Kategorie

Populární Příspěvky

1 Myokarditida
Wervag Pharma pro diabetiky
2 Cukrovka
Jak zvýšit krevní tlak: co pít za sníženého tlaku
3 Vaskulitida
Míra sedimentace erytrocytů (ESR) u žen a mužů
4 Leukémie
PDW krevní test (distribuce destiček podle objemu)
5 Myokarditida
Čištění nádob lidovými prostředky
Image
Hlavní // Cukrovka

Zóny srdeční frekvence: vzorec pro výpočet srdeční frekvence, věková tabulka


Vedení zdravého životního stylu, běhání v parku nebo cvičení v tělocvičně, je důležité pochopit, co se děje v těle při určité srdeční frekvenci. Zóny srdeční frekvence během kardio cvičení ovlivňují různé indikátory, protože to vědí a jak je vypočítat, můžete výrazně zvýšit přínos a účinek tréninku a dokonce se vyhnout negativním důsledkům.

Vzorec srdeční frekvence

Obecně přijímaná bezpečná srdeční frekvence během cvičení se pohybuje od 60 do 80% jejich vlastního maxima. Je prokázáno, že tento rozsah je nejúčinnější a zároveň bezpečný pro člověka. V této zóně se vyskytují procesy, jako je zvýšená výdrž a pálení podkožního tuku, zatímco srdce pracuje v příjemném rytmu, aniž by docházelo k velkému stresu.

Výpočet srdeční frekvence

220 - věk = maximální srdeční frekvence během cvičení (bpm).

  1. Vlastní maximum musí být vynásobeno 0,6 - získejte počet tepů za minutu, dolní limit (60%).
  2. Maximum vynásobené 0,8 - horní limit tepů za minutu (80%).

Jaké jsou pulzní zóny pro výcvik

  1. 50-60% maximální srdeční frekvence je zóna s nízkou intenzitou, ve které je zátěž zaměřena na zlepšení těla. V této zóně dochází ke zvýšení vytrvalosti těla, zlepšuje se celková pohoda. Trénink v této oblasti je vhodný pro začátečníky, hladce připravuje srdce na stres. Také srdeční frekvence v této zóně je indikována pro ty, kteří měli dlouhou pauzu ve výcviku a rehabilitační období po úrazech. V budoucnu bude muset být puls zvýšen, protože nízká intenzita neovlivní zlepšení atletického tvaru. Zónu můžete spočítat tak, že vezmete svůj věk od 220 tepů za minutu a poté vynásobíte své vlastní maximum 0,5 a 0,6.
  2. 60-70% maxima je zóna zvyšující vytrvalosti a zlepšování funkce kardiorespiračního systému. Energie pro trénink v tomto rozsahu pochází z transportu tukových buněk do svalů. Toto je nejvýhodnější zóna srdeční frekvence pro spalování tuků. A také v takové oblasti srdeční frekvence jsou svalové bílkoviny nejméně ovlivněny, protože spotřebované kalorie jsou odebírány hlavně z tuků. Výpočet zóny - vynásobte své vlastní maximum 0,6 a 0,7.
  3. 70-80% - zóna pulsu aerobního cvičení, ve které se zvyšuje nejen vytrvalost, ale výrazně se zlepšuje i funkce kardiovaskulárního a respiračního systému. V této zóně se zlepšuje krevní oběh a zajišťuje dostatečný přísun krve a kyslíku do buněk a krevních cév. V tomto okamžiku se zvyšuje elasticita krevních cév, kapilár a svalů. Dýchací funkce se zlepšuje. Nejvýhodnější zóna pro posílení srdečního svalu, stabilizaci a snížení pulsu v každodenním životě. Vynásobte své vlastní maximum 0,7 a 0,8 - získejte limity srdeční frekvence v této zóně.
  4. 80-90% - anaerobní zátěžová zóna, při které se zvyšuje rychlost vytrvalosti. V této zóně již do buněk vstupuje nedostatečný kyslík, takže výcvik z aerobního zatížení jde do anaerobního stavu. Tělo používá k udržování energie uhlohydráty, v této zóně je spotřebováno nejméně tuků. Tato zóna je nezbytná pro krátkodobé intenzivní dávky a vyvolává uvolňování kyseliny mléčné.
  5. 90-100% - zóna vlastního maxima, která se vypočítá odečtením vlastního věku od 220 (maximální puls je limit pro osobu) - to je 100% a vynásobené 0,9 - 90%. Zóna maximálního zatížení pro osobu je jeho maximální. Školení v této oblasti je nutné pouze pro profesionály, kteří se připravují na sport. Takové zatížení je pro srdce nebezpečné..

Tabulka srdeční frekvence podle věku

StáříDolní hranice, rytmy. v minHorní hranice, rytmy. v min
16-18122163
19-21120-121160-161
22-25118-117158-156
26-28116-115155-154
29-31114-113153-151
32-35112-111150-148
36-38110-109147-145
39-42108-107144-142
43-45106-105141-140
46-50104-102139-136

Obnovení srdeční frekvence po tréninku

  • Chcete-li snížit srdeční frekvenci, nepřestávejte prudce trénovat - pomalu snižujte tempo, dokud srdeční frekvence nepřejde do zóny s nízkým zatížením.
  • Dýchejte zhluboka, vdechujte nosem a vydechujte ústy.
  • Po zastavení pohybu proveďte několik hlubokých dýchacích cyklů a jednoduchých protahovacích cvičení.

Závěr

Po obdržení horní a dolní meze normy nepřekračujte určité limity, protože nemusíte dosáhnout požadovaných výsledků a co je horší, ublížit vám. K tomu je důležité vědět, jaké zóny srdeční frekvence jsou a co ovlivňují. Poté, co jste se naučili vypočítat jednotlivou zónu, můžete přesněji a efektivněji rozložit zatížení pro určité cíle - ať už jde o hubnutí nebo zvýšení rychlosti.

Užitečné video o pulsu během tělesného tréninku

Několikrát jsem si všiml, že tlak je 140/90 a puls je 75 úderů / minutu (někdy je to 90 až 100 úderů / minutu, přímo tam, o minutu později, změřím 130/80). Dříve, kolikrát jsem změřil tlak, vždy Pracoval v joggingu, vzpírání (činka, rychlovarná konvice, činka), plavání, jízda na koni. Teď změnil své bydliště, nejedu pro sport. Což by pravděpodobněji ovlivnilo tlak a srdeční frekvenci?

Dobrý den, existuje několik faktorů, které ovlivňují zvýšení tlaku - jedná se o změny související s věkem a zhoršení stavu kardiovaskulárního systému a snížení fyzické aktivity. Pokud dříve byl puls a tlak normální, zejména během fyzické aktivity, pak s největší pravděpodobností ztratily krevní cévy a srdeční sval dříve trénovaného těla svůj tón. A můžete obnovit normu, když se vrátíte k lehké fyzické námaze. Při fyzické námaze se tlak a puls vždy zvyšují, ale pokud je tlak 140/90 - v klidu, musíte se poradit s kardiologem nebo alespoň s terapeutem. Lékař určí příčiny nebo možné patologie a učiní přesné závěry o zdravotním stavu a poskytne konkrétní doporučení pro výcvik. Pulse 137 beats.min je při provádění fyzických cvičení zcela normální, ale vše záleží na vašem věku, měli byste si sami vypočítat zónu pulsu podle vzorce z článku.

Všiml jsem si, že pokud je v klidu puls na sto úderů za minutu, po mírném zatížení puls klesne. Je to normální nebo ne? (Maximální srdeční frekvence bezprostředně po 60 push-up dnes byla 137 tepů za minutu)

Srdeční frekvence během tréninku

Sledování vlastního srdečního tepu během tréninku je jedním z nejlepších způsobů, jak sledovat míru intenzity tréninku. Většina sportovců se zabývá konkrétně monitorem srdeční frekvence, což je volitelné. Stačí použít jednoduché stopky nebo sledovat hodiny v tělocvičně. To, co sportovec používá při měření srdeční frekvence (srdeční frekvence), nezáleží, mnohem důležitější je to, jak by měl být pulz při tréninku.

Jak vypočítat bezpečný srdeční tep pro sport?

Obecně přijímaný výpočetní vzorec je najít dolní a horní mez srdeční frekvence. To znamená, že trénink je účinný, během kterého je puls v mezích těchto dvou značek - indikátorů srdeční frekvence.

Dolní mez se vypočítá takto: věk sportovce se odečte od čísla „200“ a vynásobí se ukazatelem „0,6“. Pokud je trénující sportovec starý 25 let, pak je 105 úderů za 1 minutu. Cvičení, když se puls pod touto hodnotou nedoporučuje, protože přínosy tréninku budou minimální.

Horní mez se vypočítá podle podobného vzorce. Rozdíl je v tom, že místo „0,6“ se používá koeficient „0,8“, to znamená, že u 25letého sportovce je toto číslo 140 tepů za 1 minutu. Nedoporučuje se překračovat horní hranici srdeční frekvence, protože to vede ke zvýšení zátěže srdečního svalu.

Sportovci ne vždy berou v úvahu koeficienty při hledání horní a dolní hranice, protože dávají přednost zapojení do maxima. Trénují na hranici 170 a až 180 úderů za 60 sekund, i když vezmou v úvahu skutečnost, že je to mnohem vyšší, pokud vezmeme svůj vlastní věk z maximální přípustné sazby 220. A pokud puls dosáhne těchto limitů, intenzita cvičení by měla být snížena. Jinak existuje možnost poškození vlastního zdraví..

Pro snazší navigaci bez provádění nekonečných výpočtů můžete jednoduše použít tabulku níže, kterou můžete snadno řídit srdeční frekvenci s různou intenzitou tréninku.

Kardio tréninkový puls

Měření pulsu stopkami za běhu je téměř nemožný úkol. A pokud má sportovec rád kardio, pak by si měl koupit monitor srdeční frekvence pro jogging na ulici, používat ovládací zařízení zabudovaná do rotopedů a běžeckých trenažérů.

Když je cílem kardio spalovat tělesný tuk, srdeční frekvence by měla být mezi 120 a 150 úderů za minutu. Kulturisté by měli udržovat svaly podle mírně odlišného vzorce. Kardio by mělo mít nízkou intenzitu, to znamená, že v rámci lekce s trváním 50–60 minut by puls měl být v režimu 120–130 tepů.

Puls při silovém tréninku

Zkušení sportovci nedoporučují přenést pulz na horní hranici. Ideální srdeční frekvence je limit 120-140 tepů za minutu, udržovaný od začátku do konce tréninku. Je nutné se vyhnout snížení pulzu pod dolní mez, což je způsobeno tím, že odpočinek mezi sadami by neměl být prováděn déle než minutu.

Nedoporučuje se brát bar při maximální srdeční frekvenci. Během tréninku je nutné se pokusit udržet to do 130 úderů. To posílí srdeční sval, zvýší účinnost a efektivitu silového tréninku.

Puls po dřepu a během tréninku: co by mělo být a jak měřit

Pokud aktivně cvičíte, je důležité sledovat vaše zdravotní ukazatele. Dnes vám řekneme, jaký by měl být puls během silového tréninku, kardio a posilovny.

Mnoho nadšených příznivců fitness zaměřuje veškerou pozornost na trénink a dosahování výsledků, přičemž při cvičení zcela ignoruje fyziologický stav těla. To je velká chyba, protože sledování srdeční frekvence vám ukáže, kdy potřebujete zastavit, a pomůže vám vyhnout se problémům s kardiovaskulárním systémem..

Pulz po dřepu

K určení normální srdeční frekvence po dřepu je třeba změřit počáteční srdeční frekvenci. Poté, co uděláte 20 hlubokých dřepů, změřte znovu svůj srdeční rytmus. Váš kardiovaskulární systém dobře reaguje na stres, pokud se frekvence zvýšila asi o 20%.

Pokud vás zajímá, jak puls po dřepu mluví o vašem postupu, doporučujeme vám vytvořit tabulku a zaznamenat v ní indikátory srdeční frekvence při každé lekci.

Jaký puls by měl být během tréninku

Hodnoty srdeční frekvence během tréninku se liší v závislosti na věku a fyzické kondici. Maximální srdeční frekvence se vypočítá podle vzorce: 220 mínus počet celých let. Výsledné číslo musí být vedeno při výpočtu normální srdeční frekvence během tréninku.

Srdeční frekvence 120 až 160 tepů za minutu se obvykle považuje za srdeční frekvenci během tréninku. U kardio by neměla srdeční frekvence překročit 60-70% maxima.

Puls během silového tréninku

Zkušení sportovci nedoporučují pulz při silovém tréninku zvyšovat na vyšší hodnoty. Udržujte srdeční frekvenci v rozmezí 120–140 tepů za minutu.

Srdeční frekvence během cvičení v tělocvičně

Normální srdeční frekvence během cvičení v tělocvičně je přibližně 60–70% maximální hodnoty. U těchto indikátorů dochází ke spalování tuků, takže toto zatížení je ideální pro hubnutí.

Během cvičení změřte srdeční frekvenci

Puls můžete určit starým způsobem pomocí palpované metody. Za tímto účelem položte dva prsty pravé ruky na vnitřní stranu levého zápěstí. Počítejte zvlnění po dobu 10 sekund a vynásobte 6, takže získáte počet tepů za minutu.

Výše uvedená metoda je nejjednodušší a nejdostupnější, ale bohužel není nejpřesnější. Mnohem pohodlnější volbou pro měření srdeční frekvence během tréninku je použití kardio pásového čidla nebo senzoru zápěstí..

Mnoho moderních simulátorů je vybaveno senzory srdeční frekvence. Ale pokud cvičíte bez vybavení, můžete si koupit speciální pomůcku k určení pulsu během silového tréninku.

Zařízení pro měření srdeční frekvence během tréninku přicházejí s hrudním senzorem i bez něj. Sportovní hodinky se snímačem hrudníku jsou vhodnější pro profesionální sportovce. Pro milovníky je fitness tracker jednodušší.

Srdeční frekvence (HR) během cvičení

Abstrakt na základě "srdeční frekvence, laktátu a vytrvalostního tréninku" (Jansen Peter)

Ve sportu se srdeční frekvence (HR) používá k hodnocení intenzity cvičení. Existuje lineární vztah mezi srdeční frekvencí a intenzitou zátěže (Graf 13).

Vytrvalostní trénink by měl být prováděn v tzv. Aerobně-anaerobní zóně, pokud je zapojen celý systém přenosu kyslíku. Při této rychlosti se kyselina mléčná nehromadí. Hranice aerobně-anaerobní zóny u různých lidí je mezi 140 a 180 úderů / min. Vytrvalostní trénink se často provádí při pulsu 180 úderů za minutu. Pro mnoho sportovců tento puls výrazně převyšuje aerobně-anaerobní zónu.

Metody výpočtu srdeční frekvence

Tepová frekvence se počítá na zápěstí (karpální tepně), na krku (krční tepně), na chrámu (temporální tepna) nebo na levé straně hrudníku.

Metoda 15 úderů

V každém z těchto bodů musíte cítit puls a během srdečního rytmu zapnout stopky. Poté začnou počítat následující rytmy a zastavit stopky na 15 tepů. Předpokládejme, že za 15 zásahů uplynulo 20,3 sekund. Potom se počet úderů za minutu rovná: (15 / 20,3) x 60 = 44 úderů / min.

Metoda 15 sekund

To je méně přesné. Sportovec počítá tep po dobu 15 sekund a vynásobí počet tepů 4, aby získal počet tepů za minutu. Pokud za 15 s došlo k 12 úderům, srdeční frekvence je: 4 x 12 = 48 úderů / min.

Počítání srdeční frekvence během cvičení

Během cvičení se srdeční frekvence měří pomocí 10 taktové metody. Stopky musí být spuštěny během stávky (bude to „hit 0“). Na "hit 10" byste měli zastavit stopky. Tepová frekvence může být stanovena v tabulce 2.1. Ihned po ukončení zátěže se srdeční frekvence rychle sníží. Proto bude srdeční frekvence vypočtená metodou 10 tepů o něco nižší než skutečná srdeční frekvence během cvičení.

Tabulka 2.1. Metoda 10 zásahů.

Klíčové ukazatele srdeční frekvence

Pro výpočet intenzity tréninku a sledování funkčního stavu sportovce se používá srdeční frekvence v klidu, maximální srdeční frekvence, rezervní srdeční frekvence a odchylka srdeční frekvence.

Pouze srdeční frekvence

Netrénovaní lidé mají srdeční frekvenci 70-80 tepů za minutu. Se zvýšením aerobních schopností se srdeční frekvence snižuje. Dobře vyškolení vytrvalostní sportovci (cyklisté, běžci maratonu, lyžaři) mohou mít srdeční frekvenci 40–50 tepů za minutu. Ženy mají klidovou srdeční frekvenci o 10 úderů vyšší než muži stejného věku. Ráno je srdeční frekvence o 10 tepů nižší než ve večerních hodinách. Někteří lidé mají opak..

Klidová srdeční frekvence se počítá ráno před vstáním z postele, aby byla zajištěna přesnost denních měření. Podle ranního pulsu nelze posuzovat stupeň připravenosti sportovce. Pouze srdeční frekvence však poskytuje důležité informace o stupni zotavení sportovce po tréninku nebo soutěži. Ranní puls stoupá v případě přetrénování nebo infekčního onemocnění (nachlazení, chřipka) a snižuje se s zlepšováním fyzické kondice. Sportovec musí zaznamenat ranní srdeční frekvenci (Graf 14).

Maximální srdeční frekvence

Maximální srdeční frekvence (HRmax) je maximální počet kontrakcí, které může srdce udělat za 1 minutu. Maximální srdeční frekvence se může u různých lidí velmi lišit..

Po 20 letech se max. Srdeční frekvence postupně snižuje - asi 1 zásah za rok. HRmax se vypočítá podle vzorce: HRmax = 220 let. Tento vzorec nedává přesné výsledky..

Maximální srdeční frekvence nezávisí na úrovni výkonu sportovce. HR max zůstává po tréninku nezměněn. Ve výjimečných případech se u dobře trénovaných sportovců max. Srdeční frekvence pod vlivem tréninku mírně snižuje (obrázek 15).

Maximální srdeční frekvence lze dosáhnout pouze při dobrém zdraví. Po posledním cvičení je vyžadováno úplné zotavení. Před zkouškou se musí sportovec dobře zahřát. Po zahřátí následuje intenzivní zatížení trvající 4-5 minut. Posledních 20-30 sekund zatížení je prováděno s maximální námahou. Při provádění maximálního zatížení pomocí monitoru srdeční frekvence se stanoví maximální srdeční frekvence. Ruční počítání pulsu nedává přesné výsledky kvůli rychlému poklesu srdeční frekvence bezprostředně po cvičení. Je vhodné stanovit srdeční frekvenci několikrát. Nejvyšší frekvence bude maximální srdeční frekvence..

Sportovec může dosáhnout 203 tepů / min během běhu, ale při šlapání - pouze 187 tepů / min. Doporučuje se měřit HR max pro každý typ aktivity..

Cílová srdeční frekvence je srdeční frekvence, při které by se mělo zatížení provádět. Při srdeční frekvenci 200 bpm se cílová srdeční frekvence pro tréninkovou intenzitu 70% rovná: srdeční frekvence = 0,7 x srdeční frekvence = 0,7 x 200 = 140 bpm.

Tabulka 2.2. Zóny intenzity tréninkového zatížení jako procento srdeční frekvence max.

Čas sSrdeční frekvence, tepy / minČas sSrdeční frekvence, tepy / minČas sSrdeční frekvence, tepy / min

Zóna obnovy (R)

Aerobní zóna 1 (A1)

Aerobní zóna 2 (A2)

Rozvojová zóna 1 (E1)

Vývojová zóna 2 (E2)

Anaerobní zóna 1 (An1)

Rezerva srdeční frekvence

Pro výpočet intenzity zátěže se používá také metoda rezervy srdeční frekvence, kterou vyvinul finský vědec Karvonen. Rezerva srdeční frekvence je rozdíl mezi max. Srdeční frekvencí a srdeční frekvencí. U sportovce s klidovou srdeční frekvencí 65 úderů / min a srdeční frekvencí 200 úderů / min bude rezerva srdeční frekvence rovná:.

Cílová srdeční frekvence se vypočítá jako součet klidové srdeční frekvence a odpovídajícího procenta rezervy srdeční frekvence. Například cílová srdeční frekvence pro intenzitu 70% rezervy srdeční frekvence pro stejného sportovce bude: Cíl srdeční frekvence = klidová srdeční frekvence + 70% rezerva srdeční frekvence = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 tepů / min.

Tabulka 2.3. Zóny intenzity tréninkového zatížení jako procento srdeční frekvence.

Intenzivní zónyIntenzita (% HRmax)

Zóna obnovy (R)

Aerobní zóna 1 (A1)

Aerobní zóna 2 (A2)

Rozvojová zóna 1 (E1)

Vývojová zóna 2 (E2)

Anaerobní zóna 1 (An1)

Znáte-li ChSSpokoya a ChSSmaks, můžete vypočítat intenzitu cvičení podle jiného vzorce Karvonen: Intenzita zatížení = (HR během odpočinku-HR) / (HRmax-HR) * 100%.

Dva sportovci běžící stejnou rychlostí mohou mít různé srdeční frekvence. Bylo by však špatné tvrdit, že sportovec, který má vyšší srdeční frekvenci, je vystaven většímu stresu. Například jeden běžec má srdeční frekvenci 210 tepů / min, zatímco jeho srdeční frekvence během běhu byla 160 tepů / min (50 tepů pod srdeční frekvencí). Maximální srdeční frekvence druhého běžce je 170 tepů / min a jeho puls při běhu stejnou rychlostí byl 140 tepů / min (30 tepů pod maximální tepovou frekvencí). Pokud mají běžci stejnou klidovou srdeční frekvenci 50 tepů / min, pak jejich procentuální zatížení činilo 69 a 75%, což znamená, že druhý běžec je pod velkým zatížením.

Bod odchylky

Při vysoké intenzitě zátěže zmizí lineární vztah mezi srdeční frekvencí a intenzitou zátěže. Tepová frekvence od určitého bodu začíná zaostávat za intenzitou. Toto je bod odchylky (HR off). Na přímce s touto závislostí se objeví znatelný ohyb (Graf 16).

Bod odchylky označuje maximální intenzitu práce, při které je dodávka energie způsobena výhradně aerobním mechanismem. Dále je zapnut anaerobní mechanismus. Bod odchylky odpovídá anaerobnímu prahu. Jakékoli zatížení s intenzitou převyšující srdeční frekvenci vypnutou vede k akumulaci kyseliny mléčné. Dobře trénovaní vytrvalostní sportovci mají velmi velký rozsah srdeční frekvence, v rámci kterého je energie dodávána aerobně.

Funkční změny a srdeční frekvence

Pod vlivem tréninku se zvyšuje pracovní kapacita sportovce, což ovlivňuje funkční ukazatele tělesné zdatnosti.

Posun bodu odchylky

Nejdůležitější změnou v pravidelném vytrvalostním tréninku je posun bodu odchylky na vyšší srdeční frekvenci..

Například netrénovaná osoba má srdeční frekvenci 130 tepů za minutu. Po vytrvalostním tréninku se jeho srdeční frekvence změní ze 130 na 180 tepů za minutu (obrázek 15 viz výše). To znamená, že jeho aerobní schopnosti se zvýšily a nyní může provádět delší zátěž při vyšší srdeční frekvenci..

Posun laktátové křivky

Vztah mezi srdeční frekvencí a hladinami laktátu se u lidí liší a může se měnit u stejné osoby podle změn jejich funkčního stavu..

Graf 17 Netrénovaná osoba má srdeční frekvenci 130 tepů / min a školená osoba má 180 tepů / min. Netrénovaný člověk je schopen vykonávat práci po dlouhou dobu při srdeční frekvenci 130 tepů / min a vyškolený člověk se srdeční frekvencí 180 tepů / min. Tato linie se nazývá anaerobní práh a odpovídá hladině kyseliny mléčné 4 mmol / l. Překročení anaerobního prahu vede k prudkému nárůstu kyseliny mléčné v těle..

Zvýšení IPC

IPC (maximální spotřeba kyslíku) je největší množství kyslíku, které je osoba schopna spotřebovat při zatížení maximální energie. IPC je vyjádřena v litrech za minutu (l / min). Během cvičení na úrovni IPC je tělo zásobováno energií aerobními a anaerobními cestami. Protože anaerobní zásobování energií není neomezené, nelze intenzitu zatížení na úrovni IPC udržet po dlouhou dobu (ne více než 5 minut). Z tohoto důvodu je vytrvalostní trénink prováděn při intenzitách pod úrovní IPC. Pod vlivem školení může IPC růst o 30%. Normálně je pozorován lineární vztah mezi srdeční frekvencí a spotřebou kyslíku..

Tabulka 2.4. Vztah mezi srdeční frekvencí a spotřebou kyslíku.

Intenzivní zónyIntenzita (% HRmax)
% srdeční frekvence max% IPC
padesátitřicet
6044
7058
8072
9086
100100

Protože zatížení maximálního výkonu může být udržováno pouze 5 minut, IPC není charakteristickým ukazatelem funkčních schopností sportovců. Nejvhodnějším kritériem pro hodnocení funkčních schopností vytrvalostních sportovců je anaerobní nebo laktátový práh..

Anaerobní práh odpovídá maximální úrovni zatížení, kterou může sportovec udržet po dlouhou dobu bez akumulace kyseliny mléčné. Anaerobní práh lze vyjádřit jako procento IPC nebo max. Srdeční frekvence.

Graf 18. Pravá svislá osa ukazuje posun srdeční frekvence po tréninkovém období. Před tréninkem byla srdeční frekvence 130 tepů / min. Po několika měsících tréninku se srdeční frekvence zvýšila na 180 tepů za minutu. Levá svislá osa ukazuje růst IPC, a zejména procento IPC, nebo z HRmax, ve kterém lze práci udržovat po dlouhou dobu.

Faktory ovlivňující srdeční frekvenci

Srdeční frekvence může být ovlivněna mnoha faktory. Sportovci a školitelé by měli zvážit tyto faktory při plánování školení a soutěží.

Stáří

S věkem se srdeční frekvence max postupně snižuje. Tento pokles nemá jednoznačný vztah k funkčnímu stavu člověka. Po 20 letech může být srdeční frekvence 220 tepů za minutu. Při 40, srdeční frekvence často nepřesahuje 180 bpm. Mezi lidmi stejného věku je poměrně velký rozdíl v HR max. Limit jednoho 40letého sportovce může být 165 tepů za minutu, zatímco srdeční frekvence jiného sportovce ve stejném věku může být 185 tepů za minutu. Je pozorován přímý vztah mezi srdeční frekvencí a věkem (viz grafy 19 a 20).


S věkem dochází nejen k přímému poklesu HRmax, ale také ke stejnému přímému poklesu u jiných ukazatelů: klidový srdeční rytmus, srdeční frekvence vypnutá, anaerobní práh. Svislé pruhy v grafu 19 ukazují možné rozdíly mezi lidmi stejného věku.

Podceňování a přetrénování

Když je sportovec úplně obnoven, jeho indikátory srdeční frekvence - max. Srdeční frekvence, srdeční frekvence vypnuté a srdeční frekvence jsou zcela konstantní.

Den po intenzivním tréninku nebo soutěži může být ranní puls zvýšen, což naznačuje nedostatečné zotavení těla. Dalšími indikátory nedostatečného hlášení jsou snížená srdeční frekvence a maximální srdeční frekvence. V přítomnosti takových ukazatelů je nejvhodnější opustit intenzivní trénink, který dá tělu příležitost se zotavit. Školení sníží funkčnost.

V závislosti na typu přetrénování může být ranní puls buď vysoký, nebo velmi nízký. Puls 25 tepů / min není výjimkou. Během cvičení obvykle srdeční frekvence stoupá velmi rychle na maximální hodnoty, ale v případě přetrénování může srdeční frekvence zaostávat za intenzitou cvičení. Tepovou frekvenci s přetrénováním již nelze dosáhnout.

Programy 21, 22 a 23. Cyklista si před závodem 1 a 3 dobře odpočinul - během závodů se cítil dobře, v obou dosáhl maximální srdeční frekvence. V závodě 2 se účastnil s nedostatečným zotavením. Cyklista zažil bolest v nohou a maximální srdeční frekvence nebyla dosažena..

Důležité. Údaje o srdeční frekvenci zaznamenané sportovci během závodní etapy Tour de France ukázaly jasné snížení max. Srdeční frekvence a vypnutí srdeční frekvence. Během Tour de France je celý peloton ve fázi přetrénování nebo alespoň nedostatečného zotavení.

Když je ranní puls vysoký a srdeční frekvenci odpovídající obvyklému aerobnímu cvičení nelze dosáhnout nebo je dosaženo za cenu neuvěřitelného úsilí, nejlepším řešením je kompletní odpočinek nebo regenerační trénink..

Srdeční frekvence pod 50 tepů / min u sportovce je známkou trénovaného srdce. Během spánku může srdeční frekvence klesnout na 20-30 tepů / min. Nízká srdeční frekvence je normální přizpůsobení těla konečnému vytrvalostnímu zatížení, což není nebezpečné. Nízká srdeční frekvence kompenzuje mrtvici srdce. Pokud sportovec nemá žádné stížnosti na zdraví a testy prokazují odpovídající zvýšení srdeční frekvence, tento stav nevyžaduje léčbu.

Pokud si však sportovec stěžuje na závratě a slabost, je třeba tento problém brát vážněji. V tomto případě může velmi nízká srdeční frekvence indikovat srdeční onemocnění. Je velmi důležité rozlišovat mezi těmito dvěma situacemi..

Výživa

Výživa může zlepšit fyzický výkon vytrvalostních sportovců. Během normální výživy u deseti subjektů byla během aerobního cvičení průměrná srdeční frekvence 156 ± 10 tepů / min, zatímco po užití 200 g uhlohydrátů při stejné zátěži byla průměrná srdeční frekvence 145 ± 9 tepů / min (obrázek 24).

Výška

V prvních hodinách v nadmořské výšce se klidová srdeční frekvence snižuje, ale poté opět stoupá. V nadmořské výšce 2000 m se klidová srdeční frekvence zvyšuje o 10% a v nadmořské výšce 4500 m - o 45%. Po několika dnech se srdeční frekvence opět sníží na normální hodnoty nebo klesne pod tyto hodnoty. Návrat k normálu znamená dobrou aklimatizaci.

Stupeň aklimatizace může sledovat každý. Doporučujeme zaznamenat ranní srdeční frekvenci několik týdnů před odjezdem a při pobytu v nové výšce.

Graf 25. Vzorec aklimatizace sportovce pro výšku.

Léky

Beta-blokátory snižují klidový srdeční rytmus a srdeční frekvenci a také snižují aerobní schopnosti o 10%. V některých sportech se betablokátory používají jako prostředek ke zlepšení výkonu. Předpokládá se, že blokátory beta mají příznivé účinky na střelbu, protože snižují třes rukou. Kromě toho vzácná srdeční frekvence v menší míře narušuje cílení..

Poruchy cirkadiánního rytmu

Většina procesů v těle je ovlivněna cirkadiánním rytmem. Když se sportovec přestěhuje z jednoho časového pásma do druhého, je přerušen cirkadiánní rytmus (biorytmus) jeho těla. Přesun na západ je jednodušší než na východ. Porušení cirkadiánního rytmu nepříznivě ovlivňuje výkon. Doporučuje se strávit jeden den aklimatizace za každou hodinu časového rozdílu. Například s časovým rozdílem 7 hodin je nutná týdenní adaptační doba.

Můžete začít s adaptací předem - jít spát dříve nebo později než obvykle. Po příjezdu musíte dodržovat novou denní rutinu. Krátké denní sny zpomalují adaptaci.

Během aklimatizace srdeční frekvence se zvyšuje odpočinek a srdeční frekvence během cvičení. Když srdeční frekvence klesne na normální, je adaptace dokončena a sportovec se může vrátit ke svému obvyklému tréninku.

Infekční choroby

Sportovci často pokračují ve svém obvyklém tréninku, protože podceňují příznaky nemoci nebo se bojí, že zůstanou v tréninku kvůli odpočinku. Lidé jiných profesí mohou pokračovat v práci s těžkým nachlazením. Ale i mírné nachlazení snižuje atletický výkon o 20%.

Důležité. Sportovcům se doporučuje odpočívat a prudce snížit tréninkovou zátěž infekčních chorob. Pouze v tomto případě má tělo šanci se plně zotavit. V případě teploty je jakákoli sportovní činnost přísně zakázána..

Když teplota stoupne o 1 ° C, srdeční frekvence se zvyšuje o 10-15 tepů / min. V období zotavení po infekčním onemocnění se také zvyšuje srdeční frekvence.

Pro sledování zdravotního stavu se doporučuje pravidelně provádět funkční testy. Můžete použít jednoduchý test na běžeckém pásu nebo jízdním kole ergometr skládající se ze 3 sérií 10 minut, kde je zatížení prováděno při konstantním pulsu - 130, 140 a 150 tepů / min. Během zkoušky se zaznamenává ujetá vzdálenost a rychlost. V případě infekce funkční test ukáže snížení výkonu - snížení vzdálenosti / rychlosti.

Po infekčním onemocnění by měl sportovec provádět pouze regenerační zátěže nebo lehký aerobní výcvik. Když se pracovní kapacita vrátí k normálu, jak ukazuje funkční test, lze dobu a intenzitu tříd postupně zvyšovat..

Emoční zatížení

Emoční stres ovlivňuje srdeční frekvenci. Tvrdá duševní práce může způsobit nadměrný stres. Pokud je taková práce prováděna v hlučném prostředí nebo po noci bez spánku, je škodlivý účinek na tělo ještě silnější.

Teplota a vlhkost

Graf 26. Dynamika srdeční frekvence během půlmaratonského běhu 43letého běžce se srdeční frekvencí 175 tepů za minutu. Během prvních 40 minut bylo suché, teplota vzduchu 16 ° C. Tato část vzdálenosti je pokryta na úrovni o něco nižší než HR. Po 35 minutách prudce pršelo a teplota klesla. Běžec byl velmi chladný, nedokázal udržet srdeční frekvenci na stejné vysoké úrovni, což ovlivnilo rychlost běhu.

Obrázek 27. Účinek změny okolní teploty na srdeční frekvenci veslaře v klidu.

Graf 28. Vysoká teplota a vysoká vlhkost vzduchu vedou ke zvýšení srdeční frekvence v sauně.

Fyzická aktivita závisí na složitých chemických reakcích ve svalové a nervové tkáni. Tyto chemické reakce jsou velmi citlivé na kolísání vnitřní teploty těla. Při vysoké tělesné teplotě probíhají chemické procesy rychleji, při nízkých - pomalejších.

Pro zatížení různých délek a intenzit existuje nejoptimálnější okolní teplota a vlhkost vzduchu. Předpokládá se, že nejvýhodnější vytrvalostí pro sportovce je teplota až 20 ° C. Vyšší teploty - od 25 do 35 ° C - jsou příznivé pro sprintery, vrhače a jumpery, kteří potřebují výbušnou energii.

V klidu tělo produkuje přibližně 4,2 kJ (1 kcal) na kg hmotnosti za hodinu, během cvičení - až 42-84 kJ (10-20 kcal) na kg za hodinu. Při vysoké tělesné teplotě se zvyšuje krevní oběh v kůži, zvyšuje se produkce potu, což vede ke zvýšení srdeční frekvence. Při stejné intenzitě cvičení, ale při různých tělesných teplotách 37 a 38 ° C, je rozdíl v srdeční frekvenci 10-15 tepů / min. Při vysoké intenzitě a době trvání zátěže, vysoké teplotě a vlhkosti může tělesná teplota dosáhnout 42 ° C.

Při tělesné teplotě nad 40 ° C může dojít k tepelnému šoku. Příčiny úpalů během fyzické aktivity: vysoká okolní teplota, vysoká vlhkost, nedostatečné větrání těla a ztráta tekutin v důsledku potu a odpařování.

Za tepla po 1-2 hodinách zatížení může být ztráta tekutin od 1 do 3% tělesné hmotnosti. Když ztráta tekutin přesáhne 3% tělesné hmotnosti, objem cirkulující krve klesá, krevní oběh do srdce klesá, srdeční frekvence se zvyšuje, pravděpodobnost vzniku život ohrožující situace se zvyšuje.

Důležité. Je důležité kompenzovat ztrátu tekutin během cvičení pitím 100-200 ml vody v krátkých intervalech.

Graf 29. Dynamika srdeční frekvence během aerobního cvičení na úrovni 70% IPC za podmínek úplného odmítnutí pít a při užívání 250 ml tekutiny každých 15 minut. Teplota vzduchu 20 ° С. Test byl zastaven, když byl sportovec úplně vyčerpán. Při odmítnutí pít byla pozorována vyšší srdeční frekvence. Příjem tekutin během cvičení udržoval konstantní srdeční frekvenci. Sportovec mohl cvičit o půl hodiny déle.

Chlazení v horkých podmínkách umožňuje sportovci udržet zátěž déle. Rychlost cyklisty je vyšší než rychlost běžce, proto je vzduchové chlazení při jízdě na kole mnohem vyšší. Při nízkém tempu běhu klesá průtok vzduchu v těle a zvyšuje se ztráta tekutin. Při chlazení velmi studenou vodou může dojít ke křečím krevních cév, v důsledku čehož je narušen přenos tepla. Nejlepší způsob, jak se vyhnout předčasné únavě během cvičení v horkých podmínkách, je pravidelně pít a pravidelně navlhčit tělo vlhkou houbou.

Graf 30. Sportovec byl dvakrát testován na ergometru kola s přestávkou mezi testy 4 dny. První test byl proveden bez chlazení a během druhé zkoušky bylo tělo ochlazeno pomocí vlhké houby a ventilátoru. Ostatní podmínky v obou testech byly totožné: teplota vzduchu 25 ° C, relativní vlhkost vzduchu byla konstantní, celková doba testu na kole byla 60 minut. V testu bez chlazení se srdeční frekvence postupně zvýšila ze 135 na 167 tepů / min. V testu ochlazování byla srdeční frekvence pevně udržována na 140 tepech / min..

Cvičení pulsu

Fyzická aktivita je zaměřena nejen na udržení jejich tvaru a zdraví, ale také na spalování tělesného tuku, což je nezbytné k získání krásné postavy. Aby byl trénink co nejproduktivnější, je nutné neustále sledovat srdeční frekvenci, zvyšovat nebo snižovat aktivitu. Online kalkulačka snadno pomůže určit míru intenzity tříd na individuálním základě, s přihlédnutím k pohlaví, věku, hmotnosti a výšce.

Jak vypočítat srdeční frekvenci během cvičení?

Během tréninku můžete vypočítat srdeční frekvenci pomocí následujícího vzorce:
220 - věk člověka vynásobený ukazateli intenzity výcviku.
Úrovně zatížení (%):

  • 50-60 - extrémně snadné cvičení;
  • 60-70 - lehká cvičení zaměřená na spalování tuků, zvyšování výdrže;
  • 70-80 - střední intenzita, přispívá k růstu objemu mrtvice srdce;
  • 80-90 - intenzivní trénink, který podporuje růst svalové hmoty;
  • 90-100 - maximální mezní vývojový výkon a rychlost.

Příklad: muž 30 let. 220 - 30 = 190
Při tréninku střední intenzity:
190 x 0,7 = 133
190 x 0,8 = 152
Norm: od 133 do 152.
V intenzivních třídách:
190 x 80 = 152
190 x 90 = 171
Srdeční frekvence od 152 do 171.

Jaká je norma?

Normální srdeční frekvence při fyzickém cvičení zdravého člověka se zvyšuje z 50 na 70%, ale neměla by překročit poslední limit. Vaše srdeční frekvence ovlivňují následující faktory:

  • věk osoby;
  • podlaha;
  • hmotnost a výška;
  • vytrvalost;
  • chronická onemocnění;
  • příjem potravy (alkohol);
  • emoční stav.

Jaké indikátory puls dosáhne při těžké fyzické námaze?

Při vysoké zátěži dosahuje srdeční frekvence 80 až 95%. Výpočet přípustného limitu se vypočítá podle vzorce: 220 - věk osoby.
Příklad: muž 30 let. 220-30 = 190.
190 x 0,80 = 152 - dolní mez
190 x 0,95 = 180,5 - horní mez
Závěr: Při intenzivní fyzické aktivitě by srdeční frekvence 30 mužů měla kolísat od 152 do 180,5 tepů za minutu.

Online kalkulačka

Kalkulačka pro měření srdeční frekvence během cvičení určí:

  • Tepová frekvence
  • spalování tuků;
  • srdeční frekvence podle věkové kategorie;
  • zóny srdeční frekvence během tréninku různých intenzit;
  • maximální srdeční frekvence.

Používání online kalkulačky je snadné. Uveďte následující osobní parametry: srdeční frekvenci v klidu a věku, poté procházejte mapy zón srdeční frekvence pomocí nejoblíbenějších metod.

Proč počítat s tepovou frekvencí, pokud se rozhodnete pro sport

Najděte správnou srdeční frekvenci pro své fitness cíle.

Co je srdeční frekvence a proč to počítat

Srdeční frekvence (HR) je počet tepů za minutu. Normálně se srdeční frekvence a puls - výkyvy ve stěnách tepen - shodují v klidu, takže tyto termíny budeme používat jako synonyma níže..

Výpočet srdeční frekvence je nutný pro začínající sportovce pro výběr intenzity tréninku. Pro začátečníky je obtížné určit rychlost, s jakou mají běhat, bouchat nebo plavat, aby získali všechny výhody z lekce a dosáhli konkrétních cílů..

Existují pulzní zóny, ve kterých dochází k určitým změnám v těle: pálí se převážně tukové zásoby nebo uhlohydráty, svaly chybí nebo chybí kyslík, dochází k acidóze nebo okyselení svalů.

Po definování úkolů, například spalování co největšího množství tuku nebo rozvoj vytrvalosti, můžete udržovat puls v oblasti ideální pro dosažení cíle.

Jak vypočítat srdeční frekvenci v klidu

Chcete-li měřit srdeční frekvenci v klidu, musíte si položit prsty na zápěstí, krk nebo chrám, zapnout stopky a spočítat počet tepů za 10 sekund a pak tuto hodnotu vynásobit šesti.

Srdeční frekvence v klidu je 60–100 tepů za minutu Vše o srdeční frekvenci (puls). U některých léků, jako jsou beta-blokátory, může srdeční frekvence klesnout pod 60 úderů za minutu. V tomto případě se nejedná o chorobu. U trénovaných sportovců může být tep také nižší.

Při měření je důležité vzít v úvahu, že srdeční frekvence se může lišit v závislosti na různých faktorech:

  1. Pokud jste horké, může se vaše srdeční frekvence zvýšit o 5–10 tepů za minutu..
  2. Pokud změříte puls okamžitě po malé aktivitě (například poté, co jste vstali), může být mírně zvýšen během 15-20 sekund.
  3. Puls závisí na emočním stavu: pokud jste velmi naštvaní nebo naopak šťastní, vaše srdce může bít rychleji.
  4. Srdeční frekvence se může zvýšit během nemoci, jako je nachlazení.
  5. Užívání hormonů může zvýšit nebo snížit srdeční frekvenci..

Jak vypočítat cílovou srdeční frekvenci

Nejprve musíte určit maximální srdeční frekvenci a rezervu srdeční frekvence. Protože je poměrně obtížné vypočítat maximální srdeční frekvenci během cvičení, používá se k tomu jednoduchý vzorec:

220 - 28 let = 192 úderů za minutu.

K výpočtu cílové srdeční frekvence je také třeba stanovit rezervu srdeční frekvence:

192 úderů za minutu - 82 úderů za minutu = 110 úderů za minutu.

Před výpočtem cílové zóny dáváme tabulku zón přibližné intenzity.

Intenzivní zónyIntenzita (% maximální srdeční frekvence)
Zóna obnovy50-60%
Snadná zóna činnosti60–70%
Aerobní zóna70–80%
Anaerobní zóna80–90%
Maximální úsilí90–100%

V závislosti na tréninku, který se rozhodnete uspořádat, vezměte procento z tabulky a nahraďte jej ve vzorci pro výpočet cílové srdeční frekvence.

82 + (70% x 110) = 82 + 77 = 159 tepů za minutu.

To znamená, že puls nejméně 159 tepů za minutu umožní, aby 28letá osoba zůstala v aerobní zóně.

Co se děje s tělem v různých pulzních zónách

Zde je popis zón srdeční frekvence v tréninku S 5 cvičebními tréninkovými zónami srdeční frekvence, renomovaným triatlonistou a autorem cvičebních a srdečních knih Sally Edwards..

  1. 50-60% - zahřívací plocha, aktivita pro zdraví. Když jste v této pulzní zóně, posilujete srdce a snižujete hladinu cholesterolu. Zlepšujete zdraví, ale ne fyzickou zdatnost. V této oblasti se obvykle provádí zahřívání a zahřívání a také školení lidí s kardiovaskulárními problémy..
  2. 60–70% - mírná aktivita. Aktivita v této zóně je docela příjemná, ale tělo již začíná trávit své tukové zásoby. Někteří lidé nazývají tuto zónu spalování tuků, protože 85% všech spálených kalorií je odebráno z tuku..
  3. 70–80% - aerobní zóna. V této zóně vylepšujete své funkce. Počet a velikost krevních cév, objem plic a spotřeba kyslíku, zvětšení velikosti srdce, zesilujete a můžete trénovat déle. Tělo pokračuje v spalování tuků, ale teď jsou spalovány někde na polovinu sacharidy.
  4. 80–90% - anaerobní práh. V této zóně již vašemu tělu chybí kyslík, který dodává svalovou energii (aerobní metabolismus), takže ve svalech dochází k chemickým reakcím, které pomáhají produkovat energii bez kyslíku (anaerobní metabolismus). Po dosažení této prahové hodnoty budete brzy pociťovat pálení ve svalech v důsledku posunu v rovnováze pH k kyselé straně. Nebudete moci zůstat v této zóně po dlouhou dobu, protože svalová únava vás nutí snížit intenzitu. Trénink v této zóně zvyšuje vaši výdrž..
  5. 90–100% - maximální úsilí. Ocitnete se v takové pulzní zóně, která pracuje na hranici možností. Nejčastěji se používá při intervalovém tréninku, kdy je část super-úsilí velmi krátká a končí odpočinkem nebo aktivitou v regenerační zóně. Dokonce i špičkoví sportovci mohou zůstat v této zóně jen pár minut a začínající sportovci se k ní pravděpodobně nemohou dostat.

V které zóně trénovat

Vše záleží na vašem tréninku a cílech. Sally Edwards nabízí postupné zvyšování intenzity od začátečníků po pokročilé sportovce zvané strom školení. Pokud se vám první větev zdá příliš lehká, jděte přímo do druhé. Strávit čtyři až šest týdnů v každé větvi.

Jméno pobočkyČetnost a délka výcvikuDruh činnostiPopis školení
Základní větevTřikrát týdně po dobu 30 minut. 10 minut v první zóně srdeční frekvence, 10 minut ve druhé, 10 minut ve třetíChůze, jízda na kole, plavání, brusleníTrénink je pomalý a pohodlný, bez svalové únavy a bolesti. Rozvíjejte základní úroveň síly a vytrvalosti
Endurance BranchPětkrát týdně po dobu 30 minut. 5 minut v první zóně, 10 minut ve druhé a 15 minut ve třetíRychlá chůze, jízda na kole, plavání, lehký běh, aerobní cvičení s nízkou intenzitouTělo se učí vydržet zátěž déle, může svalům poskytnout více kyslíku. Můžete překonat nové vzdálenosti bez náhlých skoků v srdeční frekvenci
Větev mociČtyři nebo pětkrát týdně po dobu 30-40 minut. 5 minut v první zóně, 10 minut v druhé, 20 minut ve třetí a 5 minut ve čtvrtéKardio se přidává silový trénink, běh podél kopců, horolezecké schodyZde přidáte trénink odporu ke zvýšení síly.

Pokud je vaším cílem udržovat zdraví a kondici, můžete zůstat v této pobočce. Pro ty, kteří se chtějí účastnit soutěží a vstoupit na profesionální úroveň, existuje další odvětví - vrchol, ale takové školení by mělo být prováděno pod dohledem školitele..

Jak sledovat tepovou frekvenci

Monitor srdeční frekvence, který je přítomen v jakémkoli fitness náramku, vám pomůže sledovat vaše srdeční frekvence během tréninku a zůstat v cílové kardio zóně. V závislosti na modelu náramku se mohou údaje o srdeční frekvenci zobrazit na obrazovce zařízení nebo na smartphonu, pokud náramek nemá obrazovku.

Při výběru fitness trackeru nezapomeňte, že některé levné modely dávají během aktivity velkou chybu: od 5 do 25%.

K dispozici jsou také přesnější snímače srdeční frekvence hrudníku, které jsou upevněny elastickým popruhem s elektrodovou páskou. Data senzoru se zobrazují na obrazovce smartphonu nebo souvisejícího zařízení - fitness hodinky.

Některé modely umožňují nastavit cílovou srdeční frekvenci a vydat zvukový signál, když pulz opustí požadovanou zónu. Během tréninku se tedy nemusíte pravidelně dívat na svůj smartphone nebo obrazovku hodinek.

Náklady na fitness náramky a snímače srdeční frekvence závisí na modelu. Zde najdete monitory srdeční frekvence od 1 000 rublů a zde jsou některé dobré možnosti, které stojí až 5 000 rublů..

Srdeční frekvence během tréninku

Pulse je klíčovým parametrem fyzické zdatnosti. Je nutné jej sledovat nejen pro pokročilé sportovce, ale i pro začátečníky.

Puls během tréninku je určujícím faktorem při výběru přípustného stupně cvičení. Srdeční frekvence (HR) závisí na objemu a kondici srdce. To je indikátorem vytrvalosti jediné osoby, jakési „rychloměru“ jednotlivých schopností.

Měření srdeční frekvence se často provádí:

  • v klidu;
  • po zahřátí;
  • po zatížení napájení;
  • před přechodem na další silový trénink;
  • během nakládání kardio;
  • během intervalového tréninku;
  • mezi tréninkem;
  • při pohybu z vodorovné na svislou.

Dále se zamyslíme nad tím, proč měřit tyto parametry, jak využít tyto znalosti k plánování tréninků, hodnoty srdeční frekvence pro profesionální sportovce a amatéry a také přijatelné zóny srdeční frekvence pro různé typy tréninku..

Proč měřit srdeční frekvenci?

Měření srdeční frekvence umožňuje vyhodnotit, jak fyzická aktivita ovlivňuje člověka jako celek. Pulz je ukazatelem celkové metabolické rychlosti. Poskytuje příležitost dozvědět se o procesech probíhajících v těle - zjistit, zda v současné době pracujeme na zvyšování svalové hmoty nebo spalování tuků. Také vědět, jak používat srdeční frekvenci, pomůže zabránit přepracování kardiovaskulárního systému..

Tepová frekvence označuje intenzitu tréninku, což pomáhá určit vaše tréninkové zóny. To vám umožní tolerovat maximální přípustné zatížení bez poškození zdraví.

Budeme mluvit o zónách níže. Pokud je trénink naopak, nebude dostatečná intenzita, nepřinese žádoucí účinek. Existuje několik zásad pro výpočet maximální srdeční frekvence..

Maximální přípustný puls během tréninku se vypočítá podle Karvonenova vzorce:

  • pro ženy - 220-počet let + 6;
  • muži - 220.

Jeho znalost vám umožní nastavit hranice zón intenzity.

Důležité! Pro přesnější stanovení pulzních zón se doporučuje nejprve konzultovat se svým lékařem, protože mohou být ovlivněny i odchylky srdeční frekvence.

Rozdíl v pulzu mezi profesionály a amatéry

Pulz sportovců v klidném stavu je menší než puls nesportovních. Takže 40-50 tepů za minutu pro trénovanou osobu je v normálních mezích, což je v jiných případech definováno jako bradykardie. Je to kvůli kondici jejich kardiovaskulárního systému a pravidelným změnám srdeční frekvence během cvičení.

Srdce sportovce je zpravidla schopno pumpovat asi 200 ml krve při jedné kontrakci. Zatímco u obyčejného člověka je to 70 ml.

Objem mrtvice srdce určuje vytrvalost a úroveň fyzických schopností. Čím vyšší je, tím nižší je srdeční frekvence. U zkušených sportovců je tedy srdce schopno v klidu pumpovat krev rychlostí 40 úderů za minutu.

Srdeční frekvence Usaina Bolta je 33 úderů za minutu

Srdce profesionála tedy pracuje v klidu ekonomičtěji než obyčejná osoba. Pravidelné mírné cvičení zvýší účinnost srdečního svalu, což znamená v klidu nižší srdeční frekvenci.

Důležité! Pulz vám umožňuje objektivněji posoudit váš stav během tréninku než pohody.

Jak zjistit puls a jak často měřit

V klidu lze puls měřit ráno pouze probuzením. Nejhmatatelnějšími pulzními body jsou krk, chrámy, zápěstí, přímo oblast srdce. Můžete spočítat počet zdvihů jako 30 sekund, vynásobte výsledek 2 a celou minutu pro větší spolehlivost.

Nejčastěji se počítá počet úderů za 10 sekund a vynásobí se 6

Ráno

Pro měření pulsu v klidu se obvykle měří ráno po probuzení. Normální hodnota srdeční frekvence v klidu u osoby ve věku 15 až 60 let v klidu je 65–74 tepů za minutu. Přípustné limity - 60-90 úderů za minutu.

Na tréninku

Během tréninku můžete sledovat srdeční frekvenci položením prstů na zápěstí. Měření se nejčastěji provádí:

  • Před tréninkem;
  • Po zahřátí;
  • Během intenzivního cvičení;
  • Po tréninku.

Měření pulsu pocitem pulsace na zápěstí má řadu následujících nevýhod:

  • potřeba výrazně zastavit nebo zpomalit. Současně může prudká změna intenzity vést k mdloby;
  • pravděpodobnost ztráty počtu;
  • potřeba okamžitého měření ihned po zastavení cvičení, protože puls začíná klesat.

Při zatížení můžete vypočítat puls pomocí sportovních senzorů srdeční frekvence.

Monitory srdeční frekvence vám umožňují ovládat počet srdečních rytmů během cvičení a zobrazovat indikátory na různých zařízeních, jako jsou hodinky. Pokud nemáte senzory a hodiny, zpravidla se vaše ruce provádějí před tréninkem, po zahřátí, v hlavní části komplexu po jednotlivých zátěžích, po tréninku a při odpočinku.

Během provádění určitého typu cvičení můžete provádět měření s maximální intenzitou. Současně se člověk nemusí příliš unášet měřením srdeční frekvence, což odvádí pozornost od techniky provádění cvičení. V průběhu času může být pobyt v dané zóně zatížení určován vnitřními senzory..

Tepová frekvence není 100% indikátorem vašeho stavu. Stává se, že puls je nízký a sportovec již začal závratě, což naznačuje potřebu absolvovat trénink

Jak snížit tepovou frekvenci ve prospěch těla - tuto otázku kladou ti, jejichž srdeční frekvence se při nejmenším namáhání rychle zvyšuje. Pravidelným cvičením, zejména aerobním cvičením po dobu nejméně 2 hodin týdně, můžete dosáhnout méně silných skoků srdeční frekvence a dušnosti, a protahovací cvičení může posílit srdce a zlepšit vytrvalost, a tím snížit srdeční frekvenci.

Intenzivní zóny

Abyste nepoškodili srdeční sval a abyste pochopili, jak dlouho byste měli trénovat na určitý puls, musíte vědět o existenci zón intenzity. Každá zóna intenzity má doporučenou dobu pobytu..

K dispozici je 5 zón intenzity:

  1. Zóna snadné aktivity. 55-75% maximální srdeční frekvence. Pracovní doba 1-6 hodin
  2. Začátek zóny spalování tuků. 75-85% maximální srdeční frekvence. Pracovní doba 1-3 hodiny
  3. Aerobní zóna. 85-90% maximální srdeční frekvence. Provozní doba 50-90 minut
  4. Anaerobní zóna. 90-95% maximální srdeční frekvence. Pracovní doba 30-60 minut
  5. Zóna VO2Max. 100% maximální srdeční frekvence. Pracovní doba 15-30 minut

Být v určitých zónách intenzity déle, než je stanovený čas, vede k únavě nebo navíc k přepracování. Moje srdce neřekne děkuji.

Vzorec pro výpočet zón intenzity je následující:
Maximální srdeční frekvence (220 let pro muže, 220 let + 6 pro ženy) * procenta požadované plochy

Předpokládejme, že máte 30 let, v klidu má váš puls 60 a chcete vypočítat puls pro druhou zónu intenzity (zóna spalování tuků).

  • Výpočet dolního prahu pro tuto zónu bude vypadat takto: 220-30 * 60% = 114 tahů.
  • Výpočet horní prahové hodnoty pro tuto zónu bude vypadat takto: 220–30 * 70% = 126 úderů.

Ale pamatuješ si? Aby bylo možné zahájit proces spalování tuků, musíte pracovat v této zóně intenzity po dobu nejméně 40 minut.

Udržujte tempo cvičení v srdeční frekvenci 138 až 151 tepů za minutu a v této oblasti necvičujte déle než 3 hodiny.

Zóny 4 a 5 jsou určeny pro profesionální sportovce, kteří se budou účastnit soutěží. Doba trvání tohoto školení je minimální ve vztahu k jiným intervalům, a to i pro odborníky.

Zóny srdeční frekvence vám umožňují dosáhnout souladu mezi výdajem energie a srdeční frekvencí. Znáte svou srdeční frekvenci a dobu tréninku, můžete určit vaši spotřebu kalorií při běhu, plavání a jízdě na kole..

Kalkulačka zóny srdeční frekvence

Jak používat zóny srdeční frekvence při běhu

Puls při běhu a různé zóny srdeční frekvence umožňují dosáhnout výsledků bez poškození zdraví. Zejména:

  • Zóna světelné aktivity stimuluje stažení konečných produktů metabolismu, regeneraci tkání. Běh v této zóně intenzity také přispívá ke spalování tuků během dlouhých tréninků;
  • Běh v zóně spalování tuků pomáhá spalovat uhlohydrátové rezervy, uvolňuje se kyselina mléčná a zvyšuje se výdrž. V tomto případě se ve svalech vytvoří kapilární síť;
  • Běh v anaerobní zóně stimuluje rozvoj červených vláken ve svalech, což zajišťuje vytrvalost;
  • Interval v anaerobní zóně zvyšuje asimilaci kyslíku, poskytuje pokrok v rychlosti.

Jak používat zóny srdeční frekvence při plavání

Měření srdeční frekvence v plaveckém tréninku je univerzální způsob kontroly úrovně cvičení. Puls při plavání se srdeční frekvencí asi 120 tepů při středních rychlostech zvyšuje vytrvalost a úroveň tréninku sportovce. Sprint při maximální rychlosti, když srdeční frekvence roste na podmíněně maximální indikátor, vám umožňuje zvýšit úroveň maximální spotřeby kyslíku a rozvíjet rychlostní vlastnosti sportovce.

Jak používat zóny srdeční frekvence při jízdě na kole

Puls při jízdě na kole musí být ovládán tak, aby nedokončil trénink dříve, než je nezbytné. Cyklistika je zpravidla dlouhá. Pokud se kroužíte příliš brzy, pak existuje riziko, že nedosáhnete konce tréninku. Trénink s různým stupněm aktivity stimuluje rozvoj různých schopností v cyklistice. Zejména:

  1. Restorativní jízda při nízké rychlosti. Tepová frekvence - 60% maxima. Pomáhá zahřát se před tréninkem.
  2. Aerobik Tepová frekvence - 70% maxima. Rozvíjí svalovou tkáň.
  3. Maximální zatížení. Plný výkon na krátké vzdálenosti. Srdeční frekvence - 90% a více. Pouze pro profesionální sportovce.
Top