Kategorie

Populární Příspěvky

1 Myokarditida
Co je to diabetes? Mechanismus výskytu, příznaky, prevence
2 Myokarditida
Troxevasin gel - návod k použití
3 Cukrovka
Počáteční projevy nedostatečného přísunu krve do mozku (etiologie, patogeneze, klinické příznaky a diagnóza)
4 Vaskulitida
Syndrom svalové hypotenze u dětí a dospělých
5 Embolie
Komory mozku. Komorová dilatace
Image
Hlavní // Embolie

Pooperační rehabilitace pro různé operace


Pooperační rehabilitace začíná den po operaci. Pacient musí přísně dodržovat všechna ustanovení ošetřujícího lékaře a řídit se jeho doporučeními. Člověk se tak zotaví rychleji a vrátí se do plného života. Pooperační opatření jsou doporučována pro všechny pacienty, jejich typ a doba trvání závisí na celkovém stavu pacienta a přítomnosti průvodních komplikací..

Pooperační období © Ilustrace Fiziotera.ru

Funkce zotavení pacientů po nejběžnějších lékařských postupech

Existuje mnoho různých metod pro obnovení těla po chirurgickém zákroku, výběr takových metod závisí na typu chirurgického zákroku a na celkovém stavu těla. Zvažte nejčastější lékařské manipulace:

  1. Rehabilitace po flebektomii. První den rehabilitace pooperačního období se může objevit bolest v dolních končetinách, taková reakce je normou. Aby se však snížilo riziko komplikací, je nutné po dobu dvou dnů po operaci sledovat klid na lůžku. Po operaci je možné pohybovat končetinami, ale ne dříve než čtyři hodiny po zákroku. V závislosti na celkovém stavu pacienta bude doba pooperační rehabilitace po křečových žilách různá. Pokud však k uzdravení dojde bez komplikací, je pacient propuštěn na třetí den. Dále by měl pacient po dobu dvou měsíců nosit speciální kompresivní punčochy nebo punčocháče a užívat léky k posílení žilních stěn. Týden po operaci bude pacientovi přiděleno cvičení, které musí být provedeno po celou dobu rehabilitace. Cvičební terapie pomáhá léčit tkáně a posiluje kapiláry.
  2. Kýla. První fáze pooperační rehabilitace po odstranění kýly páteře, zad nebo tříslové kýly trvá asi dva týdny. V této fázi závisí doporučení na psychoemotivním a fyzickém stavu osoby. Výživa v pooperační rehabilitační době hraje velmi důležitou roli. Po odstranění kýly páteře je nutné jíst vitamíny A, B, C, fosfor, hořčík, vápník. Po zbavení se tříslové kýly se pooperační rehabilitace provádí injekcemi, kapátkem a cvičením.
  3. Kloubní chirurgie. Obzvláště důležité je, aby lidé, kteří podstoupili chirurgickou manipulaci kloubů, vykonávali cvičení terapeutické gymnastiky, protože cvičební terapie urychluje proces vývoje končetin, podporuje svalový tonus, zlepšuje kardiovaskulární systém a snižuje riziko komplikací. Pokud mluvíme o pooperační rehabilitaci kolenního kloubu, pak hlavním úkolem lékařské gymnastiky je posílit svalovou hmotu a obnovit pohyb kolene. Pokud se provádí pooperační rehabilitace kyčelního kloubu, je cílem rehabilitační terapie obnovení pohyblivosti končetin a zabránění vzniku krevních sraženin. Během pooperační rehabilitace kolena je často předepsáno použití elektrického stimulátoru compex, což významně snižuje riziko poranění kolenního kloubu.
  4. Odstranění ledvin. Pooperační rehabilitace po odstranění ledvin trvá dlouho. První den by měl pacient ležet v posteli a provádět dechová cvičení, poté by měl vstávat dvakrát denně. Rehabilitační kurz trvá déle než dva měsíce, kdy člověk potřebuje dietu a lehké cvičení.
  5. Hemoroidy. Pooperační rehabilitace po odstranění hemoroidů u každého pacienta je jiná a závisí na závažnosti onemocnění a závažnosti příznaků. Hlavní roli v rehabilitaci hraje role chirurgie, v průměru je to 4-6 týdnů.
  6. Adenomektomie Pooperační rehabilitační období po operaci adenomektomie zahrnuje komplex dechových cvičení, šetrnou stravu a elektroforézu. Gymnastika se provádí v poloze na zádech, jejím hlavním úkolem je předcházet komplikacím.

Pooperační péče

Rekonstrukční léčba po operaci obvykle trvá asi dva týdny a probíhá bez vzniku komplikací. Aby se dosáhlo příznivého výsledku, měla by být operace provedena správně a pouze kvalifikovaným odborníkem a pacient musí přísně dodržovat doporučení ošetřujícího lékaře.

Klid na lůžku

Většina pacientů je překvapená, když jsou následující den po operaci nuceni vstát z postele a chodit po místnosti, než ležet v posteli. Chůze je nutná, aby se zlepšilo fungování těla a zabránilo se vzniku komplikací a výskytu zánětu v místě řezu. V takové situaci je třeba vstávat, chodit a dělat fyzické cvičení pouze pod dohledem ošetřujícího lékaře.

Nejprve doporučují opatrně vstát z postele a stát několik minut. Pokud nezačnete závratě, můžete podniknout několik kroků. Protože tělo po operaci oslabuje, může se pacient cítit nepohodlně v místě řezu. Prodloužení doby chůze by mělo být postupné, nejprve pěšky podél oddělení, poté podél chodby. Čím déle chodíte, tím rychleji se vaše tělo zotaví.

Anestézie

Nejbolestivější operace jsou operace, při nichž dochází k velkému řezu, jako je nefrektomie. Méně bolestivé jsou laparoskopické operace. K léčbě bolesti dochází intramuskulárním nebo intravenózním analgetikem, jehož volba závisí na závažnosti bolesti. Pár dní po kapátkách je pacient převeden na tabletovou terapii.

Stehy a obvazy

Péče o řez zajišťuje zdravotnický personál. Stehy se denně ošetřují antiseptickými léky a obvazy se mění, jakmile jsou špinavé. Pacient musí také sledovat stav řezu, protože rány mají schopnost krvácet a švy se mohou lišit. Pokud se objeví nějaké příznaky, měla by osoba informovat ošetřující sestru nebo lékaře, který bude schopen poskytnout první pomoc.

Výživa

Lékařská rehabilitace také znamená správnou a správnou výživu:

  • bezprostředně po operaci může člověk pít a první tři hodiny můžete pouze zvlhčit rty, vypláchnout ústa a další den používat vodu obvyklým způsobem;
  • výživa by měla být lehká, aby nedošlo k přetížení těla;
  • konzumovat jídlo by mělo být frakční, asi pětkrát denně;
  • první dny můžete pít pouze nízkotučný vývar, banány, tekuté cereálie, sušenky a jablka;
  • pak byste měli upřednostňovat dušená jídla, dušená a pečená jídla;
  • měl by konzumovat čerstvou zeleninu, ovoce, bílkoviny a mléčné výrobky;
  • maso je lepší používat stravu jako králičí maso, telecí maso, krůta;
  • pokud byla operace provedena na ledvinách, měla by být sůl a bílkovina vyloučena z potravy;
  • pokud byla operace provedena na zažívacích orgánech, pak by potraviny, které mohou způsobit nadýmání, jako například zelí, fazole, hrášek, čočka, měly být ze stravy vyloučeny;
  • vyloučeny by měly být i konzervované potraviny.

Po několika týdnech se může pacient po operaci vrátit do normálního života a začít normálně jíst.

Tělesné cvičení

Trvání tříd fyzikální terapie závisí na typu prováděné operace, ale v podstatě tento postup trvá od několika týdnů do několika měsíců. První lekce jsou v implementaci standardních jednoduchých pohybů. Pokud člověk chodí hodně, pak bude rehabilitace mnohem rychlejší.

Soubor cvičení závisí na typu prováděné operace, je předepsán ošetřujícím lékařem. Výcvik provádí kvalifikovaný trenér, který ukáže, jak správně cvičit. Fyzická aktivita se postupně zvyšuje, neměla by způsobovat nepohodlí.

Kromě fyzických cvičení může lékař předepsat plavání v bazénu, protože voda má blahodárný vliv na fungování svalů, dýchacích cest a kardiovaskulárního systému. K provedení tohoto postupu není třeba žádné cvičení, pacient prostě doporučuje chvilku plavat na zádech.

Pozorování

V závislosti na typu chirurgického zákroku může být pacient registrován. Protože některé operace, jako jsou lékařské manipulace s klouby, nevyžadují registraci, lékař pozoruje pacienta pouze v nemocnici. Ale po nefrektomii je pacient registrován u urologa, který jmenuje plánovaná vyšetření a vypíše doporučení pro testy. Takové manipulace umožňují lékaři posoudit stav pacienta v dynamice a v případě potřeby provést úpravy pooperační rehabilitace. Nevynechávejte návštěvu lékaře, jinak se zvyšuje riziko komplikací.

Fáze, termíny a metody pooperační rehabilitace

Rehabilitační činnost by měla začít okamžitě po ukončení operace a po dosažení požadovaného výsledku. Podrobněji zvažte hlavní fáze pooperační rehabilitace.

Imobilizace

Jedná se o první etapu rehabilitace, která začíná dokončením operace a končí odstraněním stehů nebo sádry. Jeho trvání závisí na typu prováděné operace a v průměru trvá asi dva týdny. V této fázi pacient provádí dechová cvičení a připravuje se na cvičební terapii.

Během tohoto období jsou přípustné i malé fyzické aktivity, které určí lékař v závislosti na celkovém stavu pacienta. Počínaje třetím dnem jsou také uvedeny elektrické stimulace, UHF a další postupy.

Po mobilizaci

Tato fáze začíná odstraněním stehů nebo sádry a trvá asi tři měsíce. V této době je zvláštní pozornost věnována posilování svalů a úlevě od bolesti. V období po imobilizaci rehabilitace jsou prováděna terapeutická cvičení a jsou prováděny fyzioterapeutické procedury. Tato fáze je rozdělena do dvou typů:

  1. Stacionární. V současné době se provádějí intenzivní postupy, které urychlí propuštění pacienta z nemocnice. Pacient navštěvuje cvičení na cvičení, pracuje na simulátorech, plave v bazénu, navštěvuje elektroforézu, masáže.
  2. Ambulantní. Tato fáze je nezbytná k udržení již dosažených výsledků, které pacient provádí doma. V zásadě se doba trvání pohybuje mezi 3 m. -3 g. V této fázi pacient provádí cvičení v terapeutické gymnastice, navštěvuje rehabilitační centra a výdejny. Lékař monitoruje dvakrát ročně.

Možné komplikace v pooperačním období

Po rozsáhlých lékařských manipulacích se u pacienta často rozvine závažný stav jako reakce těla na trauma. V podstatě tento stav zmizí po chvíli bez následků. U různých faktorů se však u pacienta mohou vyvinout komplikace. Zkoumejte příznaky takových patologií podrobněji.

Příznaky komplikací

  1. Na straně řezu - krvácení, absces, divergence švů.
  2. Na straně nervového systému - nespavost, šok, neuralgická bolest, duševní porucha.
  3. Z kardiovaskulárního systému - anémie, slabost srdce, intoxikace.
  4. Na straně dýchacích orgánů - pneumonie, bronchitida, pohrudnice, atelektáza.
  5. Z gastrointestinálního traktu - nadýmání, peritonitida, tekutina v břišní dutině, gastrointestinální paréza, střevní obstrukce.

Pozdní období zotavení

Pozdní pooperační rehabilitační období začíná deset dní po operaci. Tato fáze je dvou typů - nemocniční a domácí.

První se provádí v nemocnici a trvá asi dva týdny. Pacient v současné době provádí fyzikální terapii a navštěvuje různé procedury.

Druhý začíná, když je pacient poslán domů k zotavení. V této době pacient dodržuje dietu, bere vitamíny.

Funkce napájení

Během domácí pooperační rehabilitace je pacientovi předepsána strava. V tuto chvíli je možné konzumovat potraviny s nízkým obsahem tuku a snadno stravitelné. Neměli byste pacienta krmit vysoce kalorickými potravinami, kalorie je třeba postupně zvyšovat. Postupem času můžete vstoupit do jakýchkoli pokrmů a produktů, které nezatěžují trávicí systém. Je také nutné zajistit, aby vitaminy a živiny byly zahrnuty do stravy pacienta.

Hlavním příznakem správné výživy je pohoda pacienta, protože pouze vyvážená strava umožní tělu získat sílu a normalizovat všechny systémy.

Fyzická aktivita po operaci

Hlavní úkoly cvičební terapie v pozdní fázi rehabilitace jsou:

  • zlepšení fungování systémů těla;
  • stimulace regenerace tkání;
  • přizpůsobení těla ke zvýšení fyzické aktivity.

Kurzy se v této fázi konají v hale pod dohledem instruktora. První cvičení se neuskuteční déle než patnáct minut. V závislosti na stavu pacienta se zátěž v průběhu času zvyšuje.

Pooperační rehabilitace je důležitým krokem k rychlému uzdravení. Pokud pacient striktně dodržuje všechna lékařská pravidla a dodržuje jeho doporučení, pak tato doba skončí poměrně rychle a bez komplikací uplyne..

Zotavení

Po ukončení práce dochází k obnově, která spočívá v postupném přechodu fyziologických a biochemických funkcí do alespoň počátečního stavu. Fyziologické procesy, které zajišťují obnovení tělesných funkcí změněných během práce, se nazývají zotavení a doba, během níž dochází k zotavení, se nazývá období zotavení. V období zotavení převládají asimilační procesy a dochází k doplňování energetických zdrojů při překročení počáteční úrovně, tj. super zotavení. To je důležité pro zlepšení kondice těla a jeho fyziologických systémů a zvýšení výkonu.

Po dokončení práce, během doby zotavení, je vnitřní prostředí těla normalizováno, tj. obnovuje se stálost vnitřního prostředí těla (homeostáza), odstraňují se produkty metabolismu (metabolismus), obnovují se energetické zdroje, plastové látky a enzymy spotřebované během práce. Zotavení však není jen procesem navrácení těla na původní úroveň. Během zotavení dochází k komplexní restrukturalizaci morfologických struktur, funkčních vlastností a regulačních mechanismů, což zajišťuje zvýšení obecných a speciálních výkonů. Období zotavení by proto mělo být považováno za nedílnou součást vzdělávacího procesu. Během tohoto období dochází ke změnám, které poskytují zvýšení funkčních schopností těla, tj. pozitivní tréninkový efekt.

Procesy obnovy probíhají nejen po ukončení činnosti, ale také přímo během její implementace. Během provozu však procesy disimilace stále převažují nad procesy asimilace. Čím intenzivnější práce a čím méně pro ni tělo bylo připraveno, tím výraznější byla nerovnováha těchto procesů. Během období zotavení převažují procesy asimilace před procesy disimilace.

Fáze zotavení. Po namáhavé svalové aktivitě dochází ke změnám ve fázích zotavení. V období zotavení se rozlišují 4 fáze:

1) rychlá fáze zotavení,

2) pomalá fáze zotavení,

3) fáze superkompenzace (super zotavení),

4) fáze prodlouženého pozdního zotavení.

Přítomnost těchto fází, jejich trvání a povaha se pro různé tělesné funkce velmi liší. První 2 fáze odpovídají periodě zotavení na počáteční úroveň. Třetí fáze odpovídá zvýšenému výkonu. V této fázi se doporučuje provést další trénink. S touto konstrukcí tréninků dochází ke zvýšení sportovního výkonu a fyzického výkonu. Tato fáze je tak pojmenována, protože během ní má tělo zvýšenou úroveň energetických zdrojů, což příznivě ovlivňuje růst sportovních výsledků, zejména u vytrvalostních sportů. Čtvrtá fáze je spojena s návratem zdraví na původní úroveň..

Vzory procesů obnovy: Existují obecné vzorce procesů obnovy, které se snižují na následující:

1. Rychlost a doba zotavení většiny funkčních ukazatelů je přímo závislá na síle práce. Čím vyšší je, tím větší změny nastanou během provozu a vyšší rychlost procesů obnovy. To znamená, že čím kratší je doba cvičení, tím kratší je doba zotavení. Po práci při maximálním výkonu je tedy doba zotavení několik hodin nebo dokonce několika minut a po dlouhodobé intenzivní práci - několik dní nebo dokonce týdnů.

2. Obnovení různých funkcí probíhá nejednotně a s různými orientacemi, takže k dosažení klidové úrovně dochází heterochronně. Dokončení procesu zotavení by nemělo být posuzováno podle jednoho ukazatele nebo dokonce několika, ale podle návratu na počáteční úroveň nejpomaleji se zotavujícího ukazatele. Po dlouhém období se první funkce externího dýchání vrátí do původního stavu (frekvence a hloubka dýchání); po několika hodinách se srdeční frekvence a krevní tlak stabilizují; indikátory senzorimotorických reakcí se vrátí na počáteční úroveň po dni nebo více; u běžců maratonu je hlavní výměna obnovena tři dny po startu. Dynamika regeneračních procesů určuje připravenost sportovce na opakovanou práci. Musíte vědět: kde se během motorické činnosti vyvinula únava? A v období obnovy se snažte tuto funkci obnovit.

3. Výkon těla sportovce a mnoho funkcí, které jej určují během období zotavení, nedosáhne pouze počáteční úrovně, ale může ji také překročit, což prochází fází super-zotavení. Obzvláště pokud jde o energetické substráty; toto dočasné zvýšení základní hodnoty se nazývá superkompenzace.

Regenerace kyslíku a energetických zdrojů Během svalové práce se spotřebovává kyslík v těle a energetické zdroje ve formě fosfátů (ATP, KrF), uhlohydrátů (svalový a jaterní glykogen, krevní glukóza) a tuků. Po práci se obnovují, s výjimkou tuků, jejichž regenerace nemusí nastat..

Během doby zotavení dochází k likvidaci kyslíkového dluhu. Proto je spotřeba kyslíku vyšší než v klidu. Rychlost spotřeby kyslíku po práci se postupně snižuje. V prvních 2 - 3 minutách je zaznamenána alaktátová složka kyslíkového dluhu, která velmi rychle klesá. To je spojeno s používáním kyslíku, který je nezbytný pro obnovu vysokoenergetických fosfagenů spotřebovaných během práce kosterními svaly, normální hladiny kyslíku v žilní krvi a saturace myoglobinu kyslíkem. Následně je eliminována laktátová složka kyslíku. To se děje pomaleji. Dokud dluh kyslíku nedosáhne své počáteční hodnoty, například do 30-60 minut. Laktátová složka kyslíkového dluhu je spojena s postprodukčním vylučováním laktátu z krve a tkáně. V tomto případě je kyslík používán pro oxidační reakce, které zajišťují resyntézu glykogenu a oxidaci laktátu v srdečních a kosterních svalech. K udržení kardiorespiračního systému během zotavení a ke zvýšení metabolismu je nutné prodloužené zvýšení spotřeby kyslíku.

Fosfheny se zotavují velmi rychle, zejména ATP. Po ukončení práce po 30 s. až 70% fosfátů je obnoveno a jejich úplné zotavení nastane během několika minut díky energii aerobního metabolismu díky kyslíku spotřebovanému v rychlé fázi kyslíkového dluhu. V tomto případě je pozorován následující vzorec: čím větší je spotřeba fosfátů během provozu, tím více kyslíku je potřeba k jeho obnovení.

K regeneraci svalového glykogenu dochází během několika dnů. K plné obnově energetických zdrojů v potravě sportovce je nutné zvýšit obsah uhlohydrátů.

Nástroje pro obnovení: Během období obnovy se k urychlení procesu používají různé nástroje. Jednou z nich jsou outdoorové aktivity, tj. přechod z jednoho typu činnosti na druhý. Toto bylo poprvé založeno I.M.Sechenovem. Ukázal, že k obnovení pracovní kapacity unavené končetiny dochází rychleji ne s úplným odpočinkem, ale s prací další končetiny.

Fakta objevená I.M.Sechenovem jsou vysvětlena zvláštnostmi regeneračních procesů v nervových centrech a jejich intercentrálními vztahy, které vznikají během outdoorových aktivit. Po práci s pravou rukou jsou tedy nervová centra inervující svaly ve stavu inhibice. Při práci s levou rukou excitace ve středech jejích svalů zvyšuje inhibici ve středech pravé končetiny. K tomu dochází mechanismem negativní indukce, který pomáhá obnovit účinnost svalů pravé ruky.

Takové intercenterové vztahy s outdoorovými aktivitami však nevznikají vždy. Někdy excitace nervových center pracovních svalů vyzařuje do „klidových“ center, čímž se zpožďují regenerační procesy. Závisí to na úrovni připravenosti osoby na vykonanou práci. Tak například při neobvyklé práci s pravou rukou nedává práce s levou rukou pro aktivní rekreaci pozitivní výsledek. Důvodem je skutečnost, že během neobvyklé práce způsobuje aktivní odpočinek vyzařování excitačních procesů z pracovních center na rekreanty, což negativně ovlivňuje regenerační proces. S nárůstem kondice se výhoda aktivního odpočinku oproti pasivnímu projevuje výrazněji, protože v nervových centrech začínají převládat indukční vztahy. Za těchto podmínek vede práce levé ruky k inhibici v nervových centrech pravé ruky, následuje excitace v nich.

Pro aktivní relaxaci unavených svalů pracujte s ostatními svaly. V některých případech mohou být procesy obnovy urychleny stejnou prací, čímž se sníží její intenzita.

Aktivní rekreace se nejčastěji používá při práci se střední závažností. Po lehké a krátkodobé práci to není nutné a po vyčerpání je to nepraktické. Délka venkovních aktivit, pohyby během této doby závisí na vlastnostech hlavní práce. Optimálně organizované outdoorové aktivity urychlují dobu zotavení a usnadňují proces vývoje během následné motorické aktivity.

V současné době je růst atletického výkonu spojen s použitím určitých způsobů zotavení. Čím rychlejší je proces zotavení, tím více práce a efektivněji může atlet dělat. K obnově těla sportovce se používají různé prostředky, které lze podmíněně rozdělit do tří skupin: pedagogické, biomedicínské a psychologické.

Pedagogické prostředky patří k přírodním a základním prostředkům obnovy. Patří sem: racionální kombinace obecného a zvláštního výcviku, zatížení a odpočinku v tréninkových cyklech; variabilita a zvlnění použitého zatížení; použití svalových relaxačních cvičení a dechových cvičení během vyučování; zavedení dní pasivního a aktivního odpočinku ve výcvikových cyklech; provedení zahřívací a závěrečné části tréninku; individualizace sportovního tréninku, při které je třeba brát v úvahu soulad použitého nákladu se zdravotním stavem, věkem a úrovní připravenosti sportovce.

Mezi zdravotně biologické činitele patří: fyzikální faktory (hydro-, elektrické a tepelné ošetření, masáže, aeroionizace), racionální výživa, vitamizace, použití přírodních rostlin a farmakologických látek, řádně organizovaný způsob práce a odpočinku, klimatické faktory.

Psychologické - jedná se o prostředky, jejichž cílem je obnovit nervovou rovnováhu a stabilitu psychiky sportovce. Tato skupina zahrnuje vše, co souvisí s pedagogickým přístupem trenéra a lékaře ke sportovci jako jednotlivec, například vytvoření vhodného morálního klimatu v týmu, organizace volného času sportovců, zohlednění individuálních charakteristik a slučitelnosti sportovců v týmu při náboru týmů atd. Kromě toho použití speciálních technik pro regulaci duševních stavů. K tomu je využíván plnohodnotný spánek, psychoregulační trénink, autogenní trénink, některé metody relaxace svalů, léky zaměřené na vyrovnávání nervových procesů.

Činnost všech těchto fondů je zaměřena na nejrychlejší obnovení metabolismu, plastických a energetických zdrojů tkání, koordinační aktivitu nervového systému a funkce autonomních systémů, díky čemuž je možné účinně provádět svalové zatížení a rychle odstraňovat produkty rozkladu z těla.

Zotavení je tedy složitý proces, jehož průběh je způsoben kombinací řady faktorů, charakteristické fáze a heterochronismu různých tělesných funkcí. V tomto ohledu je nejvýhodnější současně působit na různá funkční spojení těla, mentální a somatické koule, motorický aparát, nervový systém a autonomní orgány, které zajišťují obnovení pracovní kapacity, odstranění nervové a fyzické únavy.

1. Jaké jsou fyziologické změny v předběžném a správném počátečním stavu?

2. Jaké jsou fyziologické mechanismy předběžné směny??

3. Jaké jsou specifické a nespecifické reakce před spuštěním?

4. Jaké jsou typy předběžných reakcí?

5. Co je těžba?

6. Jaké jsou fáze a vlastnosti provozu?

7. Jaké jsou „mrtvé středy“ a „druhý vítr“?

8. Co je ustálený stav a jaké jsou jeho odrůdy?

9. Co je únava a jaké jsou příčiny jejího vzniku?

10. Jaké jsou teorie únavy?

11. Jaké jsou fáze únavy?

12. Co je zotavení?

13. Jaké jsou fáze zotavení??

14. Jak se obnovují zdroje kyslíku a energie?

15. Jaké nástroje pro obnovení se používají?

Datum přidání: 2014-11-06; Zobrazení: 7208; Porušení autorských práv?

Váš názor je pro nás důležitý! Byl publikovaný materiál užitečný? Ano | Ne

Rychlé a kvalitní zotavení svalů po tréninku: 9 základních pravidel

Všichni jsou zvyklí na to, že pro krásné atletické tělo musíte orat v tělocvičně a sledovat výživu, jinak prostě nevidíte výsledky své práce pod vrstvou tuku.

Málokdo však ví, že zotavení a relaxace po fyzické aktivitě je stejně důležitá jako samotná aktivita..

Tento proces shrnuje výsledky našeho úsilí v tělocvičně: Nejprve se různé fyzické parametry vrátí na počáteční úroveň před tréninkem a poté (v závislosti na vašem tréninku, samozřejmě) schopnost svalů přizpůsobit se zvyšuje.

Svaly rostou, jsou silnější a odolnější ne během tréninku, ale po něm, během odpočinku. Netlačte se do těsných, každodenních tréninkových rámců - tímto způsobem se ponoříte do stavu chronické únavy a stresu.

Rychle

Tato fáze začíná ihned po tréninku a sestává ze 2 procesů. Doba zotavení: 30 minut.

V této době se obnovují zásoby glykogenu a kreatinofosfátu, sekrece stresových hormonů (kortizol, adrenalin, atd.) Se vrací k normálu, kardiovaskulární systém se normalizuje, anabolické hormony (inzulín, steroidy) začnou proudit do krve, tj. obnoví se hormonální rovnováha.

Podrobný článek o glykogenu. Nezapomeňte si ji přečíst, pokud stále věříte v mýtus, že glykogen může být vyčerpán za 20 minut běhu..

Rovněž v blízké budoucnosti po tréninku (a nejlépe během) obnovte vodní rovnováhu těla. Tento proces je samozřejmě poměrně rychlý a krátký. Postačuje pít vodu po tréninku nebo pít vodu mezi sadami během ní (což je lepší).

Zotavení trvá doslova do 10-20 minut. Pamatujte, že během tréninku můžete pít. Při jakékoli fyzické aktivitě tělo ztrácí tekutinu. Intenzivní svalová zátěž je obvykle doprovázena zvýšením tělesné teploty a proces pocení chrání tělo před přehřátím.

Mimochodem, obvykle o tom nemluví, ale člověk se potí i v klidu. Při pokojové teplotě kůže denně vylučuje asi půl litru potu. Proces pocení vykonává termoregulační funkci a také vylučuje: spolu s potem se vylučují metabolické produkty a přebytečné soli..

Při pocení dochází k dehydrataci. Pokud máte žízeň, gratulujeme, vaše tělo prochází mírným nedostatkem vody. Známky dehydratace jsou jasně patrné se ztrátou 2% celkové tělesné hmotnosti.

Pokud ztratíte tekutinu včas, nebude to mít vliv na celkový výkon těla. Pokud osoba nevyrovnává ztrátu elektrolytů, pak se snížením objemu krve cirkulující v těle vylučují ledviny enzym rhinin, což vede ke zúžení krevních cév a ke zvýšení krevního tlaku.

A tělo je nuceno distribuovat tekutinu, vytáhnout ji z tkání a malých cév, aby ji nasměrovalo do životně důležitých orgánů - srdce, plíce, ledviny a mozek..

Dehydratace během tréninku samozřejmě není tak kritická, že by mohla ovlivnit zdravotní stav, ale i malá ztráta tekutin vede ke snížení výkonnosti těla..

To znamená, že se sníží také celkový výkon školení. Stručně řečeno, pijte vodu, vedená pocitem žízně a nebojte se, „nebudete zaplaveni“ a „plíce nebudou trpět“.

Zpomalený pohyb

Po dokončení první fáze, kdy metabolismus dosáhne rovnováhy, se začnou procesy syntézy proteinů. V této fázi dochází k hojení poškozených svalových buněk a tkání..

Samotný trénink je stres a zhroucení svalů. Tvrdohlavě trháme a protahujeme naše svalová vlákna. Výsledkem je vytvoření lokálních zlomenin, které se naše tělo snaží léčit. Tento proces se nazývá kompenzace, tzn. sval je obnoven do svého normálního stavu.

Kromě toho probíhá fáze regenerace energie. Pokud neobnovíte tělesné energetické rezervy (ATP, kreatin-fosfát, glykogen), nemůžete hovořit o regeneraci svalů.

Rychlost regenerace energie u každé osoby je JEDNOTLIVÁ, ale průměrný fyziologický ukazatel je 15-18 hodin. Ano, musíte doplnit zásoby glykogenu ne přesně do 1 hodiny (okno s bílkovinami, sacharidy je mýtus) po tréninku, ale do 24 hodin.

Na glykogen může jít pouze uhlohydrát. Glykogen samotný je „konzervovaný“ uhlohydrát, energetická zásoba zlata našeho těla, kterou naši fešáci ukládají z glukózy pocházející z potravin.

Když hladina glukózy v krvi klesá (například po cvičení, hladu atd.), Enzymy rozkládají glykogen na glukózu, a proto jeho hladina v krvi zůstává v normálním rozmezí, takže mozek, vnitřní orgány a svaly (ve výcviku) získejte energii.

Proto musíte ve své stravě udržovat tyčinku sacharidů alespoň 50% celkového obsahu kalorií. Tím, že konzumujete normální hladinu uhlohydrátů (asi 60% denní stravy), udržujete svůj vlastní glykogen na maximum a donutíte tělo, aby oxidovalo uhlohydráty, namísto toho, abyste byli rafinováni a prováděli proces ketózy..

Nadměrná kompenzace nebo nadměrné využití

Superkompenzace je nejdůležitější proces. Je to tato fáze, která označuje růst svalové hmoty. Poté, co sval zahojí své mikrotrhliny, se správným množstvím energie a živin, dojde k superkompenzaci - zahuštění svalové tkáně, takže sval v budoucnu vydrží takovou zátěž..

To znamená, GIRLS: Pokud chcete kněze, jako je Usmanova, musíte jíst s malým přebytkem kalorií. Nemůžete zhubnout a něco načerpat, bohužel, tyto procesy jsou spíše paralelní, více o tom v článku: „Můžete zhubnout a pumpovat současně?“.

Tato fáze začíná 2-3 dny po tréninku a trvá přibližně 5 dní, v mnoha ohledech je podobná předchozí v současných procesech, ale rozdíl je v tom, že zvýšení funkčních a morfologických charakteristik těla sportovce v této fázi začíná překračovat počáteční úroveň..

Ale samozřejmě, zotavení záleží především na vašem tréninku: pokud byla zátěž lehká, pak se svaly mohou zotavit i za den. Pokud byla zátěž příliš těžká a objemná, pak může být doba zotavení po takovém tréninku 1-2 týdny.

Navíc v této fázi dochází k jednomu z nejdůležitějších regeneračních procesů - regenerační fázi nervového systému. Každý ví, že naše tělo ovládá nervový systém..

A pokud je nervový systém přetížen, pak kvalita tréninku a pohody klesne rychleji než rubl na 98. Vitamíny, dobrý, kvalitní spánek a nedostatek stresu vám pomohou vyrovnat rovnováhu..

Právě v této fázi by mělo vypadnout další cvičení této svalové skupiny!

Bohužel, teorie nemůže jednoznačně odpovědět na otázku - kolik přesně si musíte mezi tréninkem odpočinout. Každý má na tuto otázku vlastní odpověď. To ovlivňuje příliš mnoho subjektivních faktorů (spánek, jídlo, stav těla, rytmus života, počasí, stupeň zátěže při posledním cvičení, práce atd.), Které jsou výhradně ve vaší jurisdikci.

Při častém tréninku nemá tělo čas se plně zotavit. A každý další výcvik probíhá na pozadí poklesu funkčních schopností těla, což vede k přetrénování.

Naše tělo je schopné hodně, ale včasný vzestup, nedostatek kvalitního spánku, nevyvážená strava a celkový stres výrazně omezují naše schopnosti. Takže s každodenním tréninkem jsme 90% pravděpodobné, že se vyčerpáme fyzicky i psychicky, ale zároveň podkopáme kvalitu výcviku a čas strávený v tělocvičně bude zbytečný.

A kdo vám řekl, že časté školení vám přinese výhody? Pravidlo „čím více, tím lépe“ v tomto případě nefunguje, ustupuje jinému - „lépe méně, ale lépe“. Takže zapomeňte na pět až šest takových školení týdně s nedostatečnou dobou zotavení.

Ujistěte se, že opravdu pracujete nejméně dvakrát až třikrát týdně, buďte aktivní v každodenním životě a pečlivě poslouchejte své tělo. S velkou pravděpodobností získáte mnohem lepší výsledky..

Se vzácnou fyzickou námahou - fáze superkompenzace prochází a vy všichni dupíte na jednom místě a začínají téměř vždy od nuly.

Pro většinu z nás bude užitečné omezit intenzivní trénink na 2-3 za týden a v jiné dny na procházky a organizování aktivní dovolené. Pokud máte pocit, že nemáte čas na zotavení, jděte 2krát. Pokud naopak - zvýšíte fyzickou aktivitu během tréninku. V průměru však zotavení trvá asi 2 dny.

Ztráta superkompenzace

To nastane, když ve fázi superkompenzace nedochází k žádnému opětovnému načtení. To znamená, že se jedná o návrat na úroveň předškolení. V jednom průchodu se k tomu samozřejmě nedostanete, ale měsíc nebo dva jsou dostačující období. Nejvhodnější tréninkový plán je znovu načíst svalovou skupinu ve fázi jejího super-zotavení.

Doufáme, že chápete, že růst svalů se scvrkává na 2 úkoly:

Vraťte se do superkompenzační fáze co nejrychleji.

Nenechte si ujít tuto fázi a další trénink, držte jej na svém vrcholu.

Jak pochopit, že se tělo vzpamatovalo a je připraveno na výkon? Jen se spoléhám na vaše subjektivní pocity.

Bolest svalů a kloubů

Ach, kdo není obeznámen s hroznou bolestí svalů po prvním silovém tréninku? Ti, kteří nejsou obeznámeni, věřte mi, je to nezapomenutelný zážitek. V budoucnu, při pravidelném tréninku, svaly tolik neublíží. Mnoho z nich pronásleduje tuto bolest, protože se předpokládá, že je spojena s růstem. Ale to je samozřejmě chybný závěr. Cílem vašeho tréninku by měl být pokrok a růst..

Svalová krepature obvykle nastává 24 hodin po tréninku a vrcholy po 36 hodinách. Mýtus kyseliny mléčné se vyvinul na počátku 90. let, ale je stále populární mezi fitness. Příčinou bolesti je údajně kyselina mléčná nahromaděná ve svalech..

Kyselina mléčná je ve skutečnosti úplně neutralizována po 30 minutách po tréninku. K tomu, co se stane o 36 hodin později, nemusí mít co dělat. Krepatura je obvykle nejhorší na začátku tréninkového cyklu, zejména když se učí nová cvičení, a růst je obvykle patrný ke konci cyklu, když není krepatura.

Ti, kteří zřídka cvičí, neustále hlásí děsivou bolest svalů. Ale jen málo z nich se může pochlubit dobrými výsledky růstu. U těch, kteří zatěžují každou svalovou skupinu 2–3krát týdně, je větší pravděpodobnost, že ukáže MÉNĚ krepature a VÍCE pokroku..

Ve většině případů se skutečná hypertrofie vyskytuje v podmínkách menší síly. Celkově bolest po tréninku nijak nesouvisí s růstem svalů. Můžete se celý den pověsit na mopping (dobře, nikdy nevíte, jak moc žijete v paláci) a další den vám budou bolet svaly, ale to neznamená, že jste z takového tréninku měli růst svalů..

Bolesti svalů jsou častěji příznakem toho, že příliš zřídka načítáte svaly nebo jim dáváte nepřiměřeně velkou zátěž. Při pravidelném a střídmém tréninku neubližují svaly, ale rostou dobře. Když se snažíte fit tak tvrdě, že zotavení trvá týden, uděláte více škody než užitku.

Ano, někteří lidé mají krepaturu, jiní ne, tento parametr může mít významné individuální rozdíly, není možné přesně určit, s čím jsou způsobeni. Ale honit za krepaturou kvůli krepature je masochistická hloupost. Cílem tréninku je pokrok, ne únava a bolest..

Navzdory skutečnosti, že někteří školitelé věří, že bolest svalů po cvičení je užitečná věc, což ukazuje, že tělo dostalo dostatek cvičení, to rozhodně neplatí pro klouby: některá cvičení mohou způsobit bolest, která bude vyžadovat zásah lékaře.

Abychom zachránili vaše klouby, nevytrhli se z bolesti během tréninku a nehledali horečnatá cvičení na bolavá kolena na internetu, doporučujeme vám prostudovat si blok článků na téma „Zdravé klouby“..

Pochopení nejčastějších a pravděpodobných příčin bolesti v článku „Zdravé klouby: příčiny bolesti kloubů“

Stojí za to utrácet peníze za drahé chondroprotektory a jak se chránit před problémy s klouby najdete v článku „Výrobky a vitamíny pro klouby. "Křupavý a bolest kloubů. Jsou hotové přípravky chondroitin sulfátu a glukosaminu účinné?"

Rychle: jak se zbavit bolesti?

Do 60 minut po tréninku vypijte asi 1 litr vody. Během cvičení také pijte vodu. Voda je nezbytná pro doplnění tělních tekutin a zlepšení regenerace.

I když zhubnete, nemusíte ze stravy vyloučit uhlohydráty, jinak se jednoduše nedokážete správně zotavit!

Podle studie Anne-Marie Lundsgaard a imageBente Kiens. Genderové rozdíly v metabolismu substrátu kosterního svalstva - molekulární mechanismy a citlivost na inzulín. Přední Endocrinol., 13. listopadu 2014 “, který se konal v roce 2014.

Toto je velká srovnávací studie metabolických rozdílů mezi muži a ženami. Bylo studováno, jaký vliv má sex na metabolismus tuků a glukózy. A přesto jsme zjistili, že v různých metabolických situacích ženské a mužské organismy používají tuky a uhlohydráty různými způsoby.!

U nízkokalorických diet s vysokým obsahem uhlohydrátů (kde byl počet uhlohydrátů zvýšen z 55% na 70%), muži zaznamenali zvýšení koncentrace svalového glykogenu a u žen byly další sacharidy okamžitě použity jako zdroj energie, ale nikoli pro hromadění tuku sklad.

Jednoduše řečeno: muži ukládají do svalového glykogenu více přebytečné energie, ženy je okamžitě začaly podnikat.

Také díky skutečnosti, že ženy mají zpravidla vyšší procento svalových vláken typu 1 (červená svalová vlákna), jakož i zvýšenou hustotu kapiláry svalové tkáně, to jim umožňuje získat nejlepší průtok krve do svalů, aby jim poskytly kyslík a čištění z metabolických produktů a také umožňuje účinnější oxidaci glukózy a metabolismus tuků (protože tento typ svalové vlákniny (typ 1) obsahuje větší počet mitochondrií a aerobních enzymů), čímž přispívá k lepší citlivosti na inzulín.

U JEDNODUCHÝCH SLOV: během cvičení jakékoli intenzity ženy spalovají více tuku, ale méně glykogenu. Tento obraz se však dramaticky mění během období zotavení, kdy ženské tělo zpravidla používá jako zdroj energie především uhlohydráty, zatímco úroveň používání mastných kyselin v mužském těle se zvyšuje.

VÝSLEDKY: Dámy, nebojte se uhlohydrátů. Sacharidy jsou nejen chutné, ale bez nich jednoduše zapomenete na uzdravení a pohodu..

Spát. Nejlepší lék na mnoho problémů. Během období intenzivního tréninku by jeho trvání mělo být alespoň 7 hodin, pokud je to možné, k tomu přidat 20-30 minut spánku během dne.

Relaxace a meditace navíc mohou uklidnit váš centrální nervový systém. Přečtěte si podrobně o těchto technikách v článku „Spánek je klíčem ke zdraví. Meditace a relaxace “

Správné plánování tréninkového procesu. Každá svalová skupina se musí plně zotavit, takže trénink by měl být promyšlen a zředěn různými zátěžemi a kardio tréninkem..

O metodách sestavení výcvikového plánu se dozvíte v článku „Mýtus z dvacátých let: školení o mši a úlevě“. Jednou za tři měsíce je nutné dát tělu týden dovolené, bez vážného tréninku a stresu.

Promyšlená výživa je klíčem k rychlému průběhu regeneračních procesů. Vyvážení pomůže profesionální sportovní výživě s vysokým obsahem bílkovin a dobře navržené denní stravě.

Zahřívání a zahřívání by nemělo být zanedbáváno (zahřívání po tréninku). Podrobný popis těchto procesů a komplex pro natahování s fotografií najdete v materiálu „Zahřívání a stopování“. Protahování po tréninku

Masáž je velmi efektivní způsob, jak urychlit zotavení. Zlepšuje se místní krevní oběh a výživa svalů, což má příznivý vliv na rychlost jejich regenerace.

Studená a horká sprcha. Na rozdíl od stereotypů je to studená voda, která snižuje bolest svalů, ale střídání chladu a tepla bude nejúčinnější..

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Vezměte dostatečné množství (2 porce olejnatých ryb o hmotnosti 125 g). Esenciální mastné kyseliny, mají protizánětlivé vlastnosti. Jako zdroje si můžete vybrat: lněný olej, rybí olej, různé druhy ořechů (mandle, vlašské ořechy).

Jak dlouho se tělo zotavuje po porodu

Co určuje načasování zotavení

Jak se tělo zotavuje po porodu, do značné míry závisí na individuálních vlastnostech ženského těla. Načasování obnovy orgánů a systémů je však ovlivněno těmito faktory:

  • fyzická forma a celkový zdravotní stav před těhotenstvím a během porodu dítěte;
  • výskyt komplikací během těhotenství;
  • komplikace během porodu.

Délka doby zotavení je ovlivněna způsobem, jakým žena porodila, přirozeně nebo pomocí císařského řezu.

V případě, že k porodu došlo přirozeně a bez komplikací, trvá celý proces reverzního vývoje 6-8 měsíců. Po císařském řezu trvá doba zotavení asi 8–10 měsíců. Stejné množství může vzít v případě šití pochvy nebo perineu po přirozeném porodu, který prošel mezerami. Zároveň bude žena potřebovat od několika týdnů do 1–1,5 roku, aby se vrátila.

Děloha a děložní čípek

Po narození dítěte dosáhne hmotnost dělohy 1 kg. Za pouhých 7-10 dní se sníží dvakrát. Tento proces je často doprovázen bolavými bolestmi, zejména znatelnými během kojení. Také po celou dobu zpětného vývoje genitálií u ženy, která rodí, se vyskytují poporodní skvrny, lochie.

Okamžitě po narození dítěte přirozeným způsobem je děložní čípek široký 10-12 cm, avšak do 1,5 týdne se zcela uzavře. A po dalších 1,5 týdnech dojde také k uzavření vnějšího hltanu..

Na konci období 2-3 měsíců po porodu váží děloha 50–80 gramů. Již v této době po porodu a laktaci méně než jednou za 4 hodiny může žena obnovit pravidelné menstruační krvácení. Častěji však chybí po dobu 6–12 měsíců, během nichž dochází k aktivní laktaci.

Kardiovaskulární systém

V prvních 1,5–2 týdnech po porodu mají ženy často rychlý srdeční rytmus. Je to kvůli potřebě aktivní práce systému srážení krve. Současně se výrazně zvyšuje počet krevních destiček v matčině těle. Na konci tohoto období se kardiovaskulární systém normalizuje..

Lékaři, kteří rodí císařským řezem, musí během tohoto období zkontrolovat počet krevních destiček a celkové zdraví. To je spojeno s vysokým rizikem komplikací ve formě ucpávání krevních cév..

Hruď

Po porodu v ženském prsu se objeví živná tekutina, kolostrum. Po 1-3 dnech se nahradí mlékem. V této době se ženská prsa zvětšují a jsou velmi těžká. K návratu do své předchozí velikosti obvykle dochází po laktaci, 6–18 měsíců po narození dítěte.

Po zmenšení velikosti na konci krmení se však prsa také často stává prohnutá. Aby žena vrátila svou pružnost, bude muset pravidelně používat řadu cvičení. Tento proces vyžaduje 6 měsíců. Pro dosažení dobrého efektu je důležité nosit správně vybranou podprsenku.

Na těle ženy, která rodí, se mohou vyskytovat natahovací značky, kůže často visí v břiše a boky. Tento stav těla se obvykle vyskytuje pod vlivem kortizolu stresového hormonu. Chcete-li tedy obnovit obvyklou kondici, která rodí ženu, potřebujete:

  • celý noční spánek;
  • správná výživa;
  • nedostatek stresu;
  • pravidelný pobyt na čerstvém vzduchu;
  • přípustná fyzická námaha.

Použití lehké fyzické námahy k obnovení postavy je povoleno nejdříve 2-3 měsíce po narození. Než začnou, musí se žena poradit s lékařem. Je však důležité si uvědomit, že během 8-12 měsíců po narození dítěte je pro matku velmi obtížné dosáhnout zřejmých změn v postavě, protože hormonální regenerace těla ještě nebyla dokončena. Žena tedy obvykle trvá 1,5–2 roky, než dokonale obnoví tělo. A po druhém a třetím narození se tato období prodlužují o dalších 4–8 měsíců..

Doporučujeme také přečíst: symfitida po porodu

Po tréninku se zotavujeme - jak to udělat správně?

Materiál byl připraven týmem týmu za podpory našich odborníků: sportovců, školitelů a odborníků na výživu. Náš tým >>

    Čas čtení: 7 min..
  1. Trochu užitečná teorie
  2. Kroky obnovy
  3. Rychlé obnovení
  4. Pomalé zotavení
  5. Superkompenzace
  6. Odložené zotavení
  7. Jak se chovat během období zotavení
  8. Spát
  9. Závěs po tréninku
  10. Výživa
  11. Napít se
  12. Masáž
  13. Sauna a bazén
  14. Farmakologické přípravky
  15. Obnova cvičení

Existuje jeden velmi důležitý koncept a proces - zotavení po tréninku. Nemohou být zanedbány, jinak trénink ztratí účinnost a tělo zažije dlouhodobý stres po námaze. V tomto článku si povíme o tom, jak se správně zotavit a jak zapomenout na to, jaká chronická únava po cvičení je..

Trochu užitečná teorie

Lidské tělo je soběstačný a samoléčivý systém. Tyto dva pojmy spolu souvisejí. Existuje určitý bod rovnováhy, když všechny procesy v těle postupují obvyklým tempem (nazývaným homeostáza). Jedná se například o stav klidu. Když člověk začne aktivně trénovat, jeho tělo využívá všechny rezervy k zajištění stejného normálního stabilního stavu, ale již v procesu výcviku. Po cvičení tělo obnoví samotné rezervy vynaložené na fyzickou práci..

Obnovuje původní biochemický, fyziologický a anatomický stav, který byl před zátěží. Abychom pochopili, jak obnovit sílu po námaze, je důležité vědět, co tělo potřebuje k obnově svých zdrojů. Zejména jedním ze základních prvků je zdravý spánek..

Příroda poskytla vše, včetně schopnosti těla přizpůsobit se tvrdé fyzické práci. Trénink na pokraji možností (nebo jak sportovci říkají „k selhání“) aktivuje v našem těle právě tento proces adaptace, který se projevuje v růstu svalů. Jedná se o přirozený přípravek těla k překonání závažnějšího stresu..

Všechny typy výcviku jsou založeny na procesu přizpůsobení těla rostoucímu zatížení. Jak pro růst svalové hmoty, tak pro zvýšení síly nebo vytrvalosti. Ke zvýšení schopností těla dochází právě v období zotavení.

Nyní chápete, že nesprávné zotavení povede k nedostatku žádoucího pokroku. A trénujte bez užitku nebo ještě horší na úkor zdraví, věřte mi, nikdo nechce.

Kroky obnovy

Správné zotavení svalů po silovém tréninku je stejně důležité jako dodržování správné techniky během cvičení. Je to jako abeceda pro první srovnávač. Aniž byste to věděli, nebudete se učit číst a psát.

Víte, kolik svalů se po námaze obnoví? Individuálně dlouhý a fázovaný.

Proces obnovy lze rozdělit do 4 fází:

  1. Rychlé obnovení.
  2. Zpomalený pohyb.
  3. Superkompenzace.
  4. Odložený.

Rychlé obnovení

Rychlé zotavení končí asi půl hodiny po tréninku. Tělo v panice vydává všechny zbývající látky v rezervě, aby se vrátilo do svého normálního stavu. A to vše proto, že během tréninku výrazně vyčerpal rezervy.

V této chvíli je pro něj důležité najít zdroj glukózy, aby rychle obnovil energetické zásoby. V této fázi jsou také požadovány minerály..

Během tréninku a po tréninku si tedy zvykněte na pití minerální vody. Výhodně bez plynu. Existují také speciální izotonické nápoje, jejich cena je však o něco vyšší. Jednoduchá čištěná voda nebude tak účinná. Umožňuje pouze obnovit rovnováhu tekutin..

Pomalé zotavení

Po obnovení výchozí rovnováhy živin a minerálů začnou tělové systémy pracovat na obnově poškozených buněk a tkání. Ve skutečnosti silový trénink zahrnuje mikrotraumatu svalových vláken. Syntéza proteinu začíná. V tomto okamžiku je důležité, aby se s jídlem dostalo dostatečné množství aminokyselin (proto je důležité vzít 25-30 gramů čištěného proteinu). Tato fáze trvá několik dní po námaze..

Superkompenzace

Nejdůležitější z hlediska dosažení výsledků školení, fáze zotavení. Začíná 2-3 dny po tréninku. Nejúčinnější superkompenzace nastane po tréninku „k selhání“, když pracujete s maximální hmotností.

Tělo se snaží dostat vás dopředu (co když dáte ještě větší zatížení?), A předem poskytuje nadměrný růst svalových vláken. V této fázi tělo také intenzivně spotřebovává aminokyseliny a uhlohydráty, aby vytvořilo správné množství svalů a také zásobilo energii progresivní zátěží.

Pamatujte, že další cvičení by mělo být provedeno v této fázi. Jinak nebudete pokračovat, protože po superkompenzaci dojde k návratu do původního stavu.

Na konci této fáze zotavení se vaše tělo stává silnějším a je schopno odolat větší zátěži. To je základ pro pokrok v zátěži. V kulturistice se do fáze superkompenzace používá tzv. Cyklování nebo periodizace..

Odložené zotavení

Pokud vám chybí cvičení, přichází po superkompenzaci. Proto je důležité dodržovat přísný plán. Jedno zmeškané cvičení může výrazně zpomalit váš postup, „stagnuje“.

Podstatou jeviště je, že tělesné systémy obnovují svůj obvyklý stav, charakteristický pro životní styl bez tělocvičny a sportu. Jako byste to vůbec nedělali. V jednom průchodu se k tomu samozřejmě nedostanete, ale měsíc nebo dva je dost.

Jak se chovat během období zotavení

Nyní víte hodně o tom, jak dochází k regeneraci svalů po tréninku. A můžete pochopit, proč jsou nutné určité akce a jak obnovit sílu po cvičení.

Čím více spíte po cvičení, tím intenzivnější bude vaše zotavení. To neznamená, že spánek by měl zabírat většinu života..

Zdálo by se, že by to mohlo být jednodušší - lehnout si a spát. Ne, jsou zde některé nuance:

  1. Dodržování režimu. Spánek by měl být dávkován, 7-8 hodin je přijatelný, v ideálním případě - 9. Chcete-li nastavit počet hodin spánku, musíte jít spát brzy. Musíte vstát a jít spát současně (například v 22 hodin jdeme do postele a v 7 ráno vstáváme). O víkendech můžete dělat výjimky a lehnout si později.
  2. Nemůžete spát ihned po cvičení. Je důležité, aby se tělo na hodinu ochladilo. Jezte bílkoviny, pijte minerální vodu. Můžete si vyrobit sacharidy. Pokud jste připraveni na dlouhý spánek - je lepší jíst minimálně, aby nedošlo ke spotřebě všech zdrojů na trávení jídla.
  3. Sen by měl být nepřetržitý (je povoleno probuzení pro „úlevu duše“). Pokud spíte 2 hodiny a obchodujete mezi nimi, bude to mít velmi negativní dopad nejen na zotavení, ale také na vaši pohodu obecně. Během dne můžete spát jednu hodinu navíc. Hlavní sen by měl být plný a nepřetržitý!
  4. Poskytněte si pohodlné podmínky: neměli byste být chladní, krk by neměl znecitlivět. Nejlepší je spát na ortopedickém lůžku a speciálním polštáři, který zajišťuje správnou polohu hlavy v jakékoli poloze. Spánek by měl být pohodlný.

Kvalitní spánek je nejrychlejší zotavení!

Závěs po tréninku

I po běhu se hned nemůžete zastavit. Věděl jsi? Musíte se postupně zpomalit, postoupit ke kroku. A teprve potom, po uplynutí 3-5 minut, se posaďte nebo postavte.

V tělocvičně musí být výcvik dokončen takto:

  1. Protahování po cvičení. Kromě stimulace růstu svalů pracujete také na prevenci úrazů a správném dokončení cvičení. Koneckonců, to jsou také pohyby a zabere 3-5 minut - přesně to, co potřebujete.
  2. Kardio cvičení jednoduchým tempem. Nastupte na běžící pás a běžte klidným tempem po dobu 5 minut, pak pomalu přejděte ke kroku a postupně se zastavte. Totéž s rotopedem, elipsoidem.

A ještě lépe, obojí. Nejprve kardio, pak protahování. Pokud vám to čas dovolí (je to jen asi 10 minut) - proč ne. Pokud je čas krátký a máte pochybnosti, co dělat po tréninku, vyberte jednu věc. V tomto případě doporučujeme strečink..

Výživa

Po cvičení (do půl hodiny) mnozí doporučují jíst dobře. Ve skutečnosti v tomto okamžiku tělo co nejrychleji (zdůrazněte) asimiluje aminokyseliny a uhlohydráty, protože potřebuje obnovit zásoby. Ale je v pořádku, pokud jste v té době neměli čas jíst.

Fyziologie těla je tak pokročilá, že nezáleží na tom, kdy jíte proteiny - jsou vždy tráveny. A zda tento proces bude trvat 20 minut nebo 40 - není tak důležité.

Proto je malý rozdíl, zda si berete protein půl hodiny po tréninku, nebo po 2 hodinách. Je důležité to přijmout. A kdy - jak preferujete. Lepší - hned, ale pokud ano - nevšimnete si velkého rozdílu (únava po silovém tréninku je indikátorem, že musíte jíst).

Co dělat po tréninku? Poslouchejte své tělo.

A nezapomeňte na denní sazbu BJU. To je mnohem důležitější než jíst během prvních 30 minut po cvičení!

Napít se

Pitná voda během a po tréninku je mnohem důležitější než jíst. Voda je absorbována mnohem rychleji než jídlo. Voda poskytuje v těle mnoho procesů (mimochodem, téměř jsme se stali vodou).

Proto je důležité pít tolik, kolik chcete. Během cvičení se doporučuje napnout příjem tekutin. Po každém cvičení je lepší vypít několik doušek než vypít 0,5 litru v jednom sezení. Voda by měla proudit postupně, jinak můžete vytvořit nadměrné zatížení srdce. Nedoporučujeme pít sodu, pouze vodu s minerály.

Masáž

Je velmi dobré, pokud máte ve své posilovně masážní místnost. Doporučujeme provádět masáž pracovních svalů před a po cvičení. Tím se výrazně zlepší kvalita zátěže a urychlí se doba obnovy. Před tréninkem se zahřívá svaly. A masáž po tréninku umožní svalům relaxovat správně a maximalizovat.

Sauna a bazén

Ihned po tréninku si můžete odpočinout v bazénu a vyhřát se v sauně. Tyto dvě potěšení můžete střídat pro prudkou změnu teploty. Výhody budou dvojí: zahřátí na cévy a uvolnění svalů.

Farmakologické přípravky

Je známo, že farmakologie významně urychluje obnovení sil. Ale to, zda je to užitečné nebo škodlivé, je velmi kontroverzní záležitost. Řekněme to takto - pro svaly - ano, je to dobré. Pro zdraví - velmi škodlivé. A zdraví je na prvním místě, jinak proč trénovat?

Obnova cvičení

Existuje něco jako trénink obnovy. Toto je snadná možnost zaměřená na rozptýlení krve a kyseliny mléčné v unavených svalech. Může to být hra na fotbal, jízda na kole nebo běh. Aktivně strávený čas je stejný výcvik. To je skvělá volba, pokud se často cítíte unavení po fyzické námaze. Udělej to, když chceš.

Top