Kategorie

Populární Příspěvky

1 Tachykardie
Zotavení po operaci varikokély
2 Leukémie
Nízký hemoglobin: příznaky, léčba, lidová léčba
3 Leukémie
Krevní cukr
4 Cukrovka
Jak poslouchat srdeční rytmus plodu doma?
5 Vaskulitida
Glycerinové svíčky
Image
Hlavní // Leukémie

Zóny srdeční frekvence: vzorec pro výpočet srdeční frekvence, věková tabulka


Vedení zdravého životního stylu, běhání v parku nebo cvičení v tělocvičně, je důležité pochopit, co se děje v těle při určité srdeční frekvenci. Zóny srdeční frekvence během kardio cvičení ovlivňují různé indikátory, protože to vědí a jak je vypočítat, můžete výrazně zvýšit přínos a účinek tréninku a dokonce se vyhnout negativním důsledkům.

Vzorec srdeční frekvence

Obecně přijímaná bezpečná srdeční frekvence během cvičení se pohybuje od 60 do 80% jejich vlastního maxima. Je prokázáno, že tento rozsah je nejúčinnější a zároveň bezpečný pro člověka. V této zóně se vyskytují procesy, jako je zvýšená výdrž a pálení podkožního tuku, zatímco srdce pracuje v příjemném rytmu, aniž by docházelo k velkému stresu.

Výpočet srdeční frekvence

220 - věk = maximální srdeční frekvence během cvičení (bpm).

  1. Vlastní maximum musí být vynásobeno 0,6 - získejte počet tepů za minutu, dolní limit (60%).
  2. Maximum vynásobené 0,8 - horní limit tepů za minutu (80%).

Jaké jsou pulzní zóny pro výcvik

  1. 50-60% maximální srdeční frekvence je zóna s nízkou intenzitou, ve které je zátěž zaměřena na zlepšení těla. V této zóně dochází ke zvýšení vytrvalosti těla, zlepšuje se celková pohoda. Trénink v této oblasti je vhodný pro začátečníky, hladce připravuje srdce na stres. Také srdeční frekvence v této zóně je indikována pro ty, kteří měli dlouhou pauzu ve výcviku a rehabilitační období po úrazech. V budoucnu bude muset být puls zvýšen, protože nízká intenzita neovlivní zlepšení atletického tvaru. Zónu můžete spočítat tak, že vezmete svůj věk od 220 tepů za minutu a poté vynásobíte své vlastní maximum 0,5 a 0,6.
  2. 60-70% maxima je zóna zvyšující vytrvalosti a zlepšování funkce kardiorespiračního systému. Energie pro trénink v tomto rozsahu pochází z transportu tukových buněk do svalů. Toto je nejvýhodnější zóna srdeční frekvence pro spalování tuků. A také v takové oblasti srdeční frekvence jsou svalové bílkoviny nejméně ovlivněny, protože spotřebované kalorie jsou odebírány hlavně z tuků. Výpočet zóny - vynásobte své vlastní maximum 0,6 a 0,7.
  3. 70-80% - zóna pulsu aerobního cvičení, ve které se zvyšuje nejen vytrvalost, ale výrazně se zlepšuje i funkce kardiovaskulárního a respiračního systému. V této zóně se zlepšuje krevní oběh a zajišťuje dostatečný přísun krve a kyslíku do buněk a krevních cév. V tomto okamžiku se zvyšuje elasticita krevních cév, kapilár a svalů. Dýchací funkce se zlepšuje. Nejvýhodnější zóna pro posílení srdečního svalu, stabilizaci a snížení pulsu v každodenním životě. Vynásobte své vlastní maximum 0,7 a 0,8 - získejte limity srdeční frekvence v této zóně.
  4. 80-90% - anaerobní zátěžová zóna, při které se zvyšuje rychlost vytrvalosti. V této zóně již do buněk vstupuje nedostatečný kyslík, takže výcvik z aerobního zatížení jde do anaerobního stavu. Tělo používá k udržování energie uhlohydráty, v této zóně je spotřebováno nejméně tuků. Tato zóna je nezbytná pro krátkodobé intenzivní dávky a vyvolává uvolňování kyseliny mléčné.
  5. 90-100% - zóna vlastního maxima, která se vypočítá odečtením vlastního věku od 220 (maximální puls je limit pro osobu) - to je 100% a vynásobené 0,9 - 90%. Zóna maximálního zatížení pro osobu je jeho maximální. Školení v této oblasti je nutné pouze pro profesionály, kteří se připravují na sport. Takové zatížení je pro srdce nebezpečné..

Tabulka srdeční frekvence podle věku

StáříDolní hranice, rytmy. v minHorní hranice, rytmy. v min
16-18122163
19-21120-121160-161
22-25118-117158-156
26-28116-115155-154
29-31114-113153-151
32-35112-111150-148
36-38110-109147-145
39-42108-107144-142
43-45106-105141-140
46-50104-102139-136

Obnovení srdeční frekvence po tréninku

  • Chcete-li snížit srdeční frekvenci, nepřestávejte prudce trénovat - pomalu snižujte tempo, dokud srdeční frekvence nepřejde do zóny s nízkým zatížením.
  • Dýchejte zhluboka, vdechujte nosem a vydechujte ústy.
  • Po zastavení pohybu proveďte několik hlubokých dýchacích cyklů a jednoduchých protahovacích cvičení.

Závěr

Po obdržení horní a dolní meze normy nepřekračujte určité limity, protože nemusíte dosáhnout požadovaných výsledků a co je horší, ublížit vám. K tomu je důležité vědět, jaké zóny srdeční frekvence jsou a co ovlivňují. Poté, co jste se naučili vypočítat jednotlivou zónu, můžete přesněji a efektivněji rozložit zatížení pro určité cíle - ať už jde o hubnutí nebo zvýšení rychlosti.

Užitečné video o pulsu během tělesného tréninku

Několikrát jsem si všiml, že tlak je 140/90 a puls je 75 úderů / minutu (někdy je to 90 až 100 úderů / minutu, přímo tam, o minutu později, změřím 130/80). Dříve, kolikrát jsem změřil tlak, vždy Pracoval v joggingu, vzpírání (činka, rychlovarná konvice, činka), plavání, jízda na koni. Teď změnil své bydliště, nejedu pro sport. Což by pravděpodobněji ovlivnilo tlak a srdeční frekvenci?

Dobrý den, existuje několik faktorů, které ovlivňují zvýšení tlaku - jedná se o změny související s věkem a zhoršení stavu kardiovaskulárního systému a snížení fyzické aktivity. Pokud dříve byl puls a tlak normální, zejména během fyzické aktivity, pak s největší pravděpodobností ztratily krevní cévy a srdeční sval dříve trénovaného těla svůj tón. A můžete obnovit normu, když se vrátíte k lehké fyzické námaze. Při fyzické námaze se tlak a puls vždy zvyšují, ale pokud je tlak 140/90 - v klidu, musíte se poradit s kardiologem nebo alespoň s terapeutem. Lékař určí příčiny nebo možné patologie a učiní přesné závěry o zdravotním stavu a poskytne konkrétní doporučení pro výcvik. Pulse 137 beats.min je při provádění fyzických cvičení zcela normální, ale vše záleží na vašem věku, měli byste si sami vypočítat zónu pulsu podle vzorce z článku.

Všiml jsem si, že pokud je v klidu puls na sto úderů za minutu, po mírném zatížení puls klesne. Je to normální nebo ne? (Maximální srdeční frekvence bezprostředně po 60 push-up dnes byla 137 tepů za minutu)

Výběr cílové zóny srdeční frekvence pro trénink

Srdeční frekvence (HR) nebo srdeční frekvence je srdeční frekvence srdečního svalu za minutu. Cílová oblast srdeční frekvence je rozsah srdeční frekvence, který musíte udržovat během tréninku..

Proč potřebujete znát a sledovat svůj puls během tréninku?

Pokud sledování pulsu není tak důležité v počátečním stádiu tříd a můžete spustit při poslechu pocitů těla, pak je pro další trénink nutné měřit puls a udržovat ho na určité frekvenci, pokud sledujete určité cíle v tréninku. Sledování srdeční frekvence během cvičení vám umožní posoudit jeho intenzitu a účinnost: pokud je srdeční frekvence příliš nízká, bude cvičení neúčinné, příliš vysoké - možnost přetížení.

Jak určit cílovou zónu srdeční frekvence?

Zde je příklad: cílem vašich tříd je zhubnout. Abyste účinně spalovali tělesný tuk, musíte dodržovat 60–80% vaší maximální srdeční frekvence. Maximální srdeční frekvence je definována jako 220 - (váš věk). Pokud je vaše maximální srdeční frekvence 220 - 40 = 180, pak 180 * 0,6 = 108 a 180 * 0,8 = 144, dostaneme cílovou zónu 108-144, která musí být během tréninku udržována.

StáříCílová srdeční frekvence 60-80%Maxim. Tepová frekvence
dvacet120-160200
25117-156195
třicet114-152190
35111-148185
40108-144180
45105-140175
padesáti102-136170
5599-132165
6097-128160

Měli byste pochopit, že ne všichni najdou data uvedená v tabulce. Úroveň přípravy je pro každého jiná a v první řadě byste se měli soustředit na pocity těla. Proto by se k výcviku mělo přistupovat moudře a bez postupujících událostí by se měl pomalu, ale jistě posunout směrem k zamýšleným výsledkům.

Tréninkové zóny srdeční frekvence:

50-60% - pulzní zóna, vhodná pro lehkou fyzickou námahu ve fázích aktivního zahřívání a zahřívání.

60-80% - zóna pulsu, ve které je tuková tkáň spálena (po určitou dobu) a je trénován kardiovaskulární systém. Pokud se soustředíte na trénování srdečních svalů, zkuste udržet srdeční frekvenci v horních mezích tohoto rozsahu (70–80%).

80-90% - vývoj dýchacího systému, vytrvalosti a svalové síly za určitých tréninkových podmínek. Používá se v tréninkovém procesu dobře trénovaných sportovců.

Jak provádět cvičení při pozorování cílové zóny srdeční frekvence na běžícím pásu?

Většina modelů běžeckého trenažéru má vestavěné senzory srdeční frekvence, které monitorují vaši srdeční frekvenci při běhu. U dražších modelů existují programy srdeční frekvence, které vám umožňují udržovat danou srdeční frekvenci díky automatickým změnám zatížení. Pokud však model není vybaven bezdrátovým snímačem srdeční frekvence, budete muset neustále kontaktovat vestavěný srdeční senzor a držet se za madla, což mírně snižuje účinnost tréninku. Mnoho uživatelů si navíc stěžuje na nepřesnost vestavěných senzorů, což znemožňuje provádění školení s ohledem na cílovou zónu pulsu.

Hlavní ustanovení výcviku v souladu s cílovou zónou pulsu:

- Na začátku tréninkové cesty začněte krátkým, lehkým tréninkem na pocity, ignorujte pulz.

- Pokud vám vaše úroveň tréninku neumožňuje trénovat na zamýšlený rozsah pulsu, uvolněte jeho požadavky tím, že 15-20 z horní a dolní meze rozsahu.

- Nepřekračujte horní mez rozsahu, aby nedošlo k přetížení.

Počítáme puls pro trénink s cílem zhubnout

Každý ví, že sport je náš přítel a pomocník při získávání krásné postavy, při budování svalů, při zlepšování fyzické kondice a postavy. Ale ne každý ví, že s různými rytmy pulsu trénujeme odlišně..

Zóny srdeční frekvence v kardio tréninku

Existují čtyři hlavní pulzní zóny: regenerační zóna (je to aktivní rekreační zóna), zóna spalování tuků, cílová pulzní zóna (aka aerobní zóna) a anaerobní prahová zóna (zóna maximálního úsilí).

Čím nižší je srdeční frekvence, tím nižší je intenzita cvičení. Pro kardio s nízkou a střední intenzitou v zóně regenerace a spalování tuků je typická konstantní intenzita a dlouhé trvání práce - svižná chůze, cvičení na stacionárním kole a na eliptickém trenažéru (kalorizátoru). Aerobní trénink v cílové zóně srdeční frekvence lze také provést na kardiovaskulárním zařízení.

Během aerobního cvičení trávíte nejen kalorie, ale také trénujete své srdce. Někdy aerobní kardio trénink vyžaduje speciální dovednosti, jako je step aerobik, tanec, bruslení, lyžování.

Trénink v anaerobním prahovém pásmu je vhodný pro dobře vyškolené lidi. Intenzitu můžete zvýšit na tuto úroveň během intervalového tréninku s vysokou intenzitou, kde se střídají krátké doby maxima a obnovovací zátěž.

Příklad srdeční frekvence

Zvažte výpočet srdeční frekvence pro zónu spalování tuků (WF):

220 - věk = A

Dolní mez: B = A x 0,65

Horní mez: C = A x 0,85

Je vám 30 let. Pak:

Dolní mez: 190 x 0,65 = 124

Horní hranice: 190 x 0,85 = 162

V tomto případě je WSS: mezi 124-162 tepů za minutu.

Pro začátečníky, velmi plné lidi a lidi se srdečními problémy je důležité následující. Chcete-li se zbavit nadbytečných kalorií a nepoškodit vaše tělo, musíte sledovat svůj srdeční rytmus (kalorizátor). Puls by neměl přesahovat hranice zóny spalování tuků (WF). Například u třicetileté ženy by měl být pracovní interval pulsu během tréninku na spalování tuků v rozmezí 124–162 tepů za minutu.

Většina kardiovaskulárních zařízení vám umožní sledovat srdeční frekvenci. Stačí jen položit ruce na kovové kliky, abyste viděli počet úderů za minutu na displeji simulátoru.

Subjektivní metody pro hodnocení intenzity kardio

Pokud neexistuje simulátor ani monitor srdeční frekvence - cvičíte doma nebo na ulici, můžete se pohybovat pocity. Tempo pohybu by mělo být takové, aby bylo možné vyslovit frázi o 5-6 slovech, tj. Zatížení by mělo být mírné nebo středně lehké.

Intenzitu zatížení můžete určit pomocí následujících údajů:

  • Velmi lehké - konverzaci budete udržovat bez problémů
  • Snadné - mluvíte s minimálním úsilím
  • Mírně vyšší než světlo - mluvíte s trochou stresu
  • Vyšší než světlo - pro vás je těžší mluvit
  • Mírný - Je třeba úsilí, aby konverzace pokračovala.
  • Mírně vysoká - je pro vás obtížnější vyslovit slova
  • Velmi vysoká - je pro vás těžké mluvit
  • Intenzivní - nemůžete mluvit

Existuje také snadný způsob, jak zjistit srdeční frekvenci - detekovat 10 sekund, spočítat puls a vynásobit 6. Takže budete znát počet srdečních rytmů za minutu.

Každý typ školení má své výhody. Srdeční frekvence je skvělý způsob, jak ovládat svou intenzitu a kondici. Je však důležité mít na paměti, že pro třídy v cílové zóně srdeční frekvence a pro HIIT je nutné trvat 5-10 minut pro zahřátí s nízkou intenzitou a připojení v zóně spalování tuků a regenerace.

Jak vypočítat vaši cílovou srdeční frekvenci pro zvýšení účinnosti tréninku

Ne každý, kdo se začíná věnovat kondici nebo sportu, přemýšlí o úloze srdeční frekvence pro účinnost tříd.

Nejrychlejším a nejsnadnějším způsobem, jak zjistit tepovou frekvenci, je spočítat počet tepů. K tomu potřebujete pouze hodinky se stopkami.

Abyste mohli vypočítat tepovou frekvenci, musíte položit prostřední a ukazováček na vnitřní stranu zápěstí nebo na krční tepnu. Počítejte zásahy po dobu 15 sekund. Pak vynásobte výsledné číslo čtyřmi. Hodnota, která vyplynula z výpočtu, je vaše srdeční frekvence za minutu.

Cílová srdeční frekvence

Cílová srdeční frekvence je ta ideální srdeční frekvence za minutu, která vám umožní účinněji cvičit. Cílový puls je zcela závislý na věku člověka. Cílová srdeční frekvence pro stanovení racionální zátěže by měla být vypočtena na základě průměrné klidové srdeční frekvence. Cílový impuls se vypočítá následujícím způsobem:

  • Ihned po probuzení počítejte svou srdeční frekvenci po dobu pěti dnů.
  • Přidejte získané hodnoty a vydělte tuto částku pěti (získaná hodnota bude odpovídat vaší srdeční frekvenci v klidu).
  • Od čísla 220 odečtěte hodnotu rovnou vašemu věku (výsledná hodnota bude odpovídat maximální srdeční frekvenci).
  • Od maximální srdeční frekvence odečtěte klidovou srdeční frekvenci.
  • Vypočítejte 70% získané hodnoty v předchozím kroku
  • Přidejte ke svému číslu hodnotu vaší srdeční frekvence v klidu.

Díky tomu získáte hodnotu frekvence vašeho cílového srdečního tepu. Pro lepší pochopení dat matematických operací pro výpočet cílové srdeční frekvence, zvažte tento výpočet na příkladu.

Dáno: Věk - 30 let, puls v klidu - 60 úderů za minutu. Proto bude cílová srdeční frekvence rovná:

(220 - 30 - 60) x 70/100 + 60 = 151 (tep za minutu)

Z toho vyplývá, že pro lepší spalování tukových buněk musí být osoba s těmito parametry zapojena denně po dobu jedné hodiny s konstantním pulsem 150-155 tepů za minutu.

Je třeba poslouchat své srdce: jaký by měl být puls během kardio tréninku?

Aby byl kardio trénink efektivní, je důležité sledovat srdeční frekvenci..

Kardio trénink zahrnuje cyklické zatížení svalů v důsledku uvolnění energie. Na druhé straně se objevuje během oxidace molekul glukózy kyslíkem.

Při provádění kardio se nejen houpají svaly těla, ale také svaly srdce. Proto se vyplatí sledovat srdeční frekvenci a trénink v doporučených mezích, aby třídy byly prospěšné a nepoškozovaly tělo..

Carvonenův vzorec pro výpočet srdeční frekvence během kardio cvičení

Jiným způsobem se srdeční frekvence nazývá srdeční frekvence - srdeční frekvence. Pro výpočet optimální srdeční frekvence se používá Carvonenův vzorec, kde:

Srdeční frekvence = [(220 - věk) - srdeční frekvence] x ITN + srdeční frekvence

  • Srdeční frekvence je doporučená srdeční frekvence pro kardio tréninky..
  • Srdeční frekvence je pulz v klidu.
  • ITN je intenzita plánovaného zatížení.

Můžete například vypočítat optimální srdeční frekvenci pro dívku 18 let. Podle vzorce odečítají věk od 220 a získají 202.

Například u dospělého zdravého člověka je počet fluktuací za minutu od 60 do 90, takže berou průměrnou srdeční frekvenci 75. Dostávají odečtením 127. Zbývá znásobit ITN a přidat srdeční frekvenci. Pokud je hlavním cílem tříd hubnutí, pak stojí za to vykonávat na pulsu 60-80% maxima.

151.2 = [(220 - 18) - 75] x 0,6 + 75. Takový puls bude dolní mezí.

176,6 = [(220 - 18) - 75] x 0,8 + 75. Toto je horní mez.

To znamená, že v tomto případě byste měli trénovat v rozmezí 151,2 - 176,6 bpm.

Zóny srdeční frekvence během kardio

Existuje několik pulzních zón, z nichž každá obsahuje specifické požadavky na zatížení. V závislosti na tom, jaký typ zvolit, můžete dosáhnout určitých výsledků..

Aerobik

Tato zóna zahrnuje trénink s intenzitou 70-80% maximální srdeční frekvence.

Pozornost! Třídy v tomto režimu zvyšují výdrž, ale také zvyšují zátěž srdce, proto je důležité správně vypočítat optimální srdeční frekvenci pro tělo. Při tréninku v této zóně člověk zvyšuje nejen funkční schopnosti, ale také zvyšuje arteriovenózní kyslíkový rozdíl.

Z tréninku v této oblasti se zintenzivňuje plicní ventilace, zvyšuje se velikost a počet krevních cév, osoba pumpuje respirační objem plic. Navíc se zdvihový objem zvyšuje a klidový puls se snižuje.

Dýchací a kardiovaskulární systém se zlepšuje a současně se zlepšuje funkční stav srdce se zvětšováním jeho velikosti. Při tréninku tímto tempem se spálí 50% uhlohydrátů a tuků a méně než 1% bílkovin. Stojí za zmínku, že s počtem intenzit cvičení se zvyšuje počet spálených kalorií.

Foto 1. Hlavní cíle výcviku v aerobních a dalších pulzních zónách. Vlevo je procento maximální srdeční frekvence.

Fitness oblast

Leží v rozmezí 60-70% maximální srdeční frekvence. Toto školení na hořící baňce se účinně neliší od „srdeční zóny“, procesy uvnitř těla se však již liší.

Odkaz! Studie ukazují, že během tréninku tělo přeměňuje tuky na svaly. A také díky zvýšené intenzitě se spotřebuje více kalorií. Při cvičení v této oblasti se spálí 85% tuků, 5% bílkovin a 10% uhlohydrátů..

Anaerobní

Další zóna je vytrvalostní oblast nebo anaerobní. Nachází se v rozmezí 80-90% maximální srdeční frekvence..

Spotřeba kyslíku pro toto cvičení se zlepšuje. To znamená, že se také zlepšuje stav dýchacího a kardiovaskulárního systému, zvyšuje se tolerance vůči laktóze, čímž se zvyšuje vytrvalost těla.

Člověk se zbaví 85% uhlohydrátů, 15% tuku a méně než 1% bílkovin.

Maximální srdeční frekvence

Poslední oblast se také nazývá zóna červené čáry. Nachází se v 90-100% maximální srdeční frekvence. Při tomto školení se spálí 90% sacharidů, pouze 10% tuků a méně než 1% bílkovin.

Pozornost! Vysoká intenzita tříd není vhodná pro začátečníky, protože vytrvalost by měla být dostatečná, aby vydržela 20 minut tohoto tempa. Pro vyškolenou osobu se doporučuje pracovat v mezním pásmu pulsu při intervalovém zatížení.

Optimální ztráta hmotnosti kardio

Pro pohodlný a efektivní kardio trénink se doporučuje cvičení postupně zvyšovat zátěž. Před vyučováním je vhodné vypočítat maximální srdeční frekvenci, aby nedošlo k úrazu během tréninku nadměrným zatížením.

Čím vyšší je intenzita cvičení, tím více kalorií bude spáleno. Současně je důležitá pravidelnost tříd nejméně 3-4krát týdně.

60–80% maximální srdeční frekvence se používá ke spalování tuků..

Pokud je pro člověka důležité udržovat svalovou hmotu, musíte bezprostředně před tréninkem použít nezbytné aminokyseliny, aby nedošlo ke zničení svalové bílkoviny..

Odkaz! Každé kardio cvičení by mělo trvat 40 až 60 minut. Pro nejlepší účinek spalování tuků se doporučuje cvičení ráno na lačný žaludek, protože během spánku se již tělu podařilo strávit veškerou zásobu glykogenu a nyní bude tuk doplňovat energii.

Užitečné video

Podívejte se na video o pulzních zónách a prahu anaerobního metabolismu.

Individuální přístup ke školení

  • Doporučuje se zapojit v rozsahu 120-160 tepů / min;
  • Srdeční frekvence pro kardio trénink by měla být počítána individuálně.

Pro výpočet optimální srdeční frekvence se používá Carvonenova formule. Nicméně i při výpočtu podle vzorce není možné brát v úvahu všechny fyzické vlastnosti těla, takže při výkonu kardio, měli byste nejprve věnovat pozornost blahobytu a nezačínat vysokými břemeny, pokud se osoba předtím nenaučila.

Identifikujte cílové zóny srdeční frekvence

Přidáno: 14.5.2012 23:43

Klidový puls lze přesně určit před přímým vstáním z postele ráno. Puls se měří po dobu 60 sekund nebo 30 sekund a vynásobí se 2. Pro větší přesnost se doporučuje měřit puls po dobu 3 dnů a poté vypočítat aritmetický průměr. U většiny lidí se klidový puls snižuje, jak se zlepšuje fyzická zdatnost. Při systematických cvičeních může klidový puls klesat přibližně o 1 tep za minutu přibližně každé 2 týdny, zejména v prvních 3 až 4 měsících. U běžců maratonu může klidový puls dosáhnout 40 tepů za minutu, zatímco u lidí se sedavým životním stylem to bude asi 80 nebo dokonce více tepů za minutu. Nízká srdeční frekvence však neznamená vždy dobrou fyzickou kondici. U lidí, kteří užívají antidepresiva a některé léky na bolest hlavy, dochází ke snížení srdeční frekvence, zatímco profesionální sportovci mají často vysoký klidový puls. Vzhledem k této rozmanitosti výsledků, k měření úrovně fyzické zdatnosti a výpočtu individuální zátěže, se používá indikátor „cílová srdeční frekvence“.

Co je „cílová zóna“ pulzu? Jaký je její „cíl“ a kde tato „zóna“ začíná a končí?

Mapa fyzického stavu Další název pro cílovou zónu srdeční frekvence je efektivní zóna srdeční frekvence. Jméno mluví samo za sebe. To znamená, že toto je individuální rozmezí srdeční frekvence, ve kterém je účinné zapojení do jakéhokoli typu fyzické aktivity, je dosaženo účinku fitness.

Většina odborníků souhlasí s tím, že k fyzické aktivitě by mělo docházet v rozmezí od 55 do 85% maximální srdeční frekvence. Avšak i v těchto mezích existují „divize“.
55-65% - v tomto intervalu je trénink nejúčinnější pro zvýšení kondice dýchacího a kardiovaskulárního systému. Tento interval se zřídka používá jako cíl, protože k dosažení tohoto účinku vyžaduje práce v tomto rozsahu dlouhou tréninkovou relaci. Tyto indikátory jsou však dobrou volbou pro přípravná cvičení (zahřívací, terapeutická cvičení, Pilates.).
65-80% - rozsah, který se používá pro většinu typů fyzické aktivity. V tomto intervalu jsou sacharidy aktivně konzumovány a při udržování pulsu v této zóně po více než 20 minut se začnou konzumovat také tukové „sklady“. Všechny fitness techniky zaměřené na hubnutí budou fungovat v tomto rozsahu (aerobik, běh, plavání, jízda na kole)..
80-95% - tzv. „Maximální zóna“. Používá se jak u profesionálních sportovců, tak při práci v anaerobním režimu s rozvojem „výbušné síly“ („trhání“, „tlačení“ ve vzpírání, kulturistice, sprintu.). S tímto rozsahem se svalová hmota dobře vyvíjí..

Tepová frekvence vhodná pro cvičení. Například začátečníci, kteří navštěvují skupinové třídy, se budou cítit mnohem lépe při tepové frekvenci 60%. Pokud začátečník bez příslušného tělesného tréninku začne pracovat se 70%, může to vést k negativním projevům nadměrného stresu na kardiovaskulární systém (od dušnosti po ztrátu vědomí). Při pravidelné účasti na seminářích (3x týdně po dobu 60 minut) však má smysl říci, že po několika měsících bude tato osoba adekvátně reagovat na zátěž 70%. Na druhé straně má každá osoba, ať už je začátečník nebo ne, svou individuální cílovou zónu v závislosti na svých osobních ukazatelích (maximální srdeční frekvence, věk) a cílech svých studií..

Jak tedy vypočítat cílovou zónu:

Cílová srdeční frekvence = maximální srdeční frekvence x% zátěže

Při určování maximální srdeční frekvence se používá věková formule:

Pro začátečníky se doporučuje použít ukazatel 200 jednotek.
Pokusme se vypočítat cílovou srdeční frekvenci pro 30letého zdravého muže zapojeného do powerliftingu pro jeho potěšení:
(220 - 30) x 0,7 = 133
(220 - 30) x 0,8 = 152
V lekci se puls počítá za 10 sekund. Chcete-li to provést, rozdělte cílovou zónu 6 a zaokrouhlujte na nejbližší celé číslo:
133/6 = 22,17 = 22
152/6 = 25,33 = 25
Cílová oblast pro takovou osobu je 22-25 úderů za 10 sekund od počítání..

Nejčastější chyby při určování cílové zóny srdeční frekvence jsou:

  • špatné skóre
  • příliš dlouhá doba mezi cvičením a srdeční frekvencí
  • chyby výpočtu

Puls se měří okamžitě po cvičení! Při měření srdeční frekvence musíte pokračovat v pohybu (pomalá chůze, chůze na místě)!
  1. Zápěstí. Na radiální tepně zápěstí je cítit radiální puls v souladu s palcem. Položte polštářky indexu a prostředních prstů na tepnu a jemně stiskněte. Nepoužívejte palec, protože je na něm snadno slyšet srdeční frekvence..
  2. Chrám. Během vyučování je dočasný puls snadno cítit na pravém i levém chrámu - před uchem, mírně nad ním. Lehce stiskněte ukazováček a prostředníček..
  3. Krk. Na krční tepně je cítit karotický puls, který je umístěn na krku těsně po straně krku. Položte prostředníček a ukazováček na bok krku. Příliš velký tlak na tepnu může vyvolat reflexní mechanismus, který zpomaluje srdeční frekvenci, což povede k nesprávnému vyhodnocení výsledku.
  4. Hruď. Apikální puls měřený v srdci je nejzřetelněji slyšet po těžké zátěži.

Puls lze měřit během 6 sekund (pak násobit 10), během 10 sekund (násobit 6) nebo během 15 sekund (násobit 4). Nejvýhodnější je odpočítávání 10 sekund. Počet za 6 sekund je méně přesný, protože pokud nebyl pulz vypočítán správně, bude chyba výpočtu velmi velká. 15 sekundové odpočítávání by nemělo být aplikováno na vyškolené lidi, jejichž puls rychle klesá, a to i v tak krátké době.

Co je srdeční frekvence - popis charakteristiky

Srdeční frekvence je jeho hlavním ukazatelem charakterizujícím práci srdce. Je definována jako počet fluktuací pulsu za minutu a normální u dospělého je 60 - 100, nezaměňujte se srdeční frekvencí (HR) - jedná se o počet srdečních rytmů ve stejném časovém období.

Při srdečních kontrakcích vypuzovaný objem krve vytváří pulsní vlnu, kterou lze určit na hlavních tepnách, například na karotidě nebo záření. U zdravých lidí odpovídá srdeční frekvence srdeční frekvenci. V některých podmínkách je počet pulzních výkyvů menší než srdeční frekvence a tento rozdíl mezi srdeční frekvencí a srdeční frekvencí se nazývá srdeční selhání.

Normální faktory srdeční frekvence

U zdravých lidí závisí srdeční frekvence na následujících stavech:

  • vnější faktory: vysoká teplota a / nebo vlhkost okolního vzduchu vedou ke zvýšení srdeční frekvence;
  • poloha těla: pokud člověk sedí nebo leží, jeho puls je méně častý než při přechodu do vzpřímené polohy;
  • psychický stav: jakékoli silné emoce, pozitivní i negativní, zvyšují puls;
  • fyzická zdatnost: sportovci mají nižší srdeční frekvenci než lidé s nízkým vzděláním za stejných podmínek;
  • tělesná teplota: zvýšení o 1 stupeň vede ke zvýšení srdeční frekvence o 10 za minutu;
  • srdeční frekvence je v průměru vyšší u žen, lidí s nízkou hmotností nebo obezitou, stejně jako u těhotných žen;
  • věk: čím je dítě mladší, tím častěji má puls;
  • kouření, pití kofeinových nápojů, alkohol.

Patologické příčiny pulzních změn

Skupiny patologických stavů, které mohou zvýšit tep více, než je obvyklé (100 za minutu v klidu):

  • srdeční selhání při téměř všech srdečních onemocněních (IHD, hypertenze, infarkt myokardu, srdeční vady atd.);
  • anémie jakéhokoli původu;
  • respirační selhání u plicních chorob (obstrukční onemocnění, emfyzém a další);
  • poruchy rytmu - paroxysmální tachykardie (v tomto případě dochází ke zvýšení pulsu paroxysmally, ale mimo epizodu je to normální);
  • horečnaté podmínky;
  • hypertyreóza.

Pomalé zpomalení srdeční frekvence méně než 55-60 za minutu je charakteristické trvalými blokádami srdečního vodivého systému (sinoatriální a atrioventrikulární) stupňů II - III a je také pozorováno u některých endokrinních onemocnění, například při hypotyreóze a nedostatečnosti nadledvin.

Zejména je třeba říci o takovém rytmickém rušení, jako je konstantní forma fibrilace síní (fibrilace síní). Toto onemocnění srdce je charakterizováno absolutním nepravidelným srdečním rytmem, proto je srdeční frekvence v různých časových bodech odlišná.

Existuje patologie tachi, brady a normosystolic. U tachysystolu, kdy průměrná srdeční frekvence přesáhne 100 - 120 za minutu, se zaznamená fenomén nedostatku pulsu. V důsledku velmi rychlých srdečních kontrakcí nemá dutina levé komory čas na to, aby se dobře naplnila krví, do aorty se vypustí velmi malý objem krve, který nevytváří pulzní vlnu. Pokud současně posloucháte srdce a puls, budou pravidelně určovány zvuky srdce, které nejsou doprovázeny pulzními rytmy..

Naopak bradisystolická forma je doprovázena nepravidelným, ale zpomaleným pulsem. Někdy se na tomto pozadí objevují pauzy, které mohou dosáhnout 2 sekund nebo více, doprovázené závratě a mdloby.

Cílová srdeční frekvence pro sport

Během tělesné výchovy nebo sportu se doporučuje pravidelně měřit srdeční frekvenci. To na jedné straně pomůže vyvinout potřebnou zátěž na srdeční sval a na druhé straně se vyhnout přetížení.

Cílová srdeční frekvence při sportu: 0,85 x (220 - věk v letech).

Takže pro 50letého člověka bude výpočet vypadat takto: 0,85 x (220 - 50) = 145.

Během tréninku se nedoporučuje, aby srdeční frekvence překročila získanou hodnotu.

Jak zjistit tepovou frekvenci

Existují tři hlavní způsoby, jak zjistit tepovou frekvenci:

  1. Palpace. Je vhodné počítat puls na radiální tepně, proto byste měli uchopit zápěstí z vnějšku tak, aby ukazováček a prostřední prsty byly na vnitřní straně mezi zápěstí a spodní částí předloktí. Cítí pulzní vlnu dobře a spočítají počet úderů za 15 sekund, a pak vynásobí výsledek 4. S nepravidelnou srdeční frekvencí můžete spočítat počet úderů za 30 sekund a vynásobit 2. Také lze puls určit na krční tepně pod úhlem čelisti na krku.
  2. Tonometrie. Použití poloautomatických a automatických monitorů krevního tlaku je výhodné v tom, že spolu s indikátory tlaku tato zařízení také určují tepovou frekvenci na brachiální tepně a zobrazují hodnoty na displeji. Mohou být zaznamenány nebo uloženy do paměti zařízení a poté s nimi lékař při dalším vyšetření seznámen.
  3. Fitness tracker. Inteligentní náramek, hodinky nebo klip obvykle používají lidé během tělesného tréninku k řízení srdeční frekvence..

Při konstantních odchylkách srdeční frekvence od normy je třeba kontaktovat terapeuta, protože důvody tohoto stavu jsou různé. Po obecné diagnóze různých tělesných systémů může lékař poskytnout doporučení hematologovi, kardiologovi, endokrinologovi, pulmonologovi a jinému specializovanému specialistovi.

Autor článku: Současný lékař kardiolog Chubeiko V.O. Vyšší lékařské vzdělání (Státní lékařská univerzita v Omsku s vyznamenáním, udělen titul kandidát na lékařské vědy).

Jak určit optimální srdeční frekvenci pro spalování tuků, online kalkulačka

Užitečné články

Díky za přihlášení.!

Mnoho lidí různého pohlaví a věku bojuje se společným problémem s nadváhou a čelí nepříjemné situaci, kdy každodenní cvičení nepřináší požadovaný účinek a navíc je nemají tendenci je nechávat navíc.

Pouze malá část se domnívá, že pro dosažení požadovaného cíle je vhodné vzít v úvahu individuální charakteristiky těla a zejména počet srdečních kontrakcí během tréninku..

Pro každou osobu je puls pro spalování tuků počítán individuálně, a proto trénink nemusí přinést požadovaný efekt, protože probíhá s nedostatečnou nebo vyšší srdeční frekvencí za minutu. Tento přehled prozkoumá hlavní aspekty týkající se počtu tepů za minutu (srdeční frekvenci) za minutu u mužů a žen v závislosti na různých sportech..

Metabolismus těla

Základem fungování každého z organismů je neustálý metabolismus. Zdrojem energie je organická hmota ve formě bílkovin, tuků a uhlohydrátů, které se pod vlivem enzymů v těle rozkládají. Rychlost těchto procesů závisí mimo jiné na vnějších okolnostech a může být upravena v důsledku fyzických aktivit..

Pokud osoba trénuje se střední intenzitou po krátkou dobu, méně než 30 minut, tělo používá hlavně jako uhlovodíky sacharidy (onosacharidy, disacharidy a polysacharidy). V trávicím traktu se polysacharidy (škrob, glykogen; vláknina a pektin ve střevě nestráví) a disacharidy pod vlivem enzymů se štěpí na monosacharidy (glukóza a fruktóza), které jsou absorbovány do krevního řečiště. Významná část monosacharidů vstupuje do jater a svalů a slouží jako materiál pro tvorbu glykogenu.

Pokud je doba tréninku již delší než 45 minut, s nízkou a střední intenzitou, začíná proces lipolýzy, metabolický proces štěpení tuků na jejich základní mastné kyseliny. Lipolýza je nejdůležitější energetický proces v buňce, který zajišťuje syntézu největšího množství ATP (univerzálního zdroje energie pro všechny biochemické procesy v živých systémech).

Pokud se intenzita tréninku zvyšuje, zvyšuje se také potřeba kyslíku v těle, což pomáhá rychleji se rozkládat glykogen. Při intenzivním zatížení může tělo rychle přijímat energii pouze z glykogenu díky uvolňování molekul ATP, veškerý kyslík je na něj přeorientován. Glykogenové rezervy v těle jsou řádově nižší než tuky, v důsledku čehož je štěpení tuků pro tělo mnohem výhodnější.

Bodymaster.ru doporučuje plány školení:

Vezměte prosím na vědomí, že nejúčinnější a nejúčinnější možností je zbavit se dalších kilo, aerobní cvičení po dobu 30–45 minut: chůze, plavání v bazénu, běh.

Při jakém pulsu se spaluje tuk

Jakým srdečním tepem začíná spalování tuků u žen i mužů? Lékaři a trenéři fitness souhlasí, že číslo mezi 60% a 70% maximální srdeční frekvence nebo maximální zátěže lze nazvat nejúčinnějším intervalem. Podívejme se na obě metody podrobněji níže a pro jaké typy činností je každá z nich charakterističtější. Doposud určíme pulzní zóny a vliv na vaši fyzickou kondici..

Rozlišují se následující zóny srdeční frekvence:

První zóna je tréninková a zotavovací zóna. V tomto případě je nutné vybrat lehké fyzikální komplexy a rychlost pulsu by měla dosáhnout asi poloviny maxima. Provedení zahřátí pomůže rozvinout celé tělo jako celek a práci srdce. Optimální doba zahřívání je asi 20 minut.

Druhá zóna - Fites and Activities - je optimální pro tréninkový proces. Impuls by v tomto případě měl dosáhnout 60-70% maximální frekvence (MCHSS). Během této fáze dochází k vytrvalosti a stimulaci metabolismu..

Třetí zóna - Aerobní zátěž, zaměřená na rozvoj srdečních svalů. V tomto případě puls dosáhne 70-80% maximální frekvence. Délka této fáze je asi 10 minut. Tuk a uhlohydráty jsou spalovány v důsledku zvýšeného metabolismu a zvýšeného výdeje kalorií..

Čtvrtá zóna - anaerobní, s maximálním výkonem - puls sportovce dosahuje 80-90% maxima. Fáze tréninku v této oblasti jsou jedny z nejobtížnějších, dochází ke svalové únavě a dýchání se rychle stává obtížným. Přechod do této fáze se doporučuje pro zkušenější lidi. Délka pobytu v této oblasti není delší než 2 minuty.

Pátá zóna - Maximum, VO2 max - je určena pro seriózní sportovce. V této zóně puls dosáhne 90-95% maxima. Obtížné dýchání, tělo pracuje na hranici limitu a glykogenové zásoby jsou aktivně konzumovány..

Bodymaster.ru doporučuje Fitness trenéry:

V praxi také rozlišují šestou zónu Anaerobní-Alaktát, která je charakterizována pulzem 95-100% maxima (MCHS), ve kterém profesionálně sportovci mohou zůstat během tréninku déle než 10-15 sekund.

Funkce u žen

Během přirozené práce těla ženy zpravidla spalují jen velmi málo tuku, v důsledku čehož je vhodné provádět výuku tělesné výchovy a aerobiku. Jako nejúčinnější trénink lze zdůraznit různé kardio trénink, plavání, intenzivní intervalový trénink..

Ženám, které skutečně sledují efektivní spotřebu kalorií, se doporučuje zakoupit si monitor srdeční frekvence, který vás bude informovat o přesné srdeční frekvenci během tréninku, synchronizuje se například s hodinkami. Pokud postupně pumpujete srdeční sval, metabolismus znatelně zrychlí, v důsledku čehož se sníží problematické ukládání tuku..

Nejúčinnější rozsah srdeční frekvence ve sportu u žen je 60-70% maximálního vypočteného (MChS), jedná se o první a druhou zónu pulsu.

Funkce u mužů

Zástupci mužského pohlaví se vyznačují velkým množstvím svalové hmoty, proto je vhodné, aby prováděli intenzivnější tréninky pro výkon kardiovaskulárního systému pomocí mírně vyššího rytmu. Tepová frekvence by se měla lišit od 60 do 75% maximální zátěže podle Carvonenova vzorce.

Atletickým mužům se doporučuje střídat tempo, což pomůže dosáhnout většího účinku na spalování tuků. Níže je uveden příklad cvičení na spalování tuků v tělocvičně..

Pojďme k nejdůležitějším, a to k analýze vzorců.

Jak vypočítat zóny srdeční frekvence

Zvažte dvě populární metody,% MES a podle Karvonenova vzorce.

Je třeba věnovat pozornost, oba přístupy vykazují nápadně odlišné výsledky. % EMERCOM poskytuje tradičně nižší hodnoty a v současné době je nejoblíbenější v oblasti fitness. Pro začátečníky, zejména při nepřetržitém a dlouhodobém kardiogramu, doporučujeme soustředit se na tuto metodu.

Karvonenova metoda je vhodná pro zkušenější sportovce a intervalový trénink, včetně HIIT, funkční nebo koordinační síly (např. TRX), protože kolísání vašeho srdečního tepu během tréninku bude mnohem vyšší a Carvonenův vzorec bude tedy ukazovat vhodnější limitní limit zohledňující% požadované zátěže a nikoli procento maximální srdeční frekvence.

Vzorec pro výpočet metody maximální srdeční frekvence

MES je největší počet srdečních kontrakcí za minutu, kterého je dosaženo na hranici schopností těla během intenzivního tréninku. Toto je největší počet úderů za minutu, které vaše srdce dokáže provádět při maximálním zatížení..

  • Obecný vzorec pro výpočet ministerstva pro mimořádné situace: 220 - „váš věk“. Například pro třicetiletou dívku je odhadovaná MChS 220-30 = 190.
  • Rafinovaný Roberts-Landverův vzorec: 205,8 - (0,655 * věk)

Jaký vzorec použít, podle svého uvážení. Pro rychlejší výpočty je v mysli vhodná i klasická metoda..

  • Dále použijeme koeficienty hranice požadované pulzní zóny 0,6 a 0,7 a dostaneme 114 = 0,6 * 190 a 133 = 0,7 * 190

Podle Carvonenova vzorce

K určení zón srdeční frekvence se často používá Carvonenova formule. Obecný vzorec pro výpočet prahových hodnot je následující:

(MCHSS - klidový srdeční rytmus) * faktor intenzity + klidový srdeční rytmus

  • Nejprve musíte určit průměrnou srdeční frekvenci v klidu na minutu. 5 minut před zahájením testování je velmi důležité si odpočinout - v tomto případě bude výsledek nejspolehlivější. Za stejným účelem je vhodné měřit nejlépe ráno. Měření se provádí lháním. Stanovení sondování vnitřní oblasti pomocí palce, monitoru srdeční frekvence nebo kardiomonitoru.

Spropitné. Fitness trenéři doporučují provádět tato měření několik dní a vypočítat průměrnou hodnotu, aby se dosáhlo co největší přesnosti..

  • Dalším krokem je výpočet maximální frekvence kontrakcí (MCHSS). Doporučujeme použít vzorec Robergs-Landver
  • Poslední fází je stanovení rezervy kontrakce (RCHS), což je rozdíl mezi MES a srdeční frekvencí v klidném stavu.
  • Dále jsou použity faktory intenzity pro hranice vybrané zóny. U žen na spalování tuků je tato hodnota 0,6 a 0,7
  • Závěrem je třeba k dříve získané hodnotě přidat hodnotu pulsu v klidném stavu.

Příklad výpočtu pulzních zón pomocí Karvonenovy metody

Zvažte příklad výpočtu optimální srdeční frekvence pro podmíněnou dívku ve věku 20 let pomocí Carvonenovy formule.

  • Předpokládejme, že dívčí puls v klidu je 62 úderů za minutu.
  • Maximální srdeční frekvence je 205,8 - (0,685 * 20) = 192
  • Definujeme rezervu srdeční frekvence: od toho odečteme maximální srdeční frekvenci v klidu (200 - 62) a získáme 138 tepů za minutu.
  • Na hranici druhé pulzní zóny používáme koeficienty 0,6 a 0,7, přidáme 62. Dolní hranice je tedy 144,8. Horní - 158,
  • Proces spalování tuků je proto zahájen s minimální srdeční frekvencí 145 úderů touto výpočtovou metodou.

Online kalkulačka zóny srdeční frekvence

Každý může pomocí online kalkulačky vypočítat jednotlivé zóny srdeční frekvence pomocí naší kalkulačky..

Optimální spalování tuků

Optimální normy spalování tuků jsou stanoveny na základě typu fyzické aktivity a vaší aktuální úrovně tréninku. Pro začátečníky a méně trénované sportovce doporučujeme pro výpočet vzorců snížit hranice zóny o 3-5%. Pomocí koeficientů 0,57 a 0,67 tedy určete hranice pulsu spalování tuků. U sebevědomých sportovců může být tento ukazatel také zvýšen o 3-5%.

Je také důležité, abyste provedli přesně ta cvičení, ve kterých jste schopni zvýšit a udržovat srdeční frekvenci v požadované zóně. Pro mnohé může být tento úkol sám o sobě fyzicky náročný..

Při běhu

Jogging je skvělý způsob, jak aerobní cvičení, pomocí kterého můžete zvýšit výdrž a dosáhnout nejlepšího spalování tuků. Kromě toho existuje možnost rozvoje srdečního svalu a urychlení metabolismu. Aby bylo možné vypočítat efektivní individuální puls pro jogging, musí každá osoba určit svou anaerobní zónu. Pro začátečníky je srdeční frekvence asi 130 tepů za minutu považována za normální a není nutné provádět pouze běh - střídání mezi joggingem a během.

  • Pro rovnoměrné dlouhé kardiogramy použijte zobecněný vzorec MChS (220 - věk).
  • Pro interval - Carvonen (na vrcholu zátěže byste neměli překročit druhou zónu a zbytek, respektive také v první zóně).

Při kardio tréninku na Steppera a Grebnoye

Během kardiovaskulárního tréninku na tomto typu zařízení musí do orgánů proudit velké množství kyslíku, jinak bude proces spalování tuků minimalizován. Trenéři nazývají optimální srdeční frekvenci pro tento typ zátěže blíže než 70% maximální srdeční frekvence. Tento typ kardio aktivity je převážně jednotný, a proto:

  • Použijte zobecněný vzorec ministerstva pro mimořádné situace (220 - věk) a pokuste se být blíže k horní hranici
  • Pokud je to nutné, odpočívejte v blízkosti spodního okraje druhé zóny, aniž byste opustili první

Při tréninku na rotopedu

Při tréninku na rotopedu připadá velká část zátěže na velké skupiny svalů nohou a aktivní jsou i základní svaly. Stejně jako pro běh:

  • Pro rovnoměrné dlouhé kardiovaskulární zatížení použijte zobecněný vzorec MChS (220 - věk) a držte se blíže k horní hranici.
  • Pro interval - Carvonen (na vrcholu zátěže byste neměli překročit druhou zónu a zbytek, respektive také v první zóně).

Během fyzické aktivity

V důsledku sportu je energie efektivně utrácena, což následně vede k nedostatku kalorií.

Pro zhubnutí je nutné správně používat aerobní typy zátěží, které jsou doprovázeny velkou spotřebou kyslíku. Zvyšte intenzitu a trvání tříd, abyste zvýšili spotřebu energie a soustředili se.

  • Carvonenův vzorec pro intervalové zatížení (na vrcholu zatížení byste neměli jít mimo druhou zónu, ale odpočívat, respektive také v první zóně).

Subjektivní metody pro hodnocení intenzity kardio

V případě, že nemáte monitor srdeční frekvence, je možné se zaměřit na srdeční frekvenci pomocí osobních pocitů. Chcete-li to provést, měli byste se během tréninku pokusit vyslovit fráze asi 6 slov. Intenzitu tréninku lze určit následovně podle zóny (hrubá korespondence):

  1. Pokud dokážete pokračovat v konverzaci bez problémů, je to velmi snadné školení..
  2. Pokud je rozhovor veden s minimálním úsilím, aktivita je snadná.
  3. Je-li to možné, ale s malými obtížemi je výcvik snadný.
  4. Pokud vyslovujete některá slova již o něco těžší - mírnější aktivita.
  5. Pokud je konverzace obtížná, intenzita tréninku je velmi vysoká..
  6. V případě, že nejste schopni vůbec mluvit, je školení velmi intenzivní.

Fat Burning Cardio

Kardio trénink je vynikajícím nástrojem pro spalování tuků nejvyšší kvality při zachování svalové hmoty. Kardio trénink je vhodný nejen pro hubnutí, ale také pomáhá udržovat zdraví. Seznam těchto školení je velmi různorodý, a proto si každý člověk může vybrat typ činnosti podle svých představ..

Udržujte krok se svým osobním srdečním tepem

Chcete-li držet krok s vaší srdeční frekvence, měli byste si koupit monitor srdeční frekvence. Takové zařízení je docela pohodlné a umožňuje vám kontrolovat puls během celého tréninkového procesu a vypočítat zatížení podle čistoty kontrakcí. S věkem se mezní hodnoty srdeční frekvence snižují, a tím i hranice zón. Obecný obrázek lze vytvořit podle tohoto plánu..

Pravidla školení

Při fyzické aktivitě je třeba zvážit následující vlastnosti:

  • Poslední bohaté jídlo by mělo být nejméně 2 hodiny před tréninkem.
  • Během tréninku vypijte doušky vody, abyste zabránili dehydrataci.
  • Každá lekce by měla sestávat z rozcvičky, hlavní části a části obnovy. Je velmi důležité vypořádat se s vlastním srdečním tepem a nepřehánět. Pokud se necítíte dobře, snižte intenzitu tréninku nebo ukončete cvičení..

Příklady tréninku intervalového kardio

Mezi nejčastější aerobní cvičení patří jogging, vysokorychlostní chůze, plavání, tanec, cvičení na kardiovaskulárním vybavení, například běžecký pás, elipsa, skákací lano. Hlavní výhodou takového tréninku je neustálé posilování svalů, srdce a dýchacích cest.

Srdeční frekvence kardio cvičení

Pomocí metody Karvonen stanovte optimální hranici pulzních zón pro dané cvičení.

Top