minerálů.

Tabulka: výrobky s vysokým obsahem železa v sestupném pořadí

ProduktObsah železa,

mg na 100 g

Mák26
Tahini Halva (Sezam)26
Vepřová játradvacet
Kuřecí Ledvina17,0
Sea kale16,0
Sója15.0
Kakaový prášek14.8
Pšeničné otruby14.0
Čočka11.8
Jehněčí ledvina8.9
Vepřová ledvina7.6
Hovězí játra6.9
Hrách6.8
Žloutek6.7
Pohanka6.6
Liškami6.5
Jehněčí játra6.4
Hovězí ledviny6.0
Jehněčí srdce6.0
Sušená jablka6.0
Fazole5.9
Kuřecí srdce5,6
piniové oříšky5.5
Ceps5.2
Čokoláda5,0
Arašíd5,0

Výrobky obsahující železo

Zdroje kovů a dalších živin lze rozdělit do dvou skupin - rostlinného a živočišného původu. Každý z nich má samozřejmě své vlastní vůdce..

Živočišné produkty

Zde je seznam produktů, které by měly být vedeny jako nejoptimálnější zdroje železa pro zvýšení hladiny hemoglobinu, včetně během těhotenství:

  • Maso. Preferované králičí maso, koňské maso, telecí a hovězí maso. Mají asi 3,0 mg na 100 g stopového prvku.
    Název produktuObsah železa ve 100 gProcentuální denní požadavek
    králičí3,3 mg24%
    hovězí2,7 mgdevatenáct%
    skopové maso2 mg14%
    vepřové maso1,7 mg12%
    Slepice1,6 mgjedenáct%
    krocan1,4 mg10%
    brojlerová kuřata1,3 mg9%
  • Játra a droby. Je to nejlepší zdroj železa, zejména jater a ledvin. Vedu vepřové a kuřecí maso, pak jehněčí a hovězí maso. Je také dobré jíst vepřové nebo telecí jazyk. Rychle normalizují hladiny hemoglobinu v krvi..
    Název produktuObsah železa ve 100 g
    Jehněčí ledvina8,9 mg
    Vepřová ledvina7,6 mg
    Hovězí játra6,9 mg
    jehněčí játra6,4 mg
    Hovězí ledviny6,0 mg
    Jehněčí srdce6,0 mg
    Hovězí poupata6 mg
    kuřecí srdce5,6 mg
    Vepřová játra20 mg
    Kuřecí Ledvina17 mg
  • Pták. V této kategorii je v první řadě také maso volně žijících ptáků (tetřev obecný, koroptev), křepelka, holuby. Z drůbeže je husací maso bohatší na minerály, ale u kuřecího masa to není tak málo 1,6 mg / 100 g.
    Tabulka: Obsah železa v drůbeži a drobech

Název produktuObsah železa ve 100 gProcentuální denní požadavek
Syrová husí játra30,5 mg305,30%
Syrová kachní játra30,5 mg305,30%
Vepřové plíce16,4 mg164,10%
Smažená kuřecí játra12,9 mg128,80%
Vařená kuřecí srdce9,0 mg90,30%
Foie gras konzervy5,5 mg56%
Syrové pštrosí maso, svíčková4,9 mg48,80%
Pečená husa2,8 mg28,30%
Kachna (kachní maso)2,7 mg27,00%
Turecko stehno (filet)1,4 mg14,30%
Bažant1,4 mg14,30%
Smažené kuře1,4 mg13,50%
Pečená krůta (maso a kůže celé jatečně upraveného těla)1,1 mg10,90%
Pečené kuřecí stehýnka (maso s kůží)1,1 mg10,90%
Ryby a mořské plody. Kromě masa je vhodné zahrnout do stravy čerstvé ryby, zejména sardinky, tuňáka, makrelu, notothenia, mořského vlka. Mají další plus ve formě jódu. Z říčních ryb je lepší jíst štiku. Dalším dobrým zdrojem jsou krevety.
Tabulka: Obsah železa v rybách a mořských plodech

Název produktuObsah železa ve 100 gProcentuální denní požadavek
Ústřice6,2 mg44%
Mušle3,2 mg23%
Černý kaviár2,4 mg17%
Červený kaviár1,8 mg13%
Krevety1,8 mg13%
Rak1,8 mg13%
Makrela1,7 mg12%
Pollock srnčí1,5 mgjedenáct%
Baltský šproty1,4 mg10%
Kaspický šprota1,4 mg10%
Oliheň1,1 mg8%
Solené sledě1,1 mg8%
Kranas1,1 mg8%
Salaka1 mg7%
Sleď obecný1 mg7%
Sleď s nízkým obsahem tuku1 mg7%
Sumec1 mg7%
Tuňák1 mg7%
Mořský okoun0,9 mg6%
Vobla0,8 mg6%
Losos atlantický (losos)0,8 mg6%
Pollock0,8 mg6%
Vajíčka. Dobrý zdroj, ale minerál se z něj vstřebává méně než z masa. Obsah žloutku v železa je 6,7 mg proti 2,5 mg na 100 g celého vejce.
Tabulka: Obsah železa ve vejcích

Název produktuObsah železa ve 100 gProcentuální denní požadavek
Vaječný prášek8,9 mg64%
Žloutek6,7 mg48%
Křepelčí vejce3,2 mg23%
Slepičí vejce2,5 mgosmnáct%
Protein kuřecí vejce0,2 mg1%
Mléčné produkty. Většina členů této skupiny je ve své podstatě chudá. Pokud se rozhodnete, pak tvrdé sýry, ale mají vápník narušující železo.
Tabulka: Obsah železa v mléčných výrobcích

Název produktuObsah železa ve 100 gProcentuální denní požadavek
Glazovaná tvarohová hmota 27,7% tuku1,5 mgjedenáct%
Sušené mléko bez tuku1 mg7%
Sýr Poshekhonsky 45%1 mg7%
Sýr Roquefort 50%1 mg7%
Sýr „ruský“ 50%1 mg7%
Cheddar sýr 50%1 mg7%
Smetanový sýr „Klobása“0,9 mg6%
parmazán0,82 mg6%
Sýr „švýcarský“ 50%0,8 mg6%
Smetanový sýr „ruský“0,8 mg6%
Brynza (z kravského mléka)0,7 mg5%
Holandský sýr 45%0,7 mg5%
Chees Feta "0,65 mg5%
Suchý krém 42%0,6 mg4%
Sýr "Adygea"0,6 mg4%
Sýr Sulguni "0,6 mg4%
Sušené mléko 15%0,5 mg4%
Sušené mléko 25%0,5 mg4%
Tvaroh 18% (tučně)0,5 mg4%
Tvaroh 16,5% tuku0,4 mg3%
Tvaroh 4%0,4 mg3%
Tvaroh 5%0,4 mg3%
Tvaroh 9% (tučně)0,4 mg3%
Zakysaná smetana 25%0,3 mg2%
Zakysaná smetana 30%0,3 mg2%
Sýr Camembert0,3 mg2%
Nízkotučný sýr0,3 mg2%
Tvaroh 11%0,3 mg2%
Tvaroh 2%0,3 mg2%
Nízkotučný tvaroh0,3 mg2%
Gouda sýr0,24 mg2%
Kondenzované mléko s cukrem 5%0,2 mg1%
Kondenzované mléko s cukrem 8,5%0,2 mg1%
Kondenzované mléko s nízkotučným cukrem0,2 mg1%
Zmrzlinový pohár0,2 mg1%
Krém 20%0,2 mg1%
Krém 25%0,2 mg1%
Krém 35%0,2 mg1%
Zakysaná smetana 15%0,2 mg1%
Zakysaná smetana 20%0,2 mg1%

Ze zpracovaných produktů je v sledě a v konzervách ryba (šproty, kranase, makrely), železo, pečené masné výrobky z celých kusů masa, párky, zejména krev.

Rostlinné produkty

Nezlevňujte železné výrobky z rostlin. Z nich se minerál neabsorbuje tak aktivně, ale tvoří základ stravy.

    Bobule a ovoce. Vedoucí jablko s 2,2 mg na 100 g je zde v olovu, ačkoli nezaslouženě zapomenutá hruška není pod ní a obsahuje 2,3 mg kovu. Díky odstranění vlhkosti ze všech sušených plodů dochází ke koncentraci minerálů, proto je vhodné je zahrnout do vaší stravy s anémií. Navíc mají draslík užitečný pro srdce..
    Z bobulí stojí za zmínku maliny a jahody.

Název produktuObsah železa ve 100 gProcentuální denní požadavek
Sušená jablka6 mg43%
Čerstvé fíky3,2 mg23%
Sušené meruňky3,2 mg23%
Sušené meruňky3,2 mg23%
Kdoule3 mg21%
Rozinky3 mg21%
Sušená broskev3 mg21%
Švestky3 mg21%
Tomel2,5 mgosmnáct%
Hruška2,3 mgšestnáct%
Jablka2,2 mgšestnáct%
Horský popel červený2 mg14%
Cherry švestka1,9 mg14%
Třešně1,8 mg13%
tuřín1,5 mgjedenáct%
Termíny1,5 mgjedenáct%
Rakytníkový1,4 mg10%
Černý rybíz1,3 mg9%
Dogrose1,3 mg9%
Jahody1,2 mg9%
Malina1,2 mg9%
Chokeberry1,1 mg8%
Vodní meloun1 mg7%
Granát1 mg7%
Meloun1 mg7%
Ostružina1 mg7%
  • Zelenina a zelenina. Vůdcem je ředkvička, po níž následují brambory, rajčata a okurky s paprikou. Z bylin je užitečný špenát, bazalka, petržel a zelené cibule.
    Název produktuObsah železa ve 100 gProcentuální denní požadavek
    Špenát (greeny)3,5 mg25%
    Basil (greeny)3,2 mg23%
    Listy pampelišky (zelení)3,1 mg22%
    Křen (kořen)2 mg14%
    Šťovík (zelený)2 mg14%
    Sea kale16 mg114%
    Petržel (zelená)1,9 mg14%
    Koriandr (greeny)1,8 mg13%
    Kopr (greeny)1,6 mgjedenáct%
    Česnek1,5 mgjedenáct%
    Květák1,4 mg10%
    Řepa1,4 mg10%
    Růžičková kapusta1,3 mg9%
    Řeřicha (zelená)1,3 mg9%
    Celer (greeny)1,3 mg9%
    Černá ředkev1,2 mg9%
    Zelená cibule (peří)1 mg7%
    Pórek1 mg7%
    Ředkev1 mg7%
    Brambory0,9 mg6%
    Rajčata (rajče)0,9 mg6%
    Vodnice0,9 mg6%
    Chřest (Zelení)0,9 mg6%
    Cibule cibule0,8 mg6%
    Brokolice0,73 mg5%
    Mrkev0,7 mg5%
  • Obiloviny, obiloviny a obiloviny. Závislost je přímá: čím méně jsou skořápky odstraněny z obilovin a čím hrubší je mletí mouky, tím více minerálů je v nich. Pohanka je na prvním místě, následuje celozrnná mouka, dále žitná a pšeničná mouka, poté ovesné krupice. V otrubovém chlebu je také hodně ferru.
    Název produktuObsah železa ve 100 gProcentuální denní požadavek
    Pohanka (zrno)8,3 mg59%
    Ječmen (zrno)7,4 mg53%
    Pohankové krupice (jádro)6,7 mg48%
    Kaše6 mg43%
    Oves (zrno)5,5 mg39%
    Ovesné otruby5,4 mg39%
    Pšenice (zrno, měkká odrůda)5,4 mg39%
    Žito (zrno)5,4 mg39%
    Pšenice (zrno, tvrdá odrůda)5,3 mg38%
    Pohankové krupice (hotovo)4,9 mg35%
    Pšeničné krupice4,7 mg34%
    Tapeta pšeničná mouka4,7 mg34%
    Pohanková mouka4,1 mg29%
    Tapeta žitná mouka4,1 mg29%
    Ovesné krupice3,9 mg28%
    Pšeničná mouka 2 stupně3,9 mg28%
    Ovesná mouka3,6 mg26%
    Ovesné vločky "Hercules"3,6 mg26%
    Loupaná žitná mouka3,5 mg25%
    Ovesná mouka (olejová)3 mg21%
    Očkovaná žitná mouka2,9 mg21%
    Kukuřičné krupice2,7 mgdevatenáct%
    Krupky proso (broušené)2,7 mgdevatenáct%
    Kukuřičná mouka2,7 mgdevatenáct%
    Těstoviny stupně 12,5 mgosmnáct%
    Pšeničná mouka 1 stupně2,1 mgpatnáct%
    Rýže (zrno)2,1 mgpatnáct%
    Pšeničné otruby14 mg100%
    Perlový ječmen1,8 mg13%
    Ječmenné krupice1,8 mg13%
    Prémiové moučné těstoviny1,6 mgjedenáct%
    Rýžová mouka1,3 mg9%
    Prémiová pšeničná mouka1,2 mg9%
    Zelené fazole)1,1 mg8%
    Krupice1 mg7%
    Krupice rýže1 mg7%
    Zelený hrášek (čerstvý)0,7 mg5%
    Sladká kukuřice0,5 mg4%
  • Ořechy a semena. Kromě máku a sezamu, který obsahuje železo v rekordním dávkování, by měly být do stravy přidány mandle a lískové ořechy pro chudokrevnost.
    Název produktuObsah železa ve 100 g
    Mák9,76 mg
    Dýňová semínka8,82 mg
    Kešu6,68 mg
    Syrová slunečnicová semínka6,1 mg
    Lněná semínka5,73 mg
    piniový oříšek5,53 mg
    Lískový ořech / Lískový ořech4,7 mg
    Syrové arašídy4,58 mg
    Mandle4,2 mg
    Smažené pistácie4,03 mg
    Arašíd3,5 mg
    Vlašský ořech2,91 mg
    Sezam (se slupkou)16 mg
    Smažená sezamová semínka14,76 mg
  • Byliny a rostliny. Dobrý zdroj kovových šípků, zejména proto, že v něm je hodně kyseliny askorbové. Je také užitečný křen..
    Nezapomeňte na koření a byliny, je lepší je používat v sušené (koncentrovanější formě). Bazalka, máta, tymián a dokonce bobkový list přispívají k výživě..

    Název produktuObsah železa ve 100 g
    Tymián (tymián) sušený123,6 mg
    Sušený Basil89,8 mg
    Sušená kudrnatá máta87,47 mg
    Sušená majoránka82,71 mg
    Kopr sušený48,78 mg
    Semena celeru44,9 mg
    Bobkový list43 mg
    Sušený koriandr42,46 mg
    Pozemní kurkuma41,42 mg
    Pikantní pochoutka37,88 mg
    Oregano (oregano) sušené36,8 mg
    Sušený estragon32,3 mg
    Zemní šalvěj28,12 mg
    Sušená petržel22,04 mg
    Paprika21,14 mg
    Mletý zázvor

    (ale kořen je 0,6 mg)

    19,8 mg
    • Houby jsou také bohaté na železo. Velmi dobrý zdroj, zejména lesní houby. Kov ve žampionech je však jen o něco méně než v mase (2,7 mg na 100 g).
      Název produktuObsah železa ve 100 gProcentuální denní požadavek
      Sušené hříbky4,1 mg29%
      Společná liška3,47 mg24%
      Zrzavý2,7 mgdevatenáct%
      Morel12,2 mg87%
      Hlívy ústřičné1,3 mg9%
      Sušené shiitake1,72 mgjedenáct%
      Houby0,8 mg6%
      Russula0,6 mg4%
      Bílé houby0,5 mg4%
      Shiitake Raw0,4 mg3%
      Hřib0,3 mg2%
      Hřib0,3 mg2%
      Žampión0,3 mg2%
    • Fazole a jiné produkty z fazolí. Všechny luštěniny (sója, čočka, hrách, fazole) obsahují mnoho stopových prvků. Problém je v tom, že jiné látky v těchto produktech blokují vstřebávání minerálu.
      Název produktuObsah železa ve 100 g
      Sójový protein16 mg
      Sója15,7 mg
      Sójová výplň11,99 mg
      bílé fazole10,44 mg
      Sójová mouka s nízkým obsahem tuku.9,24 mg
      Natto8,6 mg
      červené fazole8,2 mg
      Nízkotučné sójové jídlo.8,2 mg
      Čočka7,54 mg
      Žluté fazole7,01 mg
      Růžové fazole6,77 mg
      Mash (mung fazole)6,74 mg
      Fazole zahradní6,7 mg
      Syrová sójová mouka6,37 mg
      Cizrna (cizrna)6,24 mg
      Syrové tofu (se síranem vápenatým)5,36 mg
      Vařená sója5,14 mg
      Skvrnité fazole5,07 mg
      Fazole Azuki4,98 mg
      Smažené tofu4,87 mg
      Cizrnová mouka4,86 mg
      Hrách4,43 mg
      Vařené bílé fazole3,7 mg
      Vařená čočka3,33 mg
      Vařená cizrna (cizrna)2,89 mg
      Vařené žluté fazole2,48 mg
      Vařené růžové fazole2,3 mg
      Vařené červené fazole2,22 mg
      Vařený hrášek1,29 mg
      Fazole červené nevýhody.1,17 mg

    Dobrým zdrojem bude také rajčatová pasta, protože je to koncentrát a železo (2,3 mg na 100 g).

    Jak udržet železo v potravě

    Aby byla hladina prvku v krvi dostatečná, nemusíte ji během vaření ztratit. V obilovinách je většina minerálů obsažena ve skořápce. Proto je lepší brousit celozrnnou mouku doma rukama, než koupit prémiové produkty.

    Měli byste také vařit jídlo v malém množství vody. Vaření v železných nádobách a litinových nádobách způsobuje nárůst kovu.

    Při přípravě můžete do nádobí umisťovat kovové předměty (dušení, pečení), pouze to by měl být předmět bez toxických nečistot. Například při přípravě omáčky z granátového jablka a švestkové šťávy na pilaf se do ní ponořuje třikrát horká podkova.

    Vyvážené menu je nejlepší prevencí nedostatku vitamínů, nedostatku železa a dalších minerálů. Aby nedošlo k vyvolání anémie, je důležité zahrnout do stravy přípravky, které zvyšují hladinu hemoglobinu. Potom bude nálada a pohoda vynikající.

    Top